Yoga - o antídoto para a artrite e a chave para um envelhecimento saudável

Yoga - o antídoto para a artrite e a chave para um envelhecimento saudável

Quando me interessei pela ioga e pelos exercícios terapêuticos, há quarenta anos, estava ajudando uma senhora idosa que estava imobilizada em sua cadeira de rodas devido à artrite. Muito antes de compreender o poder do yoga para reabilitar o corpo, eu ajudava pessoas que não conseguiam vestir-se, tomar banho ou alimentar-se por causa da dor e da rigidez nas articulações. Isso me ajudou a compreender o sofrimento extremo que a artrite pode causar.

Naquela época, as pessoas com dores e inchaço nas articulações eram orientadas pelos médicos a não se movimentarem! O pensamento era: “Se doer, não mova”. Sabemos agora que a inatividade é uma das piores reações para alguém com artrite.

Como o Dr. Loren Fishman enfatiza em seu livro,Ioga para artrite“A artrite limita os movimentos, a ioga aumenta a amplitude de movimento – esses dois foram feitos um para o outro.”

A artrite é a principal causa de incapacidade neste país, limitando as atividades diárias de milhões de pessoas. Medicamentos, cirurgia e esteróides podem aliviar parte do desconforto, mas estudo após estudo mostrou que o exercício é mais benéfico para a maioria das formas de artrite, especialmente exercícios de baixo impacto e que melhoram a flexibilidade, como ioga.

A osteoartrite, uma condição dolorosa e muitas vezes debilitante causada por décadas de desgaste nas articulações, é considerada um dos efeitos colaterais de viver mais tempo. Quando chegarmos aos sessenta e cinco anos, para pelo menos um terço de nós, os raios X mostrarão alguns sinais de osteoartrite, a mais comum de um grupo de doenças chamadas coletivamente de artrite.

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças estima que a artrite em suas diversas formas afeta mais de setenta milhões (ou um em cada três) adultos americanos.

A artrite é tão comum em nossa cultura que a maioria das pessoas vê a dor e o desconforto que ela traz como parte normal do envelhecimento. A artrite torna as atividades normais cada vez mais dolorosas e difíceis, prejudicando ou destruindo a qualidade de vida.

Uma Visão Geral da Artrite

A palavra artrite significa “inflamação das articulações”. A medicina moderna reconhece mais de uma centena de condições diferentes que levam à deterioração das estruturas articulares. O traço comum entre essas condições é que todas elas afetam as articulações – aquelas quase 150 estruturas intrincadamente projetadas onde dois ou mais ossos se unem.

Os problemas articulares relacionados à artrite podem incluir dor, rigidez, inflamação e danos nas articulações. Fraqueza articular, instabilidade e deformidades visíveis podem ocorrer dependendo da localização da articulação afetada.

A artrite é dividida em dois tipos principais. A artrite reumatóide é uma doença inflamatória crônica que causa rigidez articular e muscular, erosão articular e dor. A osteoartrite é uma doença degenerativa que corrói a cartilagem das articulações e faz com que os ossos se esfreguem. A osteoartrite geralmente ocorre em pessoas com sobrepeso ou cujas articulações estão doloridas devido ao uso excessivo.

Apesar da prevalência da artrite, tome cuidado para não concluir precipitadamente que as dores nas articulações são necessariamente causadas por ela. O uso excessivo e lesões também podem causar tendinite, bursite, síndrome do túnel do carpo e outras condições bastante comuns não relacionadas à artrite.

Artrite e exercício

Para se manterem saudáveis, os músculos e as articulações devem mover-se e suportar o peso, caso contrário perdem força. Esta fraqueza, combinada com o inchaço das articulações, torna-as instáveis. As articulações nesta condição são propensas a luxações, aumento de lesões e dor. Movimentos suaves regulares ajudam a aliviar a dor e a manter a mobilidade.

O exercício físico promove a saúde em muitos sistemas do corpo. Aumenta o fluxo sanguíneo, o que por sua vez reduz o inchaço e promove o fornecimento de oxigênio e nutrientes aos tecidos. A imobilização inicia um ciclo de deterioração.

Como o exercício é fundamental para muitos processos fisiológicos, a saúde geral da pessoa com artrite deteriora-se sem ele. O funcionamento normal do sistema imunológico diminui, ocorrem infecções e doenças e a pessoa muitas vezes fica frustrada e deprimida. Este ciclo continua.

