Joga – priešnuodis artritui ir raktas į sveiką senėjimą

Joga – priešnuodis artritui ir raktas į sveiką senėjimą

Kai prieš keturiasdešimt metų pradėjau domėtis joga ir gydomosiomis mankštomis, padėjau senyvo amžiaus moteriai, kuri dėl artrito buvo imobilizuota invalido vežimėlyje. Dar gerokai anksčiau, nei supratau jogos galią atstatyti kūną, padėjau žmonėms, kurie dėl sąnarių skausmo ir sustingimo negalėjo apsirengti, išsimaudyti ar maitintis. Tai padėjo man suprasti, kokias ypatingas kančias gali sukelti artritas.

Tuo metu žmonėms, kenčiantiems nuo sąnarių skausmo ir patinimų, gydytojai patarė nejudėti! Buvo mintis: „Jei skauda, ​​nejudink“. Dabar žinome, kad neveiklumas yra viena iš blogiausių reakcijų žmonėms, sergantiems artritu.

Kaip savo knygoje pabrėžia daktaras Lorenas Fishmanas,Joga nuo artrito„Artritas riboja judėjimą, joga padidina judesių diapazoną – šie du buvo sukurti vienas kitam“.

Artritas yra pagrindinė negalios priežastis šioje šalyje, ribojanti kasdienę milijonų žmonių veiklą. Vaistai, chirurgija ir steroidai gali sumažinti diskomfortą, tačiau tyrimas po tyrimo parodė, kad pratimai yra naudingiausi daugeliui artrito formų, ypač mažai veikiantys lankstumą gerinantys pratimai, pavyzdžiui, joga.

Osteoartritas, skausminga ir dažnai sekinanti būklė, kurią sukelia dešimtmečius trunkantis sąnarių nusidėvėjimas, yra laikomas vienu iš ilgesnio gyvenimo šalutinių poveikių. Kai sulauksime šešiasdešimt penkerių metų, mažiausiai trečdaliui mūsų rentgeno spinduliai parodys tam tikrus osteoartrito požymius – labiausiai paplitusią iš ligų grupės, bendrai vadinamos artritu.

Ligų kontrolės ir prevencijos centras apskaičiavo, kad įvairiomis artrito formomis serga daugiau nei septyniasdešimt milijonų (arba vienas iš trijų) suaugusiųjų amerikiečių.

Artritas mūsų kultūroje yra toks paplitęs, kad dauguma žmonių jo sukeliamą skausmą ir diskomfortą laiko normalia senėjimo dalimi. Dėl artrito įprastos veiklos tampa vis skausmingesnės ir sunkesnės, pablogėja arba blogėja gyvenimo kokybė.

Artrito apžvalga

Žodis artritas reiškia „sąnarių uždegimas“. Šiuolaikinė medicina atpažįsta daugiau nei šimtą skirtingų būklių, lemiančių sąnarių struktūrų pablogėjimą. Bendra šių būklių gija yra ta, kad jos visos veikia sąnarius – tuos beveik 150 sudėtingų struktūrų, kuriose susilieja du ar daugiau kaulų.

Sąnarių problemos, susijusios su artritu, gali būti skausmas, sustingimas, uždegimas ir sąnarių pažeidimai. Priklausomai nuo pažeisto sąnario vietos, gali atsirasti sąnarių silpnumas, nestabilumas ir matomos deformacijos.

Artritas skirstomas į du pagrindinius tipus. Reumatoidinis artritas yra lėtinė uždegiminė liga, sukelianti sąnarių ir raumenų sustingimą, sąnarių eroziją ir skausmą. Osteoartritas yra degeneracinė liga, kuri ardo sąnarių kremzles ir verčia kaulai trintis. Osteoartritas dažnai pasireiškia žmonėms, kurie turi antsvorio arba kurių sąnariai yra skausmingi dėl didelio per didelio krūvio.

