Joga – protistrup za artritis in ključ do zdravega staranja

Joga – protistrup za artritis in ključ do zdravega staranja

Ko sem se pred štiridesetimi leti začela zanimati za jogo in terapevtsko vadbo, sem pomagala starejši ženski, ki jo je artritis onemogočil na invalidskem vozičku. Dolgo preden sem razumel moč joge za rehabilitacijo telesa, sem pomagal ljudem, ki se zaradi bolečin in okorelosti sklepov niso mogli obleči, umiti ali nahraniti. To mi je pomagalo razumeti izjemno trpljenje, ki ga lahko povzroči artritis.

Takrat so zdravniki ljudem z bolečinami in oteklinami sklepov odsvetovali gibanje! Misel je bila: "Če boli, ga ne premikaj." Zdaj vemo, da je neaktivnost ena najhujših reakcij za nekoga z artritisom.

Kot poudarja dr. Loren Fishman v svoji knjigi,Joga za artritis"Artritis omejuje gibanje, joga poveča obseg gibanja - ta dva sta ustvarjena drug za drugega."

Artritis je glavni vzrok invalidnosti v tej državi, ki omejuje vsakdanje dejavnosti milijonov ljudi. Zdravila, operacije in steroidi lahko ublažijo nekaj neugodja, vendar študija za študijo kaže, da je vadba najbolj koristna za večino oblik artritisa, zlasti vaje z majhnim učinkom, ki izboljšujejo prožnost, kot je joga.

Osteoartritis, boleče in pogosto izčrpavajoče stanje, ki ga povzročajo desetletja obrabe sklepov, velja za enega od stranskih učinkov daljšega življenja. Ko dosežemo petinšestdeset let, bodo vsaj pri tretjini od nas rentgenski žarki pokazali znake osteoartritisa, najpogostejše v skupini bolezni, ki jih skupaj imenujemo artritis.

Center za nadzor in preprečevanje bolezni ocenjuje, da artritis v številnih oblikah prizadene več kot sedemdeset milijonov (ali enega od treh) odraslih Američanov.

Artritis je v naši kulturi tako pogost, da večina ljudi na bolečino in nelagodje, ki jih prinaša, gleda kot na običajen del staranja. Zaradi artritisa so običajne dejavnosti vedno bolj boleče in otežene, poslabšajo ali uničijo kakovost življenja.

Pregled artritisa

Beseda artritis pomeni "vnetje sklepov". Sodobna medicina pozna več kot sto različnih stanj, ki vodijo v propadanje sklepnih struktur. Rdeča nit med temi boleznimi je, da vsa vplivajo na sklepe – tistih skoraj 150 zapleteno oblikovanih struktur, kjer se združita dve ali več kosti.

Težave s sklepi, povezane z artritisom, lahko vključujejo bolečino, okorelost, vnetje in poškodbe sklepov. Odvisno od lokacije prizadetega sklepa se lahko pojavijo šibkost sklepov, nestabilnost in vidne deformacije.

Artritis je razdeljen na dve glavni vrsti. Revmatoidni artritis je kronična vnetna bolezen, ki povzroča okorelost sklepov in mišic, erozijo sklepov in bolečino. Osteoartritis je degenerativna bolezen, ki razjeda hrustanec v sklepih in povzroči drgnjenje kosti skupaj. Osteoartritis se pogosto pojavi pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali pri ljudeh, katerih sklepi so boleči zaradi ekstremne prekomerne obremenitve.

Kljub razširjenosti artritisa pazite, da ne boste prehitro sklepali, da so vaši boleči sklepi nujno posledica njega. Prekomerna uporaba in poškodbe lahko vodijo tudi do tendonitisa, burzitisa, sindroma karpalnega kanala in drugih dokaj pogostih stanj, ki niso povezane z artritisom.

Artritis in vadba

Da ostanejo zdravi, se morajo mišice in sklepi premikati in podpirati težo, sicer izgubijo moč. Ta šibkost v kombinaciji z otekanjem sklepov naredi sklepe nestabilne. Sklepi v tem stanju so nagnjeni k izpahom, večjim poškodbam in bolečinam. Redni nežni gibi pomagajo pri lajšanju bolečin in ohranjanju gibljivosti.

Telesna vadba krepi zdravje številnih telesnih sistemov. Poveča pretok krvi, kar posledično zmanjša oteklino in spodbuja dostavo kisika in hranilnih snovi v tkiva. Z imobilizacijo se začne cikel poslabšanja.

Ker je vadba ključnega pomena za toliko fizioloških procesov, se splošno zdravje artritične osebe brez nje poslabša. Zmanjša se normalno delovanje imunskega sistema, pojavijo se okužbe in bolezni, človek pa pogosto postane frustriran in depresiven. Ta cikel se nadaljuje.

