瑜伽——关节炎的解药和健康老龄化的关键

瑜伽——关节炎的解药和健康老龄化的关键

四十年前，当我第一次对瑜伽和治疗性运动产生兴趣时，我正在帮助一位因关节炎而坐在轮椅上的老妇人。 早在我了解瑜伽恢复身体的力量之前，我就在帮助那些因关节疼痛和僵硬而无法穿衣、洗澡或吃饭的人。 这帮助我了解关节炎可能造成的极度痛苦。

当时关节疼痛、肿胀的人都被医生建议不要动！ 当时的想法是：“如果疼，就不要动它。” 我们现在知道，不活动是关节炎患者最严重的反应之一。

正如 Loren Fishman 博士在他的书中强调的那样，瑜伽治疗关节炎“关节炎限制了运动，瑜伽增加了运动范围——这两者是天生的一对。”

关节炎是这个国家残疾的主要原因，限制了数百万人的日常活动。 药物、手术和类固醇可以缓解一些不适，但多项研究表明，运动对大多数形式的关节炎最有益，尤其是瑜伽等低冲击、提高灵活性的运动。

骨关节炎是一种痛苦且常常使人衰弱的疾病，由几十年的关节磨损引起，被认为是长寿的副作用之一。 当我们年满六十五岁时，至少有三分之一的人会在 X 光检查中显示出一些骨关节炎的迹象，骨关节炎是统称为关节炎的一组疾病中最常见的一种。

美国疾病控制与预防中心估计，多种形式的关节炎影响着超过七千万（或三分之一）的美国成年人。

关节炎在我们的文化中非常常见，以至于大多数人将其带来的疼痛和不适视为衰老的正常部分。 关节炎使正常活动变得越来越痛苦和困难，损害或破坏生活质量。

关节炎概述

关节炎一词的意思是“关节炎症”。 现代医学发现有一百多种不同的情况会导致关节结构恶化。 这些病症的共同点是它们都会影响关节，即近 150 个设计复杂的结构，两块或多块骨头连接在一起。

与关节炎相关的关节问题包括疼痛、僵硬、炎症和关节损伤。 根据受影响关节的位置，可能会出现关节无力、不稳定和明显畸形。

关节炎分为两种主要类型。 类风湿性关节炎是一种慢性炎症性疾病，会导致关节和肌肉僵硬、关节糜烂和疼痛。 骨关节炎是一种退行性疾病，会侵蚀关节软骨并导致骨骼摩擦在一起。 骨关节炎通常发生在超重或因过度使用而关节疼痛的人身上。

尽管关节炎很普遍，但请注意不要草率地得出结论，认为关节疼痛一定是由关节炎引起的。 过度使用和受伤还会导致肌腱炎、滑囊炎、腕管综合症以及其他与关节炎无关的相当常见的疾病。

关节炎与运动

为了保持健康，肌肉和关节必须移动并支撑体重，否则就会失去力量。 这种弱点加上关节肿胀，使关节不稳定。 在这种情况下，关节很容易脱臼，增加损伤和疼痛。 定期轻柔的运动有助于缓解疼痛并保持活动能力。

体育锻炼可以促进许多身体系统的健康。 它增加血流量，从而减少肿胀并促进氧气和营养物质向组织的输送。 固定化开始了恶化的循环。

由于运动对许多生理过程至关重要，因此如果没有运动，关节炎患者的整体健康状况就会恶化。 免疫系统的正常功能下降，感染和疾病发生，人常常变得沮丧和沮丧。 这个循环继续下去。

当有人患有关节炎时，我会教他们如何在瑜伽道具的支持下安全地练习瑜伽。 对于瑜伽新手来说，“瑜伽道具”一词仅指任何物体，例如墙壁、坚固的桌子或椅子、折叠的毯子、坚固的枕头、带子或任何其他使练习瑜伽更安全、更容易的物品。 瑜伽道具对于可能有平衡问题并正在处理关节炎和骨质疏松症等常见健康问题的老年初学者特别有帮助。 除了可以用作瑜伽道具的常见家居用品外，还有专业的瑜伽道具，如被称为“瑜伽马”的坚固木杆、瑜伽墙绳、各种形状和尺寸的瑜伽垫、瑜伽带、专用瑜伽椅、瑜伽块、实心瑜伽毯，以及更精致的道具，如瑜伽后弯器，给人们带来新的希望和信心。 关节炎和其他常见的健康状况。

医生越来越多地建议关节炎患者定期进行温​​和的运动，因为它可以增强肌肉并减少关节僵硬。 瑜伽是一种理想的锻炼形式，因为它的动作流畅且适应性强。 瑜伽可以放松因不活动、压力和紧张而变得紧绷的肌肉。 我们在瑜伽中逐渐进步，从简单的伸展和强化姿势开始，随着我们变得更强壮、更灵活，逐渐转向更困难的姿势。

如有必要，您可以坐在椅子上或躺在地板上，从轻柔的动作开始。 您可以通过支撑墙壁、柜台或桌子、墙绳、椅子、积木和其他道具来逐渐添加支撑姿势。

负重瑜伽站立姿势是安全增加所有关节运动范围以及增加力量和灵活性的关键姿势之一。

值得注意的是，肌肉无力被认为是骨关节炎的危险因素。 特别要注意股四头肌（大腿前侧的大肌肉）的无力：股四头肌越弱，患膝骨关节炎的风险就越高。 瑜伽站立姿势对于增强股四头肌而不磨损髋关节和膝关节很有价值。