Nepaisant artrito paplitimo, būkite atsargūs ir neskubėkite daryti išvados, kad dėl to skauda sąnarius. Per didelis naudojimas ir sužalojimas taip pat gali sukelti sausgyslių uždegimą, bursitą, riešo kanalo sindromą ir kitas gana įprastas ligas, nesusijusias su artritu.

Artritas ir mankšta

Kad išliktų sveiki, raumenys ir sąnariai turi judėti ir išlaikyti svorį, antraip praranda jėgą. Dėl šio silpnumo kartu su sąnarių patinimu sąnariai tampa nestabilūs. Šios būklės sąnariai yra linkę į išnirimą, padidėjusį sužalojimą ir skausmą. Reguliarūs švelnūs judesiai padeda sumažinti skausmą ir išlaikyti judrumą.

Fiziniai pratimai gerina daugelio kūno sistemų sveikatą. Tai padidina kraujotaką, o tai savo ruožtu sumažina patinimą ir skatina deguonies bei maistinių medžiagų tiekimą į audinius. Imobilizacija pradeda blogėjimo ciklą.

Kadangi mankšta yra labai svarbi daugeliui fiziologinių procesų, artritu sergančio žmogaus bendra sveikata pablogėja be jo. Suprastėja normali imuninės sistemos veikla, atsiranda infekcijos ir ligos, žmogus dažnai būna nusivylęs ir prislėgtas. Šis ciklas tęsiasi.

Kai kas nors ateina pas mane su artritu, aš moku juos saugiai praktikuoti jogą su jogos rekvizitu. Tiems, kurie dar nepažįsta jogos, terminas „jogos rekvizitas“ reiškia bet kokį daiktą, pvz., sieną, tvirtą stalą ar kėdę, sulankstytą antklodę, tvirtą pagalvę, dirželį ar bet kurį kitą daiktą, dėl kurio jogos praktikavimas yra saugesnis ir lengvesnis. Jogos rekvizitai ypač naudingi vyresnio amžiaus pradedantiesiems, kurie gali turėti pusiausvyros problemų ir susiduria su įprastomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip artritas ir osteoporozė. Be įprastų namų apyvokos reikmenų, kuriuos galima naudoti kaip jogos rekvizitus, yra ir profesionalių jogos rekvizitų, tokių kaip tvirtas medinis stulpas, žinomas kaip „jogos arklys“, jogos sieniniai lynai, įvairių formų ir dydžių jogos pagalvėlės, jogos dirželiai, specialios jogos kėdės, jogos kaladėlės, tvirtos jogos antklodės ir dar daugiau tokių, kurie suteikia pasitikėjimo savimi. žmonių, sergančių artritu ir kitomis įprastomis sveikatos ligomis.

Gydytojai vis dažniau pataria žmonėms, sergantiems artritu, reguliariai užsiimti švelnia mankšta, nes tai stiprina raumenis ir mažina sąnarių sustingimą. Joga yra ideali mankštos forma, nes jos judesiai yra sklandūs ir prisitaikantys. Joga atpalaiduoja raumenis, kurie tapo įtempti dėl neveiklumo, streso ir įtampos. Jogoje progresuojame palaipsniui, pradedant nuo paprastų tempimų ir stiprinančių pozų, o pereinant prie sunkesnių pozų, kai tampame stipresni ir lankstesni.

Jei reikia, galite pradėti nuo švelnių judesių sėdint kėdėje ar gulint ant grindų. Palaipsniui galite pridėti atraminių pozicijų, remdami sieną, stalą ar stalą, sienines virves, kėdes, blokus ir kitus rekvizitus.

Svorį nešančios jogos pozos stovint yra viena iš pagrindinių pozų, leidžiančių saugiai padidinti visų sąnarių judesių diapazoną, taip pat padidinti jėgą ir lankstumą.

Svarbu pažymėti, kad silpni raumenys laikomi osteoartrito rizikos veiksniu. Ypatingą dėmesį atkreipkite į keturgalvių raumenų silpnumą, didelius priekinius šlaunies raumenis: kuo silpnesnis keturgalvis, tuo didesnė rizika susirgti kelio osteoartritu. Jogos pozos stovint yra vertingos norint sustiprinti keturgalvį raumenį, nenualinant klubų ir kelių sąnarių.

