3 eenvoudige swaps voor een betere hartgezondheid

Mensen die het druk hebben, kunnen het moeilijk vinden om hart-gezonde stappen te zetten. Deze eenvoudige swaps kunnen helpen.

Op drukke dagen is het moeilijk om je te concentreren op de gezondheid van je hart. Het voelt gewoon alsof je geen tijd hebt voor gewoonten die je ticker in topvorm houden – zoals regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap en een gezond dieet. Dus misschien neem je de trap als het kan, of parkeer je verder weg van een winkel om elke dag een paar extra stappen te zetten. Maar wat kun je nog meer doen? Hier zijn drie dingen die mogelijk in uw schema passen.

Verruil elektronische communicatie voor een face-to-face ontmoeting

Het is prima als sms'en, e-mail, sociale media of Zoom-oproepen je belangrijkste manier zijn om met anderen te communiceren. Maar het is niet oké als je je door deze methoden eenzaam of geïsoleerd voelt – twee problemen die verband houden met een hoger risico op een hartziekte, hartaanval of beroerte, volgens een wetenschappelijke verklaring van de American Heart Association in de Verenigde Staten.Tijdschrift van de American Heart Association.

Om eenzaamheid en isolement tegen te gaan, kun je proberen een deel van je elektronische heen en weer verkeer te vervangen door mensen die elkaar persoonlijk ontmoeten. Misschien vind je wel ruimte in je agenda voor een korte wandeling, een kopje koffie of een snelle lunch met een vriend of collega.

"De tijd die je face-to-face doorbrengt, helpt je contact te maken met anderen en zorgt ervoor dat je je minder geïsoleerd voelt", legt Matthew Lee uit, een socioloog en research fellow aan het Human Flourishing Program van de Harvard University. “Fysieke co-aanwezigheid kan je helpen je meer verbonden te voelen met anderen, meer gewaardeerd te worden en meer kans te hebben op een gevoel van gedeelde identiteit – allemaal dingen die kunnen helpen eenzaamheid te verlichten,” inclusief de suggestie dat mensen vrijwilligerswerk doen en andere activiteiten ondernemen die face-to-face sociale verbindingen opbouwen.

Een onlangs gepubliceerde studie in deInternationaal tijdschrift voor volksgezondheiddoor Lee en een team van onderzoekers onder leiding van Harvard suggereert dat een betere sociale verbondenheid het risico op een diagnose van depressie of angst kan verminderen. Beide houden verband met hartziekten of verergeren bestaande hartziekten.

Verruil een ongezond ontbijt voor een gezonder ontbijt

Is jouw typische ontbijt iets snels en vol geraffineerde (niet volle) granen, bewerkt vlees, verzadigd vet of toegevoegde suikers? Regelmatige consumptie van dit soort voedsel kan het aantal calorieën, het gewicht, de bloedsuikerspiegel of het cholesterol verhogen - en dat is niet goed voor uw hart.

Kies in plaats daarvan ontbijtproducten die rijk zijn aan vezels, een soort koolhydraat dat onverteerd door het lichaam gaat (onoplosbare vezels) of wordt afgebroken tot een gel (oplosbare vezels) die de darmen omhult.

Vezels helpen niet alleen bij de spijsvertering, maar ook

• fallen, wischt auf und senkt schlecht [LDL] Cholesterin, das zu verstopften Arterien führen kann
• kontrolliert den Blutzucker und senkt das Risiko für Diabetes, der stark mit Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht wird
• kann helfen, chronische Entzündungen zu bekämpfen, die eine Rolle bei der Verstopfung von Arterien und der Verursachung von Herzinfarkten spielen.

Fruit, noten, zaden, volle granen (haver, gerst, quinoa) en vele andere voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels. Probeer deze vezelrijke ontbijtideeën:

• Mikrowellen-Haferflocken (erhitzen Sie eine 1/2 Tasse Haferflocken mit fast einer Tasse fettarmer Milch für etwa zwei Minuten)
• eine Portion gekochter Quinoa (kalt, wenn Sie ihn in Ihrem Kühlschrank haben) mit einem Klecks fettfreiem griechischem Joghurt, Beeren und Müsli
• Vollkornmüsli mit Milch (wählen Sie Müsli mit den höchsten Vollkornanteilen und dem geringsten Zuckerzusatz)
• eine Scheibe Vollkorntoast mit zwei Esslöffeln Nussbutter (wie Mandel- oder Erdnussbutter)
• eine oder zwei Handvoll hausgemachter Studentenfutter (verwenden Sie Ihre bevorzugten ungesalzenen Nüsse, Sonnenblumenkerne und Trockenfrüchte wie Rosinen oder Aprikosen).

Wissel een paar minuten scrolltijd in voor meditatietijd

Als u ooit een pauze neemt van uw drukke dag om door het nieuws op uw telefoon of computer te bladeren, vindt u waarschijnlijk ook wat tijd om te mediteren, wat belangrijk is voor de gezondheid van uw hart. Onderzoek toont aan dat mensen die mediteren minder kans hebben op een hoog cholesterolgehalte, diabetes, hoge bloeddruk, beroerte en coronaire hartziekten vergeleken met mensen die niet mediteren.

Wat is de verbinding? Mediteren activeert de ontspanningsreactie van het lichaam, een goed bestudeerde fysiologische verandering die lijkt te helpen uw bloeddruk, hartslag, ademhalingssnelheid, zuurstofverbruik, adrenalineniveaus en niveaus van het stresshormoon cortisol te verlagen.

Het goede nieuws: het kost niet veel tijd om de hart-gezonde voordelen van meditatie te benutten – slechts ongeveer 10 tot 20 minuten per dag.

Ideeën voor snelle meditatie op een drukke dag zijn onder meer rustig zitten, je ogen sluiten en

• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, ohne die Geräusche, die Sie hören, oder die Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen, zu beurteilen
• Hören Sie sich eine geführte Meditation an, die mentale Bilder verwendet, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen
• Hören Sie sich eine Aufnahme mit beruhigenden Geräuschen wie Wellen, einem sprudelnden Bach oder sanftem Regen an.

Probeer gewoon een paar minuten per dag je hersenen tot rust te brengen. Binnenkort zul je misschien merken dat je beter bent geworden in mediteren en beter in het beoefenen van andere hart-gezonde gewoonten, hoe druk je het ook hebt.