3 απλές ανταλλαγές για καλύτερη υγεία της καρδιάς

Οι πολυάσχολοι άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να κάνουν βήματα που να είναι υγιή για την καρδιά. Αυτές οι απλές ανταλλαγές μπορούν να βοηθήσουν.

Σε πολυάσχολες μέρες, είναι δύσκολο να εστιάσετε στην υγεία της καρδιάς. Απλώς νιώθεις ότι δεν έχεις χρόνο για συνήθειες που διατηρούν την καλή σου φόρμα - όπως τακτική άσκηση, αρκετός ύπνος και υγιεινή διατροφή. Έτσι, ίσως να κατεβείτε τις σκάλες όταν μπορείτε ή να παρκάρετε πιο μακριά από ένα κατάστημα για να πάρετε μερικά επιπλέον βήματα κάθε μέρα. Τι άλλο όμως μπορείς να κάνεις; Εδώ είναι τρία πράγματα που μπορεί να ταιριάζουν στο πρόγραμμά σας.

Ανταλλάξτε την ηλεκτρονική επικοινωνία για μια συνάντηση πρόσωπο με πρόσωπο

Δεν πειράζει εάν τα μηνύματα κειμένου, το email, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή οι κλήσεις Zoom είναι τα κύρια μέσα επικοινωνίας με άλλους. Αλλά δεν είναι εντάξει εάν αυτές οι μέθοδοι σας κάνουν να αισθάνεστε μόνοι ή απομονωμένοι - δύο προβλήματα που συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού, σύμφωνα με μια επιστημονική δήλωση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας στοΕφημερίδα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.

Για να καταπολεμήσετε τη μοναξιά και την απομόνωση, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε μερικά από τα ηλεκτρονικά σας εμπρός και πίσω με άτομα που συναντώνται αυτοπροσώπως. Ίσως μπορείτε να βρείτε χώρο στο πρόγραμμά σας για μια γρήγορη βόλτα, ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα γρήγορο γεύμα με έναν φίλο ή συνάδελφο.

«Ο χρόνος που αφιερώνετε πρόσωπο με πρόσωπο σας βοηθά να συνδεθείτε με τους άλλους και μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο απομονωμένοι», εξηγεί ο Μάθιου Λι, κοινωνιολόγος και ερευνητής στο Πρόγραμμα Ανθρωπίνων Άνθισης του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ. «Η σωματική συν-παρουσία μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο συνδεδεμένοι με τους άλλους, μεγαλύτερη αξία και πιο πιθανό να αισθανθείτε μια αίσθηση κοινής ταυτότητας – όλα τα πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της μοναξιάς», συμπεριλαμβανομένης της πρότασης στους ανθρώπους να συμμετέχουν σε εθελοντική εργασία και σε άλλες δραστηριότητες που χτίζουν πρόσωπο με πρόσωπο κοινωνικές συνδέσεις.

Μια πρόσφατα δημοσιευμένη μελέτη στοInternational Journal of Public Healthαπό τον Lee και μια ομάδα ερευνητών με επικεφαλής το Χάρβαρντ προτείνει ότι η καλύτερη κοινωνική σύνδεση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διάγνωσης κατάθλιψης ή άγχους. Και τα δύο συνδέονται με καρδιακές παθήσεις ή επιδεινώνουν την υπάρχουσα καρδιακή νόσο.

Ανταλλάξτε ένα ανθυγιεινό πρωινό με ένα πιο υγιεινό

Είναι το τυπικό πρωινό σας κάτι γρήγορο και γεμάτο με εκλεπτυσμένα (όχι ολικής αλέσεως) δημητριακά, επεξεργασμένα κρέατα, κορεσμένα λιπαρά ή πρόσθετη ζάχαρη; Η τακτική κατανάλωση αυτού του τύπου τροφής μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες, το βάρος, το σάκχαρο στο αίμα ή τα επίπεδα χοληστερόλης - και αυτό δεν είναι καλό για την καρδιά σας.