Jogos praktika gali padėti pagerinti kvėpavimą visą dieną. Ramus, lėtas ir ritmingas kvėpavimas padeda sumažinti tiek fizinę, tiek emocinę įtampą, pripildydamas kūną ir smegenis deguonimi. Reguliarus, kasdienis gilaus atsipalaidavimo praktika atkuria kiekvieną kūno ląstelę.

Aš raginu žmones, sergančius artritu, ieškoti patyrusio mokytojo, kuris padėtų atskirti gerą ir blogą skausmą ir kad joga taptų jūsų kasdienio gyvenimo dalimi.

Teigiamas jogos poveikis nuotaikai ir bendrai perspektyvai ypač svarbus žmonėms, sergantiems artritu. Jogos užsiėmimas suteikia teigiamą palaikymą ir galimybę užmegzti ryšį su žmonėmis, kurie rūpinasi sveikata ir yra patyrę jogos naudą. Daugybė tyrimų pabrėžia grupės paramos svarbą sprendžiant sveikatos problemas, tokias kaip artritas.

With arthritis, as with any injury or illness, listen to your body with focused attention to prevent injury and determine which movements are most healing. Take lessons from a teacher who is knowledgeable about arthritis. Jei nesate naujokas jogos srityje, rekomenduoju, jei įmanoma, lankyti keletą privačių pamokų arba pradėti nuo mažų grupių užsiėmimų su individualiu mokymu, kur galėsite praktikuoti savo tempu.

Jogos praktikavimo klasėje ir namuose gairės

1.Gerbk skausmą. Visi jogos studentai, bet ypač tie, kurie serga artritu, turi išmokti skirtumą tarp raminančio raumenų tempimo jausmo ir skausmo, signalizuojančio apie žalą. Learn to differentiate between the normal discomfort of moving stiff joints through range of motion and the pain caused by destructive movement or excessive strain on a joint. Staigus ar stiprus skausmas yra įspėjimas. Tęsiant veiklą po tokio įspėjimo gali būti pažeisti sąnariai.

In general, if pain and discomfort persist for more than two hours after a yoga session, ask a knowledgeable teacher to check your alignment and help you modify the pose. Pabandykite judėti lėčiau, reguliariai mankštintis ir eksperimentuoti, kiek laiko išbūti pozoje. Nėra nustatyto atsakymo į amžiną klausimą „Kiek laiko turėčiau išbūti pozoje? Būkite pakankamai ilgai, kad pasikeistumėte sveikai, bet ne tiek ilgai, kad jūsų kūnas sustingtų, jei per ilgai išbūtumėte vienoje padėtyje.

2. Arbeit und Ruhe in Einklang bringen. Pusiausvyra tarp aktyvumo ir poilsio galioja ir jogai, ir kitai kasdienei veiklai. Netreniruokite iki išsekimo. Sustokite, kol nesate išsekę! Susilpnėję, pavargę raumenys sudaro sąlygas sąnarių nestabilumui ir traumoms. Aktyvų jogos užsiėmimą derinkite su giliai atpalaiduojančiomis jogos pozomis. Atkuriamosios pozos – tai pasyvios pozos, kurios palaiko jūsų vidinius gijimo procesus. Jei esate pavargęs, pirmiausia praktikuokite atkuriančias pozas. Gerai pailsėję gausite daugiau naudos iš aktyvių, sudėtingų pozų.

3. Übe mit Fokus und Bewusstsein (achte darauf, wie du dich fühlst) und atme richtig.Avoid mechanical repetitions and counting during exercise. Observe the flow of your breath and your body's response to a particular pose or exercise. Visiškai neišsiplėtus plaučiams, treniruojami raumenys negali gauti pakankamai deguonies. Holding your breath while stretching inhibits relaxation. Švelnus, ramus, ritmingas kvėpavimas per nosį sumažina skausmą ir įtampą bei padidina gilaus atsipalaidavimo jausmą po jogos užsiėmimo. Learn to tune into what your body is telling you.

