Joga – pretinde pret artrītu un veselīgas novecošanas atslēga

Joga – pretinde pret artrītu un veselīgas novecošanas atslēga

Kad pirms četrdesmit gadiem sāku interesēties par jogu un ārstniecisko vingrošanu, es palīdzēju vecāka gadagājuma sievietei, kuru artrīts imobilizēja ratiņkrēslā. Ilgi pirms es sapratu jogas spēku ķermeņa atveseļošanā, es palīdzēju cilvēkiem, kuri nevarēja ģērbties, mazgāties vai pabarot locītavu sāpju un stīvuma dēļ. Tas man palīdzēja saprast ārkārtējās ciešanas, ko var izraisīt artrīts.

Toreiz cilvēkiem ar locītavu sāpēm un tūsku ārsti ieteica nekustēties! Doma bija: "Ja tas sāp, nekustiniet to." Tagad mēs zinām, ka bezdarbība ir viena no sliktākajām reakcijām cilvēkiem ar artrītu.

Kā savā grāmatā uzsver doktore Lorēna Fišmena,Joga artrīta ārstēšanai"Artrīts ierobežo kustības, joga palielina kustību diapazonu - šie divi tika radīti viens otram."

Artrīts ir galvenais invaliditātes cēlonis šajā valstī, kas ierobežo miljoniem cilvēku ikdienas aktivitātes. Medikamenti, ķirurģija un steroīdi var mazināt diskomfortu, taču pētījumi pēc pētījuma ir parādījuši, ka vingrinājumi ir visizdevīgākie lielākajai daļai artrīta formu, īpaši mazietekmīgi, elastību uzlabojoši vingrinājumi, piemēram, joga.

Osteoartrīts, sāpīgs un bieži vien novājinošs stāvoklis, ko izraisa gadu desmitiem ilgs locītavu nolietojums, tiek uzskatīts par vienu no ilgākas dzīves blakusparādībām. Kad mēs sasniedzam sešdesmit piecus gadus, vismaz trešdaļai no mums rentgena staros būs redzamas dažas osteoartrīta pazīmes, kas ir visizplatītākā slimību grupā, ko kopīgi dēvē par artrītu.

Slimību kontroles un profilakses centrs lēš, ka artrīts dažādos tā veidos skar vairāk nekā septiņdesmit miljonus (jeb katru trešo) amerikāņu pieaugušo.

Artrīts ir tik izplatīts mūsu kultūrā, ka lielākā daļa cilvēku uzskata, ka sāpes un diskomforts, ko tas rada, ir normāla novecošanas sastāvdaļa. Artrīts padara parastās darbības arvien sāpīgākas un grūtākas, pasliktinot vai graujot dzīves kvalitāti.

Pārskats par artrītu

Vārds artrīts nozīmē “locītavu iekaisums”. Mūsdienu medicīna atpazīst vairāk nekā simts dažādu stāvokļu, kas izraisa locītavu struktūru pasliktināšanos. Šo stāvokļu kopīgā iezīme ir tāda, ka tie visi ietekmē locītavas - tās gandrīz 150 sarežģītas konstrukcijas, kurās saplūst divi vai vairāki kauli.

Ar artrītu saistītas locītavu problēmas var ietvert sāpes, stīvumu, iekaisumu un locītavu bojājumus. Atkarībā no skartās locītavas atrašanās vietas var rasties locītavu vājums, nestabilitāte un redzamas deformācijas.

Artrīts ir sadalīts divos galvenajos veidos. Reimatoīdais artrīts ir hroniska iekaisuma slimība, kas izraisa locītavu un muskuļu stīvumu, locītavu eroziju un sāpes. Osteoartrīts ir deģeneratīva slimība, kas noārda locītavu skrimšļus un liek kauliem berzēties. Osteoartrīts bieži rodas cilvēkiem, kuriem ir liekais svars vai kuru locītavas ir sāpīgas pārmērīgas pārslodzes dēļ.

Neraugoties uz artrīta izplatību, esiet piesardzīgs, lai pārsteidzīgi neizdarītu secinājumu, ka jūsu sāpošās locītavas noteikti ir tādēļ. Pārmērīga lietošana un traumas var izraisīt arī tendinītu, bursītu, karpālā kanāla sindromu un citus diezgan izplatītus apstākļus, kas nav saistīti ar artrītu.

