Joga – liek na artritídu a kľúč k zdravému starnutiu

Joga – liek na artritídu a kľúč k zdravému starnutiu

Keď som sa pred štyridsiatimi rokmi prvýkrát začal zaujímať o jogu a liečebné telocvik, pomáhal som staršej žene, ktorú na invalidnom vozíku znehybnila artritída. Dávno predtým, ako som pochopila silu jogy na rehabilitáciu tela, som pomáhala ľuďom, ktorí sa nemohli obliecť, kúpať alebo nakŕmiť kvôli bolestiam a stuhnutiu kĺbov. To mi pomohlo pochopiť extrémne utrpenie, ktoré artritída môže spôsobiť.

Ľuďom s bolesťami a opuchmi kĺbov vtedy lekári odporúčali, aby sa nehýbali! Myšlienka bola: "Ak to bolí, nehýbte s tým." Teraz vieme, že nečinnosť je jednou z najhorších reakcií pre niekoho s artritídou.

Ako Dr. Loren Fishman zdôrazňuje vo svojej knihe,Jóga na artritídu"Artritída obmedzuje pohyb, jóga zvyšuje rozsah pohybu - tieto dve veci boli stvorené jeden pre druhého."

Artritída je hlavnou príčinou invalidity v tejto krajine a obmedzuje každodenné aktivity miliónov ľudí. Lieky, chirurgia a steroidy môžu zmierniť niektoré nepohodlie, ale štúdia za štúdiou ukázala, že cvičenie je najprospešnejšie pre väčšinu foriem artritídy, najmä cvičenia s nízkym dopadom, ktoré zlepšujú flexibilitu, ako je jóga.

Osteoartróza, bolestivý a často vysiľujúci stav spôsobený desaťročiami opotrebovania kĺbov, sa považuje za jeden z vedľajších účinkov dlhšieho života. Keď dosiahneme šesťdesiatpäť rokov, najmenej u tretiny z nás röntgenové snímky ukážu niektoré známky artrózy, najbežnejšej zo skupiny chorôb, ktoré sa súhrnne nazývajú artritída.

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odhaduje, že artritída vo svojich mnohých formách postihuje viac ako sedemdesiat miliónov (alebo jedného z troch) dospelých Američanov.

Artritída je v našej kultúre taká bežná, že väčšina ľudí vníma bolesť a nepohodlie, ktoré prináša, ako normálnu súčasť starnutia. Artritída spôsobuje, že bežné činnosti sú čoraz bolestivejšie a ťažšie, čo zhoršuje alebo ničí kvalitu života.

Prehľad artritídy

Slovo artritída znamená „zápal kĺbov“. Moderná medicína pozná viac ako sto rôznych stavov, ktoré vedú k zhoršeniu kĺbových štruktúr. Spoločnou niťou týchto stavov je, že všetky ovplyvňujú kĺby – tých takmer 150 zložito navrhnutých štruktúr, kde sa spájajú dve alebo viac kostí.

Problémy s kĺbmi súvisiace s artritídou môžu zahŕňať bolesť, stuhnutosť, zápal a poškodenie kĺbov. Kĺbová slabosť, nestabilita a viditeľné deformity sa môžu vyskytnúť v závislosti od lokalizácie postihnutého kĺbu.

Artritída je rozdelená do dvoch hlavných typov. Reumatoidná artritída je chronické zápalové ochorenie, ktoré spôsobuje stuhnutosť kĺbov a svalov, eróziu kĺbov a bolesť. Osteoartróza je degeneratívne ochorenie, ktoré narúša chrupavku v kĺboch ​​a spôsobuje, že kosti sa o seba trú. Osteoartróza sa často vyskytuje u ľudí s nadváhou alebo u ľudí, ktorých kĺby bolia v dôsledku extrémneho preťaženia.

Napriek prevalencii artritídy si dávajte pozor, aby ste neurobili unáhlený záver, že vaše bolestivé kĺby sú nevyhnutne spôsobené ňou. Nadmerné používanie a zranenie môže tiež viesť k zápalu šliach, burzitíde, syndrómu karpálneho tunela a iným pomerne bežným stavom, ktoré nesúvisia s artritídou.