4. Išmokite naudotis jogos rekvizitais.Žmonės, sergantys artritu, gali būti gana standūs net pradėdami užsiimti joga. Rekvizitų naudojimas padeda pagerinti kraujotaką ir kvėpavimą. Palaikydami kūną jogos poza, atramos leidžia raumenims pailginti pasyviai, nevarginančiu būdu. Rekvizitai padeda taupyti energiją ir leidžia žmonėms treniruotis įtemptesnėmis pozomis nesusižeidžiant ar nepersistengiant.

Joga sergant klubų ir kelių artritu

Sritys, kurias dažniausiai pažeidžia artritas, yra klubai, keliai ir rankos. Sumažėjus judesiams, sutrumpėja aplink klubą esantys raumenys ir minkštieji audiniai, dėl to papildomai susidėvi slystantys paviršiai. Kai žmogus tampa sėslesnis, kad sumažintų skausmą, kaulai ir kremzlės gauna mažiau stresą sukeliančios stimuliacijos. Gali net išsivystyti kaulų spurtai, kurie dar labiau apriboja judėjimą.

Dėl fizinio krūvio stokos nusilpsta ir šlaunų bei blauzdos raumenys. Jų stiprumas suteikia keliui stabilumo ir atramos. Kai minkštieji sąnario audiniai išsipučia, tai sukelia suspaudimą ir dar labiau sumažina sąnario erdvę.

Stovimos pozos yra labai svarbios tempiant ir stiprinant klubų, sėdmenų ir šlaunų atramą. Judinant šlaunikaulio galvą klubo lizde, pasiskirsto sinovinis skystis, sutepamas sąnarys ir visi kontaktiniai taškai.

Tos pačios pozos stovint, rekomenduojamos klubams, taip pat labai svarbios kelio reabilitacijai. Jie sukuria daugiau vietos kelio sąnaryje sinovinio skysčio cirkuliacijai ir lavina šlaunies ir blauzdos raumenų jėgą, kad būtų geriau atrama.

Sėdėkite ant grindų kiekvieną dieną!

Skatinu visus savo mokinius, ypač sergančius kelių osteoartritu, kasdien sėdėti ant grindų įvairiose padėtyse sukryžiavus kojas ir sulenkus kitus kelius. Tai padeda užtikrinti, kad neprarastumėte galimybės patogiai sėdėti ant grindų. Sėdėjimas laisvai sukryžiuotomis kojomis yra paprasta, natūrali padėtis, padedanti pašalinti klubų ir kelių standumą. Atsisėskite ant vienos ar kelių sulankstytų antklodžių, tvirtos pagalvėlės, didelio žodyno ar kitokio aukščio, kad galėtumėte patogiai sėdėti ant grindų tiesia nugara. Jei vengsite sėdėti ant grindų, jūsų klubai ir keliai laikui bėgant tik taps standesni.

Pranešimas:Jei skauda kelius, padidinkite aukštį po sėdmenimis, kad dubuo būtų aukščiau nei kelius, o po keliais padėkite sulankstytas antklodes ar jogos blokus. Išmanantis jogos instruktorius gali padėti sureguliuoti rekvizitus, kad sėdėti ant grindų būtų lengva ir patogu. Palaipsniui ilginkite sėdėjimo laiką ir sukryžiuokite kojas priešinga kryptimi (priešinga koja priekyje).

Atsargiai:Neapkraukite kelių bandydami per anksti sėdėti sudėtingesnėse, sulenktų kelių padėtyse, kaip klasikinė lotoso poza. Priversdami savo kūną į bet kokią padėtį galite rimtai susižaloti. Jei jaučiate skausmą, sustokite ir kreipkitės į išmanantį mokytoją.

Įkvėpė Suza Francina