Artrīts un vingrošana

Lai saglabātu veselību, muskuļiem un locītavām ir jākustas un jāatbalsta svars, pretējā gadījumā tie zaudē spēku. Šis vājums kopā ar locītavu pietūkumu padara locītavas nestabilas. Locītavas šajā stāvoklī ir pakļautas dislokācijai, palielinātam ievainojumam un sāpēm. Regulāras maigas kustības palīdz mazināt sāpes un saglabāt kustīgumu.

Fiziskie vingrinājumi veicina veselību daudzās ķermeņa sistēmās. Tas palielina asins plūsmu, kas savukārt samazina pietūkumu un veicina skābekļa un barības vielu piegādi audiem. Imobilizācija sāk pasliktināšanās ciklu.

Tā kā vingrinājumi ir ļoti svarīgi daudziem fizioloģiskiem procesiem, artrozes slimnieka vispārējā veselība pasliktinās bez tās. Normāla imūnsistēmas darbība samazinās, rodas infekcijas un slimības, un cilvēks bieži kļūst neapmierināts un nomākts. Šis cikls turpinās.

Kad kāds nāk pie manis ar artrītu, es mācu viņam droši praktizēt jogu ar jogas rekvizītu atbalstu. Tiem, kuri nav sākuši nodarboties ar jogu, termins “jogas rekvizīti” vienkārši attiecas uz jebkuru priekšmetu, piemēram, sienu, izturīgu galdu vai krēslu, salocītu segu, stingru spilvenu, siksnu vai jebkuru citu priekšmetu, kas padara jogas praktizēšanu drošāku un vienkāršāku. Jogas rekvizīti ir īpaši noderīgi gados vecākiem iesācējiem, kuriem var būt līdzsvara problēmas un kuri nodarbojas ar tādām izplatītām veselības problēmām kā artrīts un osteoporoze. Papildus parastiem mājsaimniecības priekšmetiem, ko var izmantot kā jogas rekvizītus, ir arī profesionāli jogas rekvizīti, piemēram, izturīgs koka stabs, kas pazīstams kā “jogas zirgs”, jogas sienas virves, dažādu formu un izmēru jogas paliktņi, jogas siksnas, īpaši jogas krēsli, jogas kluči, masīvas jogas segas un tādi izsmalcināti cilvēki, kas dod cerību mugurā. ar artrīts un citi izplatīti veselības stāvokļi.

Ārsti arvien biežāk iesaka cilvēkiem ar artrītu regulāri nodarboties ar maigu vingrošanu, jo tā stiprina muskuļus un mazina locītavu stīvumu. Joga ir ideāls vingrinājumu veids, jo tās kustības ir plūstošas ​​un pielāgojamas. Joga atbrīvo muskuļus, kas kļuvuši saspringti mazkustības, stresa un spriedzes dēļ. Mēs pakāpeniski progresējam jogā, sākot ar vienkāršiem izstiepumiem un stiprinošām pozām un pārejot uz grūtākām pozām, kad kļūstam stiprāki un elastīgāki.

Ja nepieciešams, varat sākt ar maigām kustībām, sēžot krēslā vai guļot uz grīdas. Jūs varat pakāpeniski pievienot atbalsta stāvokļus, atbalstot sienu, leti vai galdu, sienas virves, krēslus, blokus un citus rekvizītus.

Svaru nesošās jogas pozas stāvus ir vienas no galvenajām pozām, lai droši palielinātu kustību diapazonu visās locītavās, kā arī palielinātu spēku un elastību.

Ir svarīgi atzīmēt, ka vājie muskuļi tiek uzskatīti par osteoartrīta riska faktoru. Īpašu uzmanību pievērsiet četrgalvu muskuļu vājumam, lielajiem augšstilba priekšējiem muskuļiem: jo vājāks ir četrgalvu kauls, jo lielāks ir ceļa locītavas osteoartrīta attīstības risks. Jogas pozas stāvus ir vērtīgas četrgalvu muskuļu nostiprināšanai, nenogurdinot gūžas un ceļa locītavas.

