Joga – antidotum na zapalenie stawów i klucz do zdrowego starzenia się

Joga – antidotum na zapalenie stawów i klucz do zdrowego starzenia się

Kiedy czterdzieści lat temu po raz pierwszy zainteresowałem się jogą i ćwiczeniami terapeutycznymi, pomagałem starszej kobiecie, która z powodu zapalenia stawów została unieruchomiona na wózku inwalidzkim. Na długo zanim zrozumiałem moc jogi w rehabilitacji ciała, pomagałem ludziom, którzy nie mogli się ubierać, kąpać ani jeść z powodu bólu i sztywności stawów. Pomogło mi to zrozumieć ogromne cierpienie, jakie może powodować zapalenie stawów.

Lekarze zalecali wówczas osobom cierpiącym na bóle stawów i obrzęki, aby się nie ruszały! Myśl była taka: „Jeśli boli, nie ruszaj tego”. Teraz wiemy, że brak aktywności jest jedną z najgorszych reakcji u osób cierpiących na artretyzm.

Jak podkreśla w swojej książce dr Loren Fishman:Joga na artretyzm„Zapalenie stawów ogranicza ruch, joga zwiększa zakres ruchu – te dwie rzeczy są dla siebie stworzone”.

Zapalenie stawów jest główną przyczyną niepełnosprawności w tym kraju, ograniczającą codzienną aktywność milionów ludzi. Leki, zabiegi chirurgiczne i sterydy mogą złagodzić część dyskomfortu, ale badania za badaniami wykazały, że ćwiczenia są najbardziej korzystne w przypadku większości form zapalenia stawów, zwłaszcza ćwiczenia poprawiające elastyczność o niewielkim wpływie, takie jak joga.

Choroba zwyrodnieniowa stawów, bolesna i często wyniszczająca choroba spowodowana dziesięcioleciami zużycia stawów, jest uważana za jeden ze skutków ubocznych dłuższego życia. Zanim osiągniemy wiek sześćdziesięciu pięciu lat, u co najmniej jednej trzeciej z nas na zdjęciu rentgenowskim wykażą się pewne oznaki choroby zwyrodnieniowej stawów, najczęstszej z grupy chorób zwanych łącznie zapaleniem stawów.

Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom szacuje, że zapalenie stawów w wielu postaciach dotyka ponad siedemdziesiąt milionów (czyli jednego na trzech) dorosłych Amerykanów.

Zapalenie stawów jest tak powszechne w naszej kulturze, że większość ludzi postrzega ból i dyskomfort, jakie powoduje, jako normalną część starzenia się. Zapalenie stawów sprawia, że ​​normalne czynności stają się coraz bardziej bolesne i trudne, pogarszając lub niszcząc jakość życia.

Przegląd zapalenia stawów

Słowo zapalenie stawów oznacza „zapalenie stawów”. Współczesna medycyna rozpoznaje ponad sto różnych schorzeń, które prowadzą do pogorszenia struktur stawów. Wspólnym wątkiem tych schorzeń jest to, że wszystkie wpływają na stawy – prawie 150 misternie zaprojektowanych struktur, w których łączą się dwie lub więcej kości.

Problemy ze stawami związane z zapaleniem stawów mogą obejmować ból, sztywność, stan zapalny i uszkodzenie stawów. W zależności od lokalizacji dotkniętego stawu może wystąpić osłabienie, niestabilność i widoczne deformacje stawów.

Zapalenie stawów dzieli się na dwa główne typy. Reumatoidalne zapalenie stawów jest przewlekłą chorobą zapalną, która powoduje sztywność stawów i mięśni, nadżerki stawów i ból. Choroba zwyrodnieniowa stawów jest chorobą zwyrodnieniową, która powoduje erozję chrząstki w stawach i powoduje tarcie kości o siebie. Choroba zwyrodnieniowa stawów często występuje u osób z nadwagą lub u których stawy są bolesne z powodu nadmiernego przeciążenia.

