3 paprasti apsikeitimai geresnei širdies sveikatai

Užimtiems žmonėms gali būti sunku imtis širdžiai sveikų žingsnių. Šie paprasti apsikeitimai gali padėti.

Įtemptomis dienomis sunku sutelkti dėmesį į širdies sveikatą. Tiesiog atrodo, kad neturite laiko įpročiams, kurie palaiko jūsų geriausios formos, pavyzdžiui, reguliariems pratimams, pakankamai miegui ir sveikai mitybai. Taigi galbūt lipkite laiptais, kai galite, arba pastatykite automobilį toliau nuo parduotuvės, kad kasdien žengtumėte kelis papildomus žingsnius. Bet ką dar galite padaryti? Štai trys dalykai, kurie gali tilpti į jūsų tvarkaraštį.

Iškeiskite elektroninį bendravimą į susitikimą akis į akį

Gerai, jei žinučių siuntimas, el. paštas, socialinė žiniasklaida arba mastelio keitimo skambučiai yra pagrindinė jūsų bendravimo su kitais būdas. Tačiau nėra gerai, jei šie metodai verčia jaustis vieniši ar izoliuoti – dvi problemos, susijusios su didesne širdies ligų, širdies priepuolio ar insulto rizika, teigiama Amerikos širdies asociacijos moksliniame pranešime.Amerikos širdies asociacijos žurnalas.

Norėdami kovoti su vienatve ir izoliacija, pabandykite pakeisti kai kuriuos savo elektroninius ryšius žmonėmis, kurie susitinka asmeniškai. Galbūt savo tvarkaraštyje rasite vietos greitam pasivaikščiojimui, kavos puodeliui ar greitam pietums su draugu ar kolega.

„Laikas, praleistas akis į akį, padeda susisiekti su kitais ir gali padėti jaustis mažiau izoliuotai“, – aiškina Matthew Lee, sociologas ir Harvardo universiteto Žmogaus klestėjimo programos bendradarbis. „Fizinis bendras buvimas gali padėti jaustis labiau susietiems su kitais, labiau vertinamiems ir labiau linkusiems jausti bendros tapatybės jausmą – visa tai, kas gali padėti sumažinti vienatvę“, įskaitant siūlymą žmonėms užsiimti savanoriška veikla ir kita veikla, kuri kuria akis į akį socialinius ryšius.

Neseniai paskelbtas tyrimasTarptautinis visuomenės sveikatos žurnalasLee ir Harvardo mokslininkų komanda teigia, kad geresnis socialinis ryšys gali sumažinti depresijos ar nerimo diagnozės riziką. Abu yra susiję su širdies liga arba pablogina esamą širdies ligą.

Iškeiskite nesveikus pusryčius į sveikesnius

Ar jūsų įprasti pusryčiai yra greiti ir pilni rafinuotų (ne nesmulkintų) grūdų, perdirbtos mėsos, sočiųjų riebalų ar pridėto cukraus? Reguliarus šio tipo maisto vartojimas gali padidinti kalorijų kiekį, svorį, cukraus ar cholesterolio kiekį kraujyje – ir tai nėra gerai jūsų širdžiai.

Vietoj to pusryčiams rinkitės maistą, kuriame gausu skaidulų – angliavandenių, kurie per organizmą patenka nesuvirškinti (netirpios skaidulos) arba suyra į gelį (tirpių skaidulų), dengiančius žarnyną.

Skaidulos ne tik padeda virškinimui, bet ir

• fallen, wischt auf und senkt schlecht [LDL] Cholesterin, das zu verstopften Arterien führen kann
• kontrolliert den Blutzucker und senkt das Risiko für Diabetes, der stark mit Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht wird
• kann helfen, chronische Entzündungen zu bekämpfen, die eine Rolle bei der Verstopfung von Arterien und der Verursachung von Herzinfarkten spielen.

Vaisiuose, riešutuose, sėklose, neskaldyti grūdai (avižos, miežiai, quinoa) ir daugelis kitų maisto produktų yra daug skaidulų. Išbandykite šias daug skaidulų turinčių pusryčių idėjas:

• Mikrowellen-Haferflocken (erhitzen Sie eine 1/2 Tasse Haferflocken mit fast einer Tasse fettarmer Milch für etwa zwei Minuten)
• eine Portion gekochter Quinoa (kalt, wenn Sie ihn in Ihrem Kühlschrank haben) mit einem Klecks fettfreiem griechischem Joghurt, Beeren und Müsli
• Vollkornmüsli mit Milch (wählen Sie Müsli mit den höchsten Vollkornanteilen und dem geringsten Zuckerzusatz)
• eine Scheibe Vollkorntoast mit zwei Esslöffeln Nussbutter (wie Mandel- oder Erdnussbutter)
• eine oder zwei Handvoll hausgemachter Studentenfutter (verwenden Sie Ihre bevorzugten ungesalzenen Nüsse, Sonnenblumenkerne und Trockenfrüchte wie Rosinen oder Aprikosen).

Kelias minutes slinkimo laiką pakeiskite meditacijos laiku

Jei kada nors padarysite pertrauką nuo įtemptos dienos, kad naršytumėte naujienas telefone ar kompiuteryje, tikriausiai taip pat rasite šiek tiek laiko meditacijai, kuri yra svarbi širdies sveikatai. Tyrimai rodo, kad medituojantys žmonės rečiau serga aukštu cholesterolio kiekiu, diabetu, aukštu kraujospūdžiu, insultu ir koronarine širdies liga, palyginti su žmonėmis, kurie nemedituoja.

Koks yra ryšys? Meditacija sukelia organizmo atsipalaidavimo reakciją – gerai ištirtą fiziologinį pokytį, kuris, atrodo, padeda sumažinti kraujospūdį, širdies susitraukimų dažnį, kvėpavimo dažnį, deguonies suvartojimą, adrenalino lygį ir streso hormono kortizolio kiekį.

Geros naujienos: nereikia daug laiko pasinaudoti širdžiai sveikiems meditacijos privalumais – tik apie 10–20 minučių per dieną.

Greitos meditacijos įtemptą dieną idėjos apima ramų sėdėjimą, akių užmerkimą ir

• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, ohne die Geräusche, die Sie hören, oder die Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen, zu beurteilen
• Hören Sie sich eine geführte Meditation an, die mentale Bilder verwendet, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen
• Hören Sie sich eine Aufnahme mit beruhigenden Geräuschen wie Wellen, einem sprudelnden Bach oder sanftem Regen an.

Tiesiog pabandykite nuraminti savo smegenis kelioms minutėms per dieną. Netrukus galite pastebėti, kad tapote geriau medituoti ir praktikuoti kitus širdžiai naudingus įpročius, kad ir koks užsiėmęs esate.