Jogas praktizēšana var palīdzēt uzlabot elpošanu visas dienas garumā. Mierīga, lēna un ritmiska elpošana palīdz mazināt gan fizisko, gan emocionālo spriedzi, pārpludinot ķermeni un smadzenes ar skābekli. Regulāra, ikdienas dziļās relaksācijas prakse atjauno katru ķermeņa šūnu.

Es aicinu cilvēkus ar artrītu meklēt pieredzējušu skolotāju, kas var palīdzēt atšķirt labās un sliktās sāpes un padarīt jogu par jūsu ikdienas sastāvdaļu.

Jogas pozitīvā ietekme uz garastāvokli un vispārējo perspektīvu ir īpaši svarīga cilvēkiem ar artrītu. Jogas nodarbība sniedz pozitīvu atbalstu un iespēju sazināties ar cilvēkiem, kuri apzinās veselību un ir pieredzējuši jogas priekšrocības. Daudzi pētījumi uzsver grupas atbalsta nozīmi veselības problēmu, piemēram, artrīta, pārvaldībā.

Artrīta gadījumā, tāpat kā jebkuras traumas vai slimības gadījumā, klausieties savu ķermeni ar koncentrētu uzmanību, lai novērstu savainojumus un noteiktu, kuras kustības vislabāk dziedina. Apgūstiet nodarbības no skolotāja, kurš zina par artrītu. Ja esat iesācējs jogā, es iesaku apmeklēt dažas privātstundas, ja iespējams, vai sākt nodarbības mazās grupās ar individuālu apmācību, kurā varat praktizēt savā tempā.

Vadlīnijas jogas praktizēšanai klasē un mājās

1.Cieniet sāpes. Visiem jogas studentiem, bet jo īpaši tiem, kuriem ir artrīts, ir jāiemācās atšķirība starp nomierinošo muskuļu stiepšanās sajūtu un sāpēm, kas norāda uz kaitējumu. Iemācieties atšķirt parasto diskomfortu, ko rada stīvu locītavu kustīgums, veicot kustību diapazonu, no sāpēm, ko izraisa destruktīva kustība vai pārmērīga locītavas slodze. Pēkšņas vai stipras sāpes ir brīdinājums. Darbības turpināšana pēc šāda brīdinājuma var izraisīt locītavu bojājumus.

Parasti, ja sāpes un diskomforts saglabājas vairāk nekā divas stundas pēc jogas nodarbības, palūdziet zinošam skolotājam pārbaudīt jūsu stāvokli un palīdzēt mainīt pozu. Mēģiniet kustēties lēnāk, vingrināties regulārāk un eksperimentēt ar to, cik ilgi noturēties pozā. Nav noteiktas atbildes uz daudzgadīgo jautājumu "Cik ilgi man vajadzētu palikt pozā?" Palieciet pietiekami ilgi, lai tiktu veiktas veselīgas izmaiņas, taču ne tik ilgi, lai jūsu ķermenis kļūtu stingrs, ja pārāk ilgi paliekat vienā pozā.

2. Sabalansēt darbu un atpūtu. Līdzsvars starp aktivitāti un atpūtu attiecas gan uz jogu, gan citām ikdienas aktivitātēm. Netrenējieties līdz spēku izsīkumam. Apstājies, pirms esi izsmelts! Vājināti, noguruši muskuļi rada priekšnoteikumus locītavu nestabilitātei un savainojumiem. Apvienojiet savu aktīvo jogas nodarbību ar dziļi relaksējošām jogas pozām. Atjaunojošās pozas ir pasīvas pozas, kas atbalsta jūsu iekšējos dziedināšanas procesus. Ja esat noguris, vispirms praktizējiet atjaunojošas pozas. Ja būsiet labi atpūties, jūs iegūsit vairāk no aktīvām, izaicinošām pozām.

3. Trenējieties ar fokusu un apzināšanos (pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties) un elpojiet pareizi.Izvairieties no mehāniskiem atkārtojumiem un skaitīšanas treniņa laikā. Vērojiet elpas plūsmu un ķermeņa reakciju uz noteiktu pozu vai vingrinājumu. Bez pilnīgas plaušu paplašināšanas muskuļi, kurus jūs trenējat, nevar saņemt pietiekami daudz skābekļa. Elpas aizturēšana stiepšanās laikā kavē relaksāciju. Maiga, mierīga, ritmiska elpošana caur degunu mazina sāpes un spriedzi un palielina dziļas relaksācijas sajūtu pēc jogas nodarbības. Iemācieties pielāgoties tam, ko jūsu ķermenis jums saka.

