3 прости замени за по-добро здраве на сърцето

На заетите хора може да им е трудно да предприемат здравословни за сърцето стъпки. Тези прости суапове могат да помогнат.

В натоварените дни е трудно да се съсредоточите върху здравето на сърцето. Просто имаш чувството, че нямаш време за навици, които поддържат тикера ти в топ форма - като редовни упражнения, достатъчно сън и здравословна диета. Така че може да вземете стълбите, когато можете, или да паркирате по-далеч от магазин, за да получите няколко допълнителни стъпки всеки ден. Но какво друго можете да направите? Ето три неща, които може да се впишат в графика ви.

Разменете електронната комуникация със среща лице в лице

Добре е, ако текстовите съобщения, имейлите, социалните медии или обажданията в Zoom са основното ви средство за комуникация с другите. Но не е добре, ако тези методи ви карат да се чувствате самотни или изолирани - два проблема, които са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания, инфаркт или инсулт, според научно изявление на Американската сърдечна асоциация вВестник на Американската сърдечна асоциация.

За да се преборите със самотата и изолацията, опитайте да замените част от вашето електронно движение напред-назад с хора, които се срещат лично. Може би можете да намерите място в графика си за бърза разходка, чаша кафе или бърз обяд с приятел или колега.

„Времето, прекарано лице в лице, ви помага да се свържете с другите и може да ви накара да се чувствате по-малко изолирани“, обяснява Матю Лий, социолог и научен сътрудник в Програмата за разцвет на човека към Харвардския университет. „Физическото съвместно присъствие може да ви помогне да се почувствате по-свързани с другите, по-ценени и по-вероятно да почувствате споделена идентичност – все неща, които могат да помогнат за облекчаване на самотата“, включително предполага хората да участват в доброволческа работа и други дейности, които изграждат социални връзки лице в лице.

Наскоро публикувано проучване вМеждународен журнал за обществено здравеот Лий и екип от изследователи, ръководен от Харвард, предполага, че по-добрата социална свързаност може да намали риска от диагностициране на депресия или тревожност. И двете са свързани със сърдечно заболяване или влошават съществуващо сърдечно заболяване.

Заменете нездравословната закуска с по-здравословна

Дали типичната ви закуска е нещо бързо и пълно с рафинирани (не пълнозърнести) храни, преработени меса, наситени мазнини или добавена захар? Редовната консумация на този вид храна може да увеличи калориите, теглото, нивата на кръвната захар или холестерола - а това не е добре за сърцето ви.

Вместо това изберете храни за закуска, които са богати на фибри, вид въглехидрати, които или преминават през тялото несмлени (неразтворими фибри), или се разпадат на гел (разтворими фибри), който покрива червата.

Фибрите не само помагат за храносмилането, но и

• fallen, wischt auf und senkt schlecht [LDL] Cholesterin, das zu verstopften Arterien führen kann
• kontrolliert den Blutzucker und senkt das Risiko für Diabetes, der stark mit Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht wird
• kann helfen, chronische Entzündungen zu bekämpfen, die eine Rolle bei der Verstopfung von Arterien und der Verursachung von Herzinfarkten spielen.

Плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни (овес, ечемик, киноа) и много други храни са богати на фибри. Опитайте тези идеи за закуска с високо съдържание на фибри:

• Mikrowellen-Haferflocken (erhitzen Sie eine 1/2 Tasse Haferflocken mit fast einer Tasse fettarmer Milch für etwa zwei Minuten)
• eine Portion gekochter Quinoa (kalt, wenn Sie ihn in Ihrem Kühlschrank haben) mit einem Klecks fettfreiem griechischem Joghurt, Beeren und Müsli
• Vollkornmüsli mit Milch (wählen Sie Müsli mit den höchsten Vollkornanteilen und dem geringsten Zuckerzusatz)
• eine Scheibe Vollkorntoast mit zwei Esslöffeln Nussbutter (wie Mandel- oder Erdnussbutter)
• eine oder zwei Handvoll hausgemachter Studentenfutter (verwenden Sie Ihre bevorzugten ungesalzenen Nüsse, Sonnenblumenkerne und Trockenfrüchte wie Rosinen oder Aprikosen).

Разменете няколко минути време за превъртане с време за медитация

Ако някога си вземете почивка от натоварения си ден, за да прегледате новините на телефона или компютъра си, вероятно намирате и малко време за медитация, което е важно за здравето на сърцето. Изследванията показват, че хората, които медитират, са по-малко склонни да имат висок холестерол, диабет, високо кръвно налягане, инсулт и коронарна болест на сърцето в сравнение с хората, които не медитират.

каква е връзката Медитацията задейства реакцията на релаксация на тялото, добре проучена физиологична промяна, която изглежда помага за понижаване на кръвното налягане, сърдечната честота, честотата на дишане, консумацията на кислород, нивата на адреналина и нивата на хормона на стреса кортизол.

Добрата новина: Не е нужно много време, за да извлечете ползите от медитацията за здравето на сърцето – само около 10 до 20 минути на ден.

Идеите за бърза медитация в натоварен ден включват да седите тихо, да затворите очи и

• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, ohne die Geräusche, die Sie hören, oder die Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen, zu beurteilen
• Hören Sie sich eine geführte Meditation an, die mentale Bilder verwendet, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen
• Hören Sie sich eine Aufnahme mit beruhigenden Geräuschen wie Wellen, einem sprudelnden Bach oder sanftem Regen an.

Просто се опитайте да успокоите мозъка си за няколко минути на ден. Скоро може да откриете, че сте станали по-добри в медитацията и в практикуването на други полезни за сърцето навици, независимо колко сте заети.