练习瑜伽可以帮助改善全天的呼吸。 平静、缓慢、有节奏的呼吸可以让身体和大脑充满氧气，从而有助于缓解身体和情绪上的紧张。 每天定期进行深度放松练习可以恢复体内的每个细胞。

我鼓励患有关节炎的人寻找一位经验丰富的老师，他可以帮助您区分好痛和坏痛，并使瑜伽成为您日常生活的一部分。

瑜伽对情绪和整体外观的积极影响对于关节炎患者尤其重要。 瑜伽课程提供积极的支持以及与具有健康意识并体验过瑜伽好处的人们联系的机会。 许多研究强调团体支持在管理关节炎等健康问题方面的价值。

对于关节炎，与任何伤害或疾病一样，要集中注意力倾听身体的声音，以防止受伤并确定哪些运动最能治愈伤病。 向了解关节炎知识的老师学习。 如果您是瑜伽新手，我建议您在可能的情况下参加一些私人课程，或者从有单独指导的小组课程开始，您可以按照自己的节奏进行练习。

在教室和家里练习瑜伽的指南

1。尊重痛苦。 所有瑜伽学生，尤其是那些患有关节炎的学生，都需要了解肌肉伸展的舒缓感觉和表示受伤的疼痛之间的区别。 学习区分通过活动范围移动僵硬关节的正常不适和破坏性运动或关节过度紧张引起的疼痛。 突然或剧烈的疼痛是一个警告。 发出此类警告后继续活动可能会导致关节损伤。

一般来说，如果瑜伽课程后疼痛和不适持续超过两个小时，请请知识渊博的老师检查您的姿势并帮助您修改姿势。 尝试放慢动作，更有规律地练习，并尝试保持一个姿势的时间。 对于这个长期存在的问题“我应该保持这个姿势多长时间？”没有固定的答案。 保持足够长的时间以实现健康的改变，但不要太长，否则如果你保持一种姿势太久，你的身体就会僵硬。

2、劳逸结合。 活动与休息之间的平衡适用于瑜伽以及其他日常活动。 不要训练到筋疲力尽。 在你筋疲力尽之前停下来！ 肌肉虚弱、疲劳会导致关节不稳定和受伤。 将活跃的瑜伽课程与深度放松的瑜伽姿势结合起来。 恢复性姿势是支持您内部愈合过程的被动姿势。 如果您累了，请先练习恢复性姿势。 当您休息良好时，您会从积极、具有挑战性的姿势中获益更多。

3. 集中注意力、有意识地练习（注意你的感受）并正确呼吸。运动时避免机械重复和计数。 观察呼吸的流动以及身体对特定姿势或运动的反应。 如果肺部没有充分扩张，您正在锻炼的肌肉就无法获得足够的氧气。 伸展时屏住呼吸会抑制放松。 通过鼻子进行轻柔、平和、有节奏的呼吸可以减轻疼痛和紧张，并增加瑜伽课程后深度放松的感觉。 学会适应你的身体告诉你的信息。

4.学习如何使用瑜伽道具。患有关节炎的人即使开始瑜伽也会很僵硬。 道具的使用有助于改善血液循环和呼吸能力。 通过以瑜伽姿势支撑身体，道具可以让肌肉以被动、非费力的方式拉长。 道具有助于节省能量，让人们练习更费力的姿势，而不会受伤或过度用力。

瑜伽治疗臀部和膝盖关节炎

最常受关节炎影响的部位是臀部、膝盖和手。 当运动减少时，臀部周围的肌肉和软组织会缩短，从而导致滑动表面的额外磨损。 当一个人变得更加久坐以减少疼痛时，骨骼和软骨受到的压力刺激就会减少。 骨刺甚至可能发展成进一步限制运动。

缺乏运动也会削弱大腿和小腿的肌肉。 它们的力量为膝盖提供稳定性和支撑。 当关节的软组织肿胀时，会导致压缩并进一步缩小关节内的空间。

站立姿势对于伸展和增强臀部、臀肌和大腿的支撑力量至关重要。 在髋臼内移动股骨头可以分配滑液，润滑关节和所有接触点。

为臀部推荐的相同站立姿势对于膝盖康复也至关重要。 它们在膝关节中创造更多的空间用于滑液循环，并增强大腿和小腿肌肉的力量以获得更好的支撑。

每天坐在地板上！

我鼓励我所有的学生，特别是那些患有膝盖骨关节炎的学生，每天以各种姿势坐在地板上，双腿交叉，其他膝盖弯曲，作为日常生活的一部分。 这有助于确保您不会失去舒适地坐在地板上的能力。 双腿松散地交叉坐着是一种简单、自然的姿势，有助于消除臀部和膝盖的僵硬。 坐在一张或多张折叠的毯子、坚固的垫子、一本大字典或不同的高度上，这样你就可以舒适地坐在地板上，背部挺直。 随着时间的推移，避免坐在地板上只会让你的臀部和膝盖变得更僵硬。

通知：如果您的膝盖疼痛，请增加臀部下方的高度，使骨盆高于膝盖，并将折叠的毯子或瑜伽块放在膝盖下方。 知识渊博的瑜伽教练可以帮助您调整道具，使坐在地板上变得轻松舒适。 逐渐增加坐下并朝相反方向交叉双腿（相反的腿在前面）的时间。

警告：不要尝试过早地以更高级的弯曲膝盖姿势（例如经典的莲花姿势）坐下，从而对膝盖造成压力。 强迫身体处于任何姿势都可能导致严重伤害。 如果您感到疼痛，请停下来并咨询知识渊博的老师。

灵感来自苏莎·弗兰西娜