Ko nekdo pride k meni z artritisom, ga naučim varne vadbe joge s podporo jogijskih pripomočkov. Za tiste, ki se prvič srečate z jogo, se izraz "pripomočki za jogo" preprosto nanaša na kateri koli predmet, kot je stena, trdna miza ali stol, zložena odeja, trdna blazina, trak ali kateri koli drug predmet, zaradi katerega je vadba joge varnejša in lažja. Joga rekviziti so še posebej koristni za starejše začetnike, ki imajo morda težave z ravnotežjem in se spopadajo s pogostimi zdravstvenimi težavami, kot sta artritis in osteoporoza. Poleg običajnih gospodinjskih predmetov, ki se lahko uporabljajo kot rekviziti za jogo, obstajajo profesionalni rekviziti za jogo, kot je močna lesena palica, znana kot »joga konj«, stenske vrvi za jogo, blazine za jogo različnih oblik in velikosti, trakovi za jogo, posebni stoli za jogo, bloki za jogo, trdne odeje za jogo in bolj izpopolnjeni rekviziti, kot so upogibniki za jogo, ki dajejo ljudem novo upanje in zaupanje. z artritisom in drugimi pogostimi zdravstvenimi stanji.

Zdravniki vse pogosteje svetujejo ljudem z artritisom, naj se ukvarjajo z redno nežno vadbo, saj krepi mišice in zmanjšuje okorelost sklepov. Joga je idealna oblika vadbe za to, saj so njeni gibi tekoči in prilagodljivi. Joga sprošča mišice, ki so postale zakrčene zaradi nedejavnosti, stresa in napetosti. V jogi napredujemo postopoma, začenši s preprostimi raztezi in krepitvenimi položaji ter prehajamo na težje položaje, ko postajamo močnejši in prožnejši.

Po potrebi lahko začnete z nežnimi gibi, ko sedite na stolu ali ležite na tleh. Postopoma lahko dodate podporne položaje tako, da podprete steno, pult ali mizo, stenske vrvi, stole, bloke in druge rekvizite.

Stoječi položaji joge z obremenitvijo so med ključnimi položaji za varno povečanje obsega gibanja v vseh sklepih ter povečanje moči in prožnosti.

Pomembno je vedeti, da se šibke mišice štejejo za dejavnik tveganja za osteoartritis. Še posebej bodite pozorni na šibkost kvadricepsa, velike sprednje stegenske mišice: šibkejša ko je kvadriceps, večje je tveganje za nastanek artroze kolena. Stoječi položaji pri jogi so dragoceni za krepitev kvadricepsa brez obrabe kolčnih in kolenskih sklepov.

Vadba joge lahko pomaga izboljšati dihanje čez dan. Umirjeno, počasno in ritmično dihanje pomaga razbremeniti fizično in čustveno napetost, saj telo in možgane napolni s kisikom. Redna vsakodnevna praksa globokega sproščanja obnovi vsako celico v telesu.

Ljudem z artritisom priporočam, da si poiščejo izkušenega učitelja, ki vam bo pomagal razlikovati med dobro in slabo bolečino in jogo vključil v vsakdanje življenje.

Pozitivni učinki joge na razpoloženje in splošni pogled so še posebej pomembni za ljudi z artritisom. Tečaj joge nudi pozitivno podporo in priložnost za povezovanje z ljudmi, ki se zavedajo zdravja in so izkusili prednosti joge. Številne študije poudarjajo vrednost skupinske podpore pri obvladovanju zdravstvenih težav, kot je artritis.

Pri artritisu, tako kot pri vsaki poškodbi ali bolezni, poslušajte svoje telo z osredotočeno pozornostjo, da preprečite poškodbe in ugotovite, kateri gibi so najbolj zdravilni. Učite se pri učitelju, ki je seznanjen z artritisom. Če ste začetnik joge, vam priporočam, da vzamete nekaj zasebnih ur, če je to mogoče, ali začnete v majhni skupini z individualnimi navodili, kjer lahko vadite v svojem tempu.

Smernice za vadbo joge v razredu in doma

1.Spoštuj bolečino. Vsi učenci joge, še posebej pa tisti z artritisom, se morajo naučiti razlikovati med pomirjujočim občutkom raztezanja mišic in bolečino, ki signalizira poškodbo. Naučite se razlikovati med običajnim nelagodjem zaradi premikanja otrdelih sklepov skozi obseg gibanja in bolečino, ki jo povzroči destruktivno gibanje ali pretirana obremenitev sklepa. Nenadna ali huda bolečina je opozorilo. Nadaljevanje dejavnosti po takem opozorilu lahko povzroči poškodbe sklepov.

Na splošno velja, da če bolečina in nelagodje trajata več kot dve uri po vadbi joge, prosite usposobljenega učitelja, da preveri vašo poravnavo in vam pomaga spremeniti položaj. Poskusite se premikati počasneje, vadite bolj redno in eksperimentirajte s tem, kako dolgo boste ostali v pozi. Ni določenega odgovora na večno vprašanje, "Kako dolgo naj ostanem v pozi?" Ostanite dovolj dolgo, da pride do zdrave spremembe, vendar ne tako dolgo, da bi vaše telo otrdelo, če predolgo ostanete v enem položaju.