Quando alguém vem até mim com artrite, eu o ensino como praticar ioga com segurança com o apoio de acessórios de ioga. Para aqueles que são novos no yoga, o termo “adereços de yoga” refere-se simplesmente a qualquer objeto, como uma parede, uma mesa ou cadeira resistente, um cobertor dobrado, um travesseiro firme, uma alça ou qualquer outro item que torne a prática de yoga mais segura e fácil. Os adereços de ioga são especialmente úteis para iniciantes mais velhos que podem ter problemas de equilíbrio e lidar com problemas de saúde comuns, como artrite e osteoporose. Além de utensílios domésticos comuns que podem ser usados ​​como adereços de ioga, existem adereços profissionais de ioga, como um poste de madeira resistente conhecido como “cavalo de ioga”, cordas de parede de ioga, almofadas de ioga de vários formatos e tamanhos, tiras de ioga, cadeiras especiais de ioga, blocos de ioga, cobertores de ioga sólidos e adereços mais sofisticados, como backbenders de ioga, que dão nova esperança e confiança às pessoas com artrite e outras condições de saúde comuns.

Os médicos estão cada vez mais aconselhando as pessoas com artrite a praticarem exercícios leves regularmente, pois fortalecem os músculos e reduzem a rigidez das articulações. O Yoga é uma forma de exercício ideal para isso porque seus movimentos são fluidos e adaptáveis. Yoga relaxa os músculos que ficaram tensos devido à inatividade, estresse e tensão. Progredimos gradualmente no yoga, começando com alongamentos simples e posturas de fortalecimento e passando para posturas mais difíceis à medida que nos tornamos mais fortes e flexíveis.

Se necessário, você pode começar com movimentos suaves enquanto está sentado em uma cadeira ou deitado no chão. Você pode adicionar gradualmente posições de apoio apoiando uma parede, balcão ou mesa, cordas de parede, cadeiras, blocos e outros suportes.

As posturas de ioga em pé com suporte de peso estão entre as posturas principais para aumentar com segurança a amplitude de movimento em todas as articulações, bem como aumentar a força e a flexibilidade.

É importante notar que os músculos fracos são considerados um fator de risco para osteoartrite. Preste atenção especial à fraqueza do quadríceps, os grandes músculos frontais da coxa: quanto mais fraco o quadríceps, maior o risco de desenvolver osteoartrite nos joelhos. Posturas de ioga em pé são valiosas para fortalecer o quadríceps sem desgastar as articulações do quadril e dos joelhos.

Praticar ioga pode ajudar a melhorar a respiração ao longo do dia. A respiração calma, lenta e rítmica ajuda a aliviar a tensão física e emocional, inundando o corpo e o cérebro com oxigênio. A prática regular e diária de relaxamento profundo restaura todas as células do corpo.

Encorajo as pessoas com artrite a procurar um professor experiente que possa ajudá-lo a diferenciar entre dores boas e ruins e a tornar a ioga uma parte de sua vida diária.

Os efeitos positivos do Yoga no humor e na perspectiva geral são particularmente importantes para pessoas com artrite. Uma aula de ioga oferece suporte positivo e a oportunidade de se conectar com pessoas que se preocupam com a saúde e que experimentaram os benefícios do ioga. Numerosos estudos enfatizam o valor do apoio de grupo no tratamento de problemas de saúde como a artrite.

Com a artrite, como acontece com qualquer lesão ou doença, ouça o seu corpo com atenção concentrada para evitar lesões e determinar quais movimentos são mais curativos. Tenha aulas com um professor que tenha conhecimento sobre artrite. Se você é novo no yoga, recomendo fazer algumas aulas particulares, se possível, ou começar com aulas em pequenos grupos com instruções individuais, onde você pode praticar no seu próprio ritmo.

Diretrizes para praticar yoga na sala de aula e em casa

1.Respeite a dor. Todos os estudantes de yoga, mas especialmente aqueles com artrite, precisam aprender a diferença entre a sensação calmante do alongamento muscular e a dor que sinaliza danos. Aprenda a diferenciar entre o desconforto normal de mover articulações rígidas através da amplitude de movimento e a dor causada por movimentos destrutivos ou tensão excessiva em uma articulação. Dor repentina ou intensa é um aviso. Continuar uma atividade após tal aviso pode resultar em danos nas articulações.

Em geral, se a dor e o desconforto persistirem por mais de duas horas após uma sessão de ioga, peça a um professor experiente para verificar o seu alinhamento e ajudá-lo a modificar a postura. Tente mover-se mais devagar, praticar com mais regularidade e experimentar quanto tempo permanecer na postura. Não há uma resposta definida para a pergunta perene: “Quanto tempo devo permanecer na postura?” Fique o tempo suficiente para que uma mudança saudável seja feita, mas não tanto que seu corpo enrijeça se você permanecer na mesma posição por muito tempo.