Artritída a cvičenie

Aby zostali zdravé, svaly a kĺby sa musia pohybovať a podporovať váhu, inak strácajú silu. Táto slabosť v kombinácii s opuchom kĺbov spôsobuje, že kĺby sú nestabilné. Kĺby v tomto stave sú náchylné na dislokáciu, zvýšené zranenia a bolesť. Pravidelné jemné pohyby pomáhajú zmierniť bolesť a udržiavať pohyblivosť.

Fyzické cvičenie podporuje zdravie mnohých telesných systémov. Zvyšuje prietok krvi, čo následne znižuje opuchy a podporuje prísun kyslíka a živín do tkanív. Imobilizácia začína cyklus zhoršovania.

Pretože cvičenie je rozhodujúce pre toľké fyziologické procesy, celkový zdravotný stav človeka s artrózou sa bez neho zhoršuje. Znižuje sa normálne fungovanie imunitného systému, dochádza k infekciám a chorobám, človek je často frustrovaný a depresívny. Tento cyklus pokračuje.

Keď za mnou niekto príde s artritídou, naučím ho bezpečne cvičiť jogu s podporou jogových rekvizít. Pre tých, ktorí sú v joge noví, pojem „rekvizity na jogu“ jednoducho označuje akýkoľvek predmet, ako je stena, pevný stôl alebo stolička, zložená prikrývka, pevný vankúš, popruh alebo akýkoľvek iný predmet, vďaka ktorému je cvičenie jogy bezpečnejšie a jednoduchšie. Jógové rekvizity sú užitočné najmä pre starších začiatočníkov, ktorí môžu mať problémy s rovnováhou a riešia bežné zdravotné problémy, ako je artritída a osteoporóza. Okrem bežných domácich potrieb, ktoré sa dajú použiť ako jogové rekvizity, existujú aj profesionálne jogové rekvizity, ako je pevná drevená tyč známa ako „joga kôň“, stenové laná na jogu, podložky na jogu rôznych tvarov a veľkostí, popruhy na jogu, špeciálne jogové stoličky, jogové bloky, pevné jogové deky a sofistikovanejšie rekvizity, ako jogové ohýbače, ktoré dodávajú novú nádej a sebavedomie. ľudia s artritídou a inými bežnými zdravotnými problémami.

Lekári čoraz častejšie radia ľuďom s artritídou, aby sa venovali pravidelnému jemnému cvičeniu, pretože to posilňuje svaly a znižuje stuhnutosť kĺbov. Joga je na to ideálnou formou cvičenia, pretože jej pohyby sú plynulé a prispôsobivé. Joga uvoľňuje svaly, ktoré sú napnuté v dôsledku nečinnosti, stresu a napätia. V joge postupujeme postupne, začíname s jednoduchými strečingmi a posilňovacími pózami a prechádzame k náročnejším pózam, keď sa stávame silnejšími a pružnejšími.

V prípade potreby môžete začať jemnými pohybmi v sede na stoličke alebo v ľahu na podlahe. Postupne môžete pridávať podporné postoje podopretím steny, pultu alebo stola, nástenných lán, stoličiek, blokov a iných rekvizít.

Jogové pozície v stoji so záťažou patria medzi kľúčové pozície pre bezpečné zvýšenie rozsahu pohybu vo všetkých kĺboch, ako aj zvýšenie sily a flexibility.

Je dôležité poznamenať, že slabé svaly sa považujú za rizikový faktor osteoartrózy. Pozor si dávajte najmä na slabosť kvadricepsu, veľkých predných stehenných svalov: čím je kvadriceps slabší, tým vyššie je riziko vzniku artrózy kolena. Jógové pozície v stoji sú cenné na posilnenie kvadricepsov bez opotrebovania bedrových a kolenných kĺbov.