4. Uzziniet, kā izmantot jogas rekvizītus.Cilvēki ar artrītu var būt diezgan stīvi, pat sākot nodarboties ar jogu. Balstu izmantošana palīdz uzlabot asinsriti un elpošanas spējas. Atbalstot ķermeni jogas pozā, balsti ļauj muskuļiem pasīvi, nenoslogotā veidā pagarināties. Balsti palīdz taupīt enerģiju un ļauj cilvēkiem praktizēt smagākas pozas, nesavainojot vai nepārslogojot sevi.

Joga gūžu un ceļgalu artrīta gadījumā

Artrīts visbiežāk skar gurnus, ceļgalus un rokas. Samazinoties kustībām, muskuļi un mīkstie audi ap gurnu saīsinās, radot papildu slīdvirsmu nodilumu. Tā kā cilvēks kļūst mazkustīgāks, lai mazinātu sāpes, kauli un skrimšļi saņem mazāk stresa stimulāciju. Var pat attīstīties kaulu piešiem, lai vēl vairāk ierobežotu kustības.

Slodzes trūkums vājina arī augšstilbu un ikru muskuļus. To spēks nodrošina stabilitāti un atbalstu ceļgalam. Kad locītavas mīkstie audi uzbriest, tas izraisa saspiešanu un vēl vairāk samazina vietu locītavā.

Stāvošās pozas ir ļoti svarīgas gurnu, sēžas un augšstilbu stiepšanai un atbalsta spēka veidošanai. Pārvietojot augšstilba galvu gūžas dobumā, tiek izplatīts sinoviālais šķidrums, eļļojot locītavu un visus kontaktpunktus.

Tādas pašas pozas stāvus, kas ieteicamas gurniem, ir būtiskas arī ceļa rehabilitācijai. Tie ceļa locītavā rada vairāk vietas sinoviālā šķidruma cirkulācijai un attīsta augšstilbu un ikru muskuļu spēku labākam atbalstam.

Sēdi uz grīdas katru dienu!

Es mudinu visus savus skolēnus, īpaši tos, kuriem ir ceļgalu osteoartrīts, katru dienu ikdienas rutīnas ietvaros sēdēt uz grīdas dažādās pozās ar sakrustotām kājām un saliektiem citiem ceļiem. Tas palīdz nodrošināt, ka jūs nezaudējat spēju ērti sēdēt uz grīdas. Sēdēšana ar brīvi sakrustotām kājām ir vienkārša, dabiska pozīcija, kas palīdz novērst stīvumu gurnos un ceļos. Apsēdieties uz vienas vai vairākām salocītām segām, stingra spilvena, lielas vārdnīcas vai cita augstuma, lai jūs varētu ērti sēdēt uz grīdas ar taisnu muguru. Izvairīšanās no sēdēšanas uz grīdas tikai padarīs jūsu gurnus un ceļus stingrākus laika gaitā.

Paziņojums:Ja jums ir sāpes ceļgalos, palieliniet augstumu zem sēžamvietas, lai jūsu iegurnis būtu augstāks par ceļiem, un zem ceļgaliem novietojiet salocītas segas vai jogas blokus. Zinošs jogas instruktors var palīdzēt pielāgot balstus, lai sēdēšana uz grīdas būtu viegla un ērta. Pakāpeniski palieliniet sēdēšanas laiku un sakrustojiet kājas pretējā virzienā (pretējā kāja priekšā).

Uzmanību:Nenoslogojiet ceļgalus, mēģinot priekšlaicīgi sēdēt progresīvākās, saliektu ceļgalu pozīcijās, piemēram, klasiskajā lotosa pozā. Ķermeņa piespiešana jebkurā stāvoklī var izraisīt nopietnus savainojumus. Ja jūtat sāpes, apstājieties un konsultējieties ar zinošu skolotāju.

Iedvesmojoties no Suzas Francina