2. Uravnotežite delo in počitek. Ravnovesje med aktivnostjo in počitkom velja tako za jogo kot za druge dnevne aktivnosti. Ne trenirajte do izčrpanosti. Ustavite se, preden ste izčrpani! Oslabljene, utrujene mišice so osnova za nestabilnost sklepov in poškodbe. Združite aktivno jogo z globoko sproščujočimi položaji joge. Obnovitveni položaji so pasivni položaji, ki podpirajo vaše notranje procese zdravljenja. Če ste utrujeni, najprej vadite obnovitvene poze. Aktivni, zahtevni položaji vam bodo bolj koristili, ko boste dobro spočiti.

3. Vadite osredotočeno in zavestno (bodite pozorni na to, kako se počutite) in pravilno dihajte.Med vadbo se izogibajte mehanskim ponavljanjem in štetju. Opazujte pretok svojega diha in odziv vašega telesa na določeno pozo ali vajo. Brez popolnega širjenja pljuč mišice, ki jih vadite, ne morejo prejeti dovolj kisika. Zadrževanje diha med raztezanjem zavira sprostitev. Nežno, mirno, ritmično dihanje skozi nos zmanjša bolečino in napetost ter poveča občutek globoke sprostitve po vadbi joge. Naučite se prilagoditi temu, kar vam sporoča vaše telo.

4. Naučite se uporabljati rekvizite za jogo.Ljudje z artritisom so lahko precej okoreli, tudi ko začnejo jogo. Uporaba rekvizitov pomaga izboljšati krvni obtok in dihanje. S podporo telesa v položaju joge rekviziti omogočajo, da se mišice podaljšajo na pasiven, nenaporen način. Rekviziti pomagajo varčevati z energijo in ljudem omogočajo vadbo bolj napornih položajev, ne da bi se poškodovali ali preobremenili.

Joga za artritične kolke in kolena

Območja, ki jih artritis najpogosteje prizadene, so kolki, kolena in roke. Ko je gibanje zmanjšano, se skrajšajo mišice in mehka tkiva okoli kolka, kar povzroči dodatno obrabo drsnih površin. Ko oseba postane bolj sedeča, da zmanjša bolečino, so kosti in hrustanec deležni manj stresne stimulacije. Lahko se celo razvijejo kostni izrastki, ki dodatno omejujejo gibanje.

Pomanjkanje vadbe oslabi tudi stegenske in mečne mišice. Njihova moč zagotavlja stabilnost in podporo kolenu. Ko mehka tkiva sklepa nabreknejo, to povzroči stiskanje in dodatno zmanjša prostor v sklepu.

Stoječi položaji so ključni za raztezanje in krepitev podporne moči v bokih, zadnjici in stegnih. Premikanje glavice stegnenice znotraj kolčne votline porazdeli sinovialno tekočino, maže sklep in vse kontaktne točke.

Enaki stoječi položaji, priporočeni za kolke, so ključni tudi za rehabilitacijo kolena. Ustvarijo več prostora v kolenskem sklepu za kroženje sinovialne tekočine in razvijejo moč stegenskih in mečnih mišic za boljšo oporo.

Vsak dan sedi na tleh!

Vse svoje študente, še posebej tiste z osteoartritisom kolen, spodbujam, da vsak dan sedijo na tleh v različnih položajih s prekrižanimi nogami in pokrčenimi koleni kot del svoje dnevne rutine. To vam pomaga zagotoviti, da ne izgubite sposobnosti za udobno sedenje na tleh. Sedenje z ohlapno prekrižanimi nogami je preprost, naraven položaj, ki pomaga odpraviti togost v kolkih in kolenih. Sedite na eno ali več zloženih odej, trdno blazino, velik slovar ali drugo višino, tako da se lahko udobno namestite na tla z ravnim hrbtom. Če se izogibate sedenju na tleh, bodo vaši boki in kolena sčasoma le še bolj otrdeli.

obvestilo:Če imate bolečine v kolenih, povečajte višino pod zadnjico, tako da bo medenica višja od kolen, pod kolena pa položite zložene odeje ali bloke za jogo. Izkušen inštruktor joge vam lahko pomaga prilagoditi rekvizite, da bo sedenje na tleh enostavno in udobno. Postopoma povečajte čas sedenja in prekrižajte noge v nasprotni smeri (nasprotna noga spredaj).

Pozor:Ne obremenjujte kolen, tako da poskušate prezgodaj sedeti v naprednejših položajih s pokrčenimi koleni, kot je klasična poza lotosa. S siljenjem telesa v kateri koli položaj lahko pride do resnih poškodb. Če občutite bolečino, prenehajte in se posvetujte z usposobljenim učiteljem.

Navdih za Suzo Francina