Cvičenie jogy môže pomôcť zlepšiť dýchanie počas dňa. Pokojné, pomalé a rytmické dýchanie pomáha zmierniť fyzické aj emocionálne napätie tým, že zaplavuje telo a mozog kyslíkom. Pravidelné každodenné cvičenie hlbokej relaxácie obnovuje každú bunku v tele.

Odporúčam ľuďom s artritídou, aby vyhľadali skúseného učiteľa, ktorý vám pomôže rozlíšiť medzi dobrou a zlou bolesťou a urobí jogu súčasťou vášho každodenného života.

Pozitívne účinky jogy na náladu a celkový výhľad sú obzvlášť dôležité pre ľudí s artritídou. Hodina jogy poskytuje pozitívnu podporu a príležitosť spojiť sa s ľuďmi, ktorí si uvedomujú zdravie a zažili výhody jogy. Početné štúdie zdôrazňujú hodnotu skupinovej podpory pri zvládaní zdravotných problémov, ako je artritída.

Pri artritíde, ako pri akomkoľvek zranení alebo chorobe, počúvajte svoje telo so sústredenou pozornosťou, aby ste predišli zraneniu a určili, ktoré pohyby sú najliečivejšie. Vezmite si lekcie od učiteľa, ktorý má znalosti o artritíde. Ak s jogou začínate, odporúčam vám absolvovať niekoľko súkromných lekcií, ak je to možné, alebo začať na hodine v malej skupine s individuálnou výučbou, kde si môžete zacvičiť vlastným tempom.

Pokyny pre cvičenie jogy v triede a doma

1.Rešpektujte bolesť. Všetci študenti jogy, ale najmä tí s artritídou, sa musia naučiť rozdiel medzi upokojujúcim pocitom natiahnutia svalov a bolesťou, ktorá signalizuje poškodenie. Naučte sa rozlišovať medzi bežným nepríjemným pocitom pri pohybe stuhnutých kĺbov prostredníctvom rozsahu pohybu a bolesťou spôsobenou deštruktívnym pohybom alebo nadmerným zaťažením kĺbu. Náhla alebo silná bolesť je varovaním. Pokračovanie v činnosti po takomto upozornení môže mať za následok poškodenie kĺbov.

Vo všeobecnosti, ak bolesť a nepohodlie pretrvávajú viac ako dve hodiny po cvičení jogy, požiadajte skúseného učiteľa, aby skontroloval vaše zarovnanie a pomohol vám upraviť polohu. Skúste sa pohybovať pomalšie, cvičte pravidelnejšie a experimentujte s tým, ako dlho vydržíte v póze. Na večnú otázku „Ako dlho by som mal zostať v póze“ neexistuje žiadna pevná odpoveď? Zostaňte dostatočne dlho, aby došlo k zdravej zmene, ale nie tak dlho, aby vám telo stuhlo, ak zostanete v jednej polohe príliš dlho.

2. Vyvážte prácu a odpočinok. Rovnováha medzi aktivitou a odpočinkom platí pre jogu ako aj iné denné aktivity. Necvičte do vyčerpania. Zastavte sa skôr, ako budete vyčerpaní! Oslabené, unavené svaly pripravujú pôdu pre nestabilitu kĺbov a zranenia. Spojte svoje aktívne cvičenie jogy s hlboko relaxačnými pózami jogy. Obnovujúce pózy sú pasívne pózy, ktoré podporujú vaše vnútorné liečebné procesy. Ak ste unavení, najskôr si nacvičte regeneračné pózy. Ak si dobre oddýchnete, budete mať väčší úžitok z aktívnych, náročných pozícií.

3. Cvičte so zameraním a uvedomením (venujte pozornosť tomu, ako sa cítite) a správne dýchajte.Vyhnite sa mechanickému opakovaniu a počítaniu počas cvičenia. Sledujte tok svojho dychu a reakciu tela na konkrétnu pózu alebo cvičenie. Bez plnej expanzie pľúc nemôžu svaly, ktoré cvičíte, prijímať dostatok kyslíka. Zadržanie dychu pri naťahovaní bráni relaxácii. Jemné, pokojné, rytmické dýchanie nosom znižuje bolesť a napätie a zvyšuje pocit hlbokej relaxácie po cvičení jogy. Naučte sa naladiť na to, čo vám vaše telo hovorí.