Pomimo powszechnego występowania zapalenia stawów, uważaj, aby nie dojść do wniosku, że Twoje bolesne stawy są jego przyczyną. Nadużywanie i urazy mogą również prowadzić do zapalenia ścięgien, zapalenia kaletki, zespołu cieśni nadgarstka i innych dość powszechnych schorzeń niezwiązanych z zapaleniem stawów.

Zapalenie stawów i ćwiczenia

Aby zachować zdrowie, mięśnie i stawy muszą się poruszać i utrzymywać ciężar, w przeciwnym razie stracą siłę. To osłabienie w połączeniu z obrzękiem stawów powoduje, że stawy są niestabilne. Stawy w tym stanie są podatne na zwichnięcia, zwiększone obrażenia i ból. Regularne delikatne ruchy pomagają złagodzić ból i utrzymać mobilność.

Ćwiczenia fizyczne wpływają na zdrowie wielu układów organizmu. Zwiększa przepływ krwi, co z kolei zmniejsza obrzęk i wspomaga dostarczanie tlenu i składników odżywczych do tkanek. Unieruchomienie rozpoczyna cykl pogorszenia.

Ponieważ aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla wielu procesów fizjologicznych, bez niej ogólny stan zdrowia osoby z artretyzmem ulega pogorszeniu. Normalne funkcjonowanie układu odpornościowego ulega pogorszeniu, pojawiają się infekcje i choroby, a osoba często popada w frustrację i depresję. Ten cykl trwa.

Kiedy przychodzi do mnie ktoś z artretyzmem, uczę go, jak bezpiecznie ćwiczyć jogę przy wsparciu rekwizytów do jogi. Dla tych, którzy dopiero zaczynają przygodę z jogą, termin „podpórki do jogi” odnosi się po prostu do dowolnego przedmiotu, takiego jak ściana, solidny stół lub krzesło, złożony koc, twarda poduszka, pasek lub jakikolwiek inny przedmiot, który czyni praktykę jogi bezpieczniejszą i łatwiejszą. Rekwizyty do jogi są szczególnie przydatne dla początkujących, starszych osób, które mogą mieć problemy z równowagą i borykają się z powszechnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak zapalenie stawów i osteoporoza. Oprócz typowych artykułów gospodarstwa domowego, które można wykorzystać jako rekwizyty do jogi, dostępne są profesjonalne rekwizyty do jogi, takie jak solidny drewniany drążek zwany „koniem do jogi”, liny do jogi, podkładki do jogi o różnych kształtach i rozmiarach, paski do jogi, specjalne krzesła do jogi, klocki do jogi, solidne koce do jogi i bardziej wyrafinowane rekwizyty, takie jak macharki do jogi, które dają ludziom nową nadzieję i pewność siebie z zapaleniem stawów i innymi powszechnymi schorzeniami.

Lekarze coraz częściej doradzają osobom cierpiącym na zapalenie stawów regularne, delikatne ćwiczenia, ponieważ wzmacniają one mięśnie i zmniejszają sztywność stawów. Joga jest do tego idealną formą ćwiczeń, ponieważ jej ruchy są płynne i elastyczne. Joga rozluźnia mięśnie, które stały się napięte z powodu braku aktywności, stresu i napięcia. Stopniowo postępujemy w jodze, zaczynając od prostych rozciągań i pozycji wzmacniających, a następnie przechodząc do trudniejszych pozycji, w miarę jak stajemy się silniejsi i bardziej elastyczni.

Jeśli to konieczne, możesz zacząć od delikatnych ruchów, siedząc na krześle lub leżąc na podłodze. Możesz stopniowo dodawać pozycje wspierające, podpierając ścianę, blat lub stół, liny ścienne, krzesła, klocki i inne podpory.

Pozycje stojące jogi z obciążeniem należą do kluczowych pozycji zapewniających bezpieczne zwiększenie zakresu ruchu we wszystkich stawach, a także zwiększenie siły i elastyczności.

Należy pamiętać, że słabe mięśnie są uważane za czynnik ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawów. Zwróć szczególną uwagę na osłabienie mięśnia czworogłowego uda, dużych mięśni przednich uda: im słabszy mięsień czworogłowy, tym większe ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Pozycje stojące jogi są cenne dla wzmocnienia mięśnia czworogłowego bez obciążania stawów biodrowych i kolanowych.