Αντ 'αυτού, επιλέξτε τροφές πρωινού που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, ένα είδος υδατάνθρακα που είτε περνάει από το σώμα άπεπτο (αδιάλυτες φυτικές ίνες) είτε διασπάται σε ένα τζελ (διαλυτές φυτικές ίνες) που καλύπτει τα έντερα.

Οι φυτικές ίνες όχι μόνο βοηθούν στην πέψη, αλλά και

• fallen, wischt auf und senkt schlecht [LDL] Cholesterin, das zu verstopften Arterien führen kann
• kontrolliert den Blutzucker und senkt das Risiko für Diabetes, der stark mit Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht wird
• kann helfen, chronische Entzündungen zu bekämpfen, die eine Rolle bei der Verstopfung von Arterien und der Verursachung von Herzinfarkten spielen.

Φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη, κριθάρι, κινόα) και πολλά άλλα τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Δοκιμάστε αυτές τις ιδέες για πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες:

• Mikrowellen-Haferflocken (erhitzen Sie eine 1/2 Tasse Haferflocken mit fast einer Tasse fettarmer Milch für etwa zwei Minuten)
• eine Portion gekochter Quinoa (kalt, wenn Sie ihn in Ihrem Kühlschrank haben) mit einem Klecks fettfreiem griechischem Joghurt, Beeren und Müsli
• Vollkornmüsli mit Milch (wählen Sie Müsli mit den höchsten Vollkornanteilen und dem geringsten Zuckerzusatz)
• eine Scheibe Vollkorntoast mit zwei Esslöffeln Nussbutter (wie Mandel- oder Erdnussbutter)
• eine oder zwei Handvoll hausgemachter Studentenfutter (verwenden Sie Ihre bevorzugten ungesalzenen Nüsse, Sonnenblumenkerne und Trockenfrüchte wie Rosinen oder Aprikosen).

Αλλάξτε μερικά λεπτά χρόνου κύλισης με χρόνο διαλογισμού

Εάν κάνετε ένα διάλειμμα από την πολυάσχολη μέρα σας για να περιηγηθείτε στις ειδήσεις στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας, πιθανότατα θα βρείτε επίσης λίγο χρόνο για διαλογισμό, κάτι που είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κάνουν διαλογισμό είναι λιγότερο πιθανό να έχουν υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό και στεφανιαία νόσο σε σύγκριση με άτομα που δεν κάνουν διαλογισμό.

Ποια είναι η σύνδεση; Ο διαλογισμός ενεργοποιεί την απόκριση χαλάρωσης του σώματος, μια καλά μελετημένη φυσιολογική αλλαγή που φαίνεται να βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού, του ρυθμού αναπνοής, της κατανάλωσης οξυγόνου, των επιπέδων αδρεναλίνης και των επιπέδων της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης.

Τα καλά νέα: Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να αποκομίσετε τα υγιή για την καρδιά οφέλη του διαλογισμού - μόλις περίπου 10 έως 20 λεπτά την ημέρα.

Οι ιδέες για γρήγορο διαλογισμό σε μια κουραστική μέρα περιλαμβάνουν να κάθεστε ήσυχα, να κλείνετε τα μάτια σας και

• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, ohne die Geräusche, die Sie hören, oder die Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen, zu beurteilen
• Hören Sie sich eine geführte Meditation an, die mentale Bilder verwendet, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen
• Hören Sie sich eine Aufnahme mit beruhigenden Geräuschen wie Wellen, einem sprudelnden Bach oder sanftem Regen an.

Απλώς προσπαθήστε να ηρεμήσετε τον εγκέφαλό σας για λίγα λεπτά την ημέρα. Σύντομα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε γίνει καλύτεροι στο διαλογισμό και καλύτεροι στο να εξασκείτε άλλες συνήθειες που είναι υγιεινές για την καρδιά, ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένοι είστε.