4. Naučte sa používať jogové rekvizity.Ľudia s artritídou môžu byť dosť stuhnutí, aj keď začínajú s jogou. Použitie rekvizít pomáha zlepšiť krvný obeh a kapacitu dýchania. Podporou tela v jogovej pozícii umožňujú rekvizity predlžovať svaly pasívnym a nenamáhavým spôsobom. Rekvizity pomáhajú šetriť energiu a umožňujú ľuďom cvičiť namáhavejšie pózy bez toho, aby sa zranili alebo preťažili.

Jóga pre artrózu bedrových kĺbov a kolien

Oblasti najčastejšie postihnuté artritídou sú boky, kolená a ruky. Keď sa pohyb zníži, svaly a mäkké tkanivá okolo bedra sa skracujú, čo spôsobuje ďalšie opotrebovanie klzných plôch. Keď sa človek stáva viac sedavým, aby sa minimalizovala bolesť, kosti a chrupavky dostávajú menej stresujúcu stimuláciu. Môžu sa dokonca vyvinúť kostné ostrohy, ktoré ešte viac obmedzia pohyb.

Nedostatok pohybu oslabuje aj stehenné a lýtkové svaly. Ich pevnosť poskytuje kolenu stabilitu a oporu. Keď mäkké tkanivá kĺbu napučia, spôsobuje to kompresiu a ďalej zmenšuje priestor v kĺbe.

Pozície v stoji sú rozhodujúce pre strečing a budovanie podpornej sily v bokoch, sedacích svaloch a stehnách. Pohybom hlavice stehennej kosti v bedrovej jamke sa distribuuje synoviálna tekutina, lubrikuje kĺb a všetky kontaktné body.

Rovnaké polohy v stoji odporúčané pre boky sú kľúčové aj pre rehabilitáciu kolena. Vytvárajú väčší priestor v kolennom kĺbe pre cirkuláciu synoviálnej tekutiny a rozvíjajú silu stehenných a lýtkových svalov pre lepšiu oporu.

Sedieť na podlahe každý deň!

Odporúčam všetkým svojim študentom, najmä tým, ktorí majú osteoartrózu kolien, aby sedeli na podlahe v rôznych polohách s prekríženými nohami a ostatnými pokrčenými kolenami ako súčasť svojej každodennej rutiny. To pomáha zaistiť, že nestratíte možnosť pohodlne sedieť na podlahe. Sedenie s voľne prekríženými nohami je jednoduchá, prirodzená poloha, ktorá pomáha eliminovať stuhnutosť bedier a kolien. Sadnite si na jednu alebo viac zložených prikrývok, pevný vankúš, veľký slovník alebo inú výšku, aby ste mohli pohodlne sedieť na podlahe s vystretým chrbtom. Vyhýbanie sa sedeniu na podlahe spôsobí, že vaše boky a kolená budú časom stuhnuté.

upozornenie:Ak máte bolesti v kolenách, zvýšte výšku pod zadkom, aby bola panva vyššie ako kolená a pod kolená si položte zložené deky alebo bloky na jogu. Znalý inštruktor jogy vám môže pomôcť upraviť vaše rekvizity tak, aby sedenie na podlahe bolo jednoduché a pohodlné. Postupne zvyšujte čas sedenia a prekrížte nohy v opačnom smere (opačná noha vpredu).

Pozor:Nezaťažujte svoje kolená tým, že sa budete snažiť predčasne sedieť v pokročilejších pozíciách ohnutých kolien, ako je klasická lotosová póza. Násilím do akejkoľvek polohy môže dôjsť k vážnemu zraneniu. Ak pocítite bolesť, zastavte sa a poraďte sa so skúseným učiteľom.

Inšpirované Suza Francina