Praktykowanie jogi może pomóc poprawić oddychanie w ciągu dnia. Spokojne, powolne i rytmiczne oddychanie pomaga złagodzić napięcie fizyczne i emocjonalne poprzez zalanie ciała i mózgu tlenem. Regularna, codzienna praktyka głębokiego relaksu regeneruje każdą komórkę ciała.

Zachęcam osoby cierpiące na artretyzm, aby poszukały doświadczonego nauczyciela, który pomoże Ci odróżnić dobry ból od złego i sprawi, że joga stanie się częścią Twojego codziennego życia.

Pozytywny wpływ jogi na nastrój i ogólne perspektywy jest szczególnie ważny dla osób cierpiących na zapalenie stawów. Zajęcia jogi zapewniają pozytywne wsparcie i możliwość nawiązania kontaktu z ludźmi, którzy dbają o zdrowie i doświadczyli korzyści płynących z jogi. Liczne badania podkreślają wartość wsparcia grupowego w radzeniu sobie z problemami zdrowotnymi, takimi jak zapalenie stawów.

W przypadku zapalenia stawów, podobnie jak w przypadku każdego urazu lub choroby, słuchaj swojego ciała ze skupieniem, aby zapobiec urazom i określić, które ruchy są najbardziej lecznicze. Weź lekcje od nauczyciela, który ma wiedzę na temat zapalenia stawów. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą, polecam w miarę możliwości wzięcie kilku prywatnych lekcji lub rozpoczęcie zajęć w małej grupie z indywidualnym nauczaniem, podczas których możesz ćwiczyć we własnym tempie.

Wskazówki dotyczące uprawiania jogi w klasie i w domu

1.Szanuj ból. Wszyscy uczniowie jogi, a zwłaszcza ci z zapaleniem stawów, muszą nauczyć się różnicy pomiędzy kojącym uczuciem rozciągania mięśni a bólem sygnalizującym uszkodzenie ciała. Naucz się odróżniać normalny dyskomfort związany z poruszaniem sztywnymi stawami w zakresie ruchu od bólu spowodowanego destrukcyjnym ruchem lub nadmiernym obciążeniem stawu. Nagły lub silny ból jest ostrzeżeniem. Kontynuowanie aktywności po takim ostrzeżeniu może skutkować uszkodzeniem stawów.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli ból i dyskomfort utrzymują się dłużej niż dwie godziny po sesji jogi, poproś doświadczonego nauczyciela, aby sprawdził Twoje ustawienie i pomógł Ci zmodyfikować pozycję. Spróbuj poruszać się wolniej, ćwiczyć częściej i eksperymentować z czasem pozostania w pozycji. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na odwieczne pytanie: „Jak długo powinienem pozostać w tej pozycji?” Pozostań wystarczająco długo, aby dokonać zdrowej zmiany, ale nie tak długo, aby Twoje ciało zesztywniało, jeśli pozostaniesz w jednej pozycji zbyt długo.

2. Zrównoważ pracę i odpoczynek. Równowaga między aktywnością a odpoczynkiem dotyczy jogi i innych codziennych czynności. Nie trenuj do wyczerpania. Zatrzymaj się, zanim się zmęczysz! Osłabione, zmęczone mięśnie sprzyjają niestabilności stawów i urazom. Połącz aktywną sesję jogi z głęboko relaksującymi pozycjami jogi. Pozycje regeneracyjne to pozycje pasywne, które wspierają wewnętrzne procesy uzdrawiania. Jeśli jesteś zmęczony, najpierw poćwicz pozycje regenerujące. Aktywne i wymagające pozycje odniosą większe korzyści, gdy będziesz dobrze wypoczęty.