2. Equilibre trabalho e descanso. O equilíbrio entre atividade e descanso aplica-se ao yoga, bem como a outras atividades diárias. Não treine até a exaustão. Pare antes que você esteja exausto! Músculos enfraquecidos e cansados ​​preparam o terreno para instabilidade e lesões articulares. Combine sua sessão de ioga ativa com posturas profundamente relaxantes de ioga. Posturas restaurativas são posturas passivas que apoiam seus processos internos de cura. Se você estiver cansado, pratique primeiro posturas restauradoras. Você se beneficiará mais com posturas ativas e desafiadoras quando estiver bem descansado.

3. Pratique com foco e consciência (preste atenção em como você se sente) e respire adequadamente.Evite repetições mecânicas e contagens durante o exercício. Observe o fluxo da sua respiração e a resposta do seu corpo a uma determinada postura ou exercício. Sem a expansão total dos pulmões, os músculos que você exercita não conseguem receber oxigênio suficiente. Prender a respiração durante o alongamento inibe o relaxamento. A respiração suave, pacífica e rítmica pelo nariz reduz a dor e a tensão e aumenta a sensação de relaxamento profundo após uma sessão de ioga. Aprenda a sintonizar o que seu corpo está lhe dizendo.

4. Aprenda a usar acessórios de ioga.Pessoas com artrite podem ficar bastante rígidas mesmo quando iniciam a ioga. O uso de adereços ajuda a melhorar a circulação sanguínea e a capacidade respiratória. Ao apoiar o corpo em uma postura de ioga, os adereços permitem que os músculos se alonguem de maneira passiva e não extenuante. Os adereços ajudam a conservar energia e permitem que as pessoas pratiquem posturas mais extenuantes sem se machucarem ou se esforçarem demais.

Ioga para quadris e joelhos artríticos

As áreas mais comumente afetadas pela artrite são quadris, joelhos e mãos. Quando o movimento é reduzido, os músculos e tecidos moles ao redor do quadril encurtam, causando desgaste adicional nas superfícies deslizantes. À medida que a pessoa se torna mais sedentária para minimizar a dor, os ossos e a cartilagem recebem estímulos menos estressantes. Os esporões ósseos podem até se desenvolver para restringir ainda mais os movimentos.

A falta de exercício também enfraquece os músculos da coxa e da panturrilha. Sua força proporciona estabilidade e suporte ao joelho. Quando os tecidos moles da articulação incham, isso causa compressão e reduz ainda mais o espaço na articulação.

Posturas em pé são cruciais para alongar e desenvolver força de suporte nos quadris, glúteos e coxas. Mover a cabeça femoral dentro do encaixe do quadril distribui o líquido sinovial, lubrificando a articulação e todos os pontos de contato.

As mesmas posturas em pé recomendadas para os quadris também são cruciais para a reabilitação dos joelhos. Eles criam mais espaço na articulação do joelho para a circulação do líquido sinovial e desenvolvem a força dos músculos da coxa e da panturrilha para melhor suporte.

Sente-se no chão todos os dias!

Encorajo todos os meus alunos, especialmente aqueles com osteoartrite nos joelhos, a sentarem-se no chão em várias posições, com as pernas cruzadas e os outros joelhos dobrados, todos os dias, como parte de sua rotina diária. Isso ajuda a garantir que você não perca a capacidade de sentar-se confortavelmente no chão. Sentar-se com as pernas cruzadas é uma posição simples e natural que ajuda a eliminar a rigidez dos quadris e joelhos. Sente-se sobre um ou mais cobertores dobrados, uma almofada firme, um dicionário grande ou uma altura diferente para poder sentar-se confortavelmente no chão com as costas retas. Evitar sentar no chão só deixará seus quadris e joelhos mais rígidos com o tempo.

Um aviso:Se sentir dor nos joelhos, aumente a altura sob as nádegas para que a pélvis fique mais alta que os joelhos e coloque cobertores dobrados ou blocos de ioga sob os joelhos. Um instrutor de ioga experiente pode ajudá-lo a ajustar seus adereços para que sentar no chão seja fácil e confortável. Aumente gradualmente o tempo que você fica sentado e cruze as pernas na direção oposta (perna oposta na frente).

Cuidado:Não force os joelhos tentando sentar-se prematuramente em posições mais avançadas com os joelhos dobrados, como a clássica pose de lótus. Forçar seu corpo em qualquer posição pode resultar em ferimentos graves. Se sentir dor, pare e consulte um professor experiente.

Inspirado por Suza Francina