3. Ćwicz ze skupieniem i świadomością (zwróć uwagę na to, jak się czujesz) i oddychaj prawidłowo.Unikaj mechanicznych powtórzeń i liczenia podczas ćwiczeń. Obserwuj przepływ oddechu i reakcję ciała na konkretną pozę lub ćwiczenie. Bez pełnego rozszerzenia płuc ćwiczone mięśnie nie mogą otrzymać wystarczającej ilości tlenu. Wstrzymanie oddechu podczas rozciągania utrudnia relaksację. Delikatne, spokojne, rytmiczne oddychanie przez nos zmniejsza ból i napięcie oraz zwiększa uczucie głębokiego relaksu po sesji jogi. Naucz się dostrajać do tego, co mówi Ci Twoje ciało.

4. Naucz się korzystać z rekwizytów do jogi.Osoby z zapaleniem stawów mogą być dość sztywne nawet na początku jogi. Korzystanie z rekwizytów pomaga poprawić krążenie krwi i zdolność oddychania. Podpierając ciało w pozycji jogi, podpórki umożliwiają bierne i niemęczące wydłużanie mięśni. Rekwizyty pomagają oszczędzać energię i pozwalają ludziom ćwiczyć bardziej forsowne pozy bez powodowania obrażeń lub nadmiernego wysiłku.

Joga na artretyczne biodra i kolana

Obszary najczęściej dotknięte zapaleniem stawów to biodra, kolana i dłonie. Kiedy ruch jest ograniczony, mięśnie i tkanki miękkie wokół biodra ulegają skróceniu, powodując dodatkowe zużycie powierzchni ślizgowych. W miarę jak osoba prowadzi siedzący tryb życia, aby zminimalizować ból, kości i chrząstki otrzymują mniej stresującą stymulację. Mogą nawet rozwinąć się ostrogi kostne, które jeszcze bardziej ograniczą ruch.

Brak ruchu osłabia także mięśnie ud i łydek. Ich wytrzymałość zapewnia stabilność i wsparcie dla kolana. Kiedy tkanki miękkie stawu puchną, powoduje to ucisk i dalsze zmniejszenie przestrzeni w stawie.

Pozycje stojące są kluczowe dla rozciągania i budowania siły wspierającej w biodrach, pośladkach i udach. Poruszanie głową kości udowej w panewce biodrowej powoduje rozprowadzenie mazi stawowej, smarującej staw i wszystkie punkty kontaktowe.

Te same pozycje stojące, które są zalecane dla bioder, są również kluczowe w rehabilitacji stawu kolanowego. Tworzą więcej miejsca w stawie kolanowym dla krążenia mazi stawowej i zwiększają siłę mięśni ud i łydek dla lepszego wsparcia.

Codziennie siedź na podłodze!

Zachęcam wszystkich moich uczniów, szczególnie tych z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych, aby w ramach codziennych zajęć siedzieli na podłodze w różnych pozycjach ze skrzyżowanymi nogami i innymi ugiętymi kolanami. Dzięki temu nie stracisz możliwości wygodnego siedzenia na podłodze. Siedzenie z luźno skrzyżowanymi nogami to prosta, naturalna pozycja, która pomaga wyeliminować sztywność bioder i kolan. Usiądź na jednym lub kilku złożonych kocach, twardej poduszce, dużym słowniku lub na innej wysokości, abyś mógł wygodnie siedzieć na podłodze z wyprostowanymi plecami. Unikanie siedzenia na podłodze z czasem spowoduje jedynie sztywnienie bioder i kolan.

Uwaga:Jeśli odczuwasz ból w kolanach, zwiększ wysokość pod pośladkami tak, aby miednica znajdowała się wyżej niż kolana, a pod kolanami umieść złożony koc lub klocki do jogi. Doświadczony instruktor jogi może pomóc Ci dostosować rekwizyty, aby siedzenie na podłodze było łatwe i wygodne. Stopniowo zwiększaj czas siedzenia i krzyżuj nogi w przeciwnym kierunku (przeciwna noga z przodu).

Ostrożność:Nie obciążaj kolan, próbując przedwcześnie usiąść w bardziej zaawansowanych pozycjach z ugiętymi kolanami, jak klasyczna pozycja lotosu. Zmuszanie ciała do przyjęcia dowolnej pozycji może spowodować poważne obrażenia. Jeśli poczujesz ból, zatrzymaj się i skonsultuj się z kompetentnym nauczycielem.

Zainspirowany Suzą Franciną