3 trocas simples para uma melhor saúde cardíaca

Pessoas ocupadas podem achar difícil tomar medidas saudáveis ​​para o coração. Essas trocas simples podem ajudar.

Em dias agitados, é difícil focar na saúde do coração. Parece que você não tem tempo para hábitos que mantenham seu relógio em ótima forma - como exercícios regulares, sono suficiente e uma dieta saudável. Então, talvez você suba as escadas quando puder ou estacione mais longe de uma loja para dar alguns passos extras todos os dias. Mas o que mais você pode fazer? Aqui estão três coisas que podem caber na sua programação.

Troque a comunicação eletrônica por uma reunião presencial

Não há problema se mensagens de texto, e-mail, redes sociais ou chamadas do Zoom forem seu principal meio de comunicação com outras pessoas. Mas não está tudo bem se estes métodos fazem você se sentir solitário ou isolado – dois problemas que estão ligados a um maior risco de doença cardíaca, ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, de acordo com uma declaração científica da American Heart Association noJornal da Associação Americana do Coração.

Para combater a solidão e o isolamento, tente substituir algumas de suas idas e vindas eletrônicas por pessoas que se encontram pessoalmente. Talvez você encontre espaço em sua agenda para uma caminhada rápida, uma xícara de café ou um almoço rápido com um amigo ou colega.

“O tempo gasto cara a cara ajuda você a se conectar com outras pessoas e pode fazer você se sentir menos isolado”, explica Matthew Lee, sociólogo e pesquisador do Programa de Florescimento Humano da Universidade de Harvard. “A co-presença física pode ajudá-lo a sentir-se mais ligado aos outros, mais valorizado e mais propenso a sentir uma sensação de identidade partilhada – todas as coisas que podem ajudar a aliviar a solidão”, incluindo sugerir que as pessoas se envolvam em trabalho voluntário e outras actividades que construam ligações sociais cara a cara.

Um estudo recentemente publicado noRevista Internacional de Saúde Públicapor Lee e uma equipe de pesquisadores liderada por Harvard sugere que uma melhor conexão social pode reduzir o risco de um diagnóstico de depressão ou ansiedade. Ambos estão ligados a doenças cardíacas ou pioram doenças cardíacas existentes.

Troque um café da manhã pouco saudável por um mais saudável

O seu café da manhã típico é algo rápido e cheio de grãos refinados (não integrais), carnes processadas, gordura saturada ou açúcar adicionado? O consumo regular desse tipo de alimento pode aumentar os níveis de calorias, peso, açúcar no sangue ou colesterol – e isso não é bom para o coração.

Em vez disso, escolha alimentos para o café da manhã ricos em fibras, um tipo de carboidrato que passa pelo corpo sem ser digerido (fibra insolúvel) ou se decompõe em um gel (fibra solúvel) que reveste o intestino.

A fibra não só ajuda na digestão, mas também

• fallen, wischt auf und senkt schlecht [LDL] Cholesterin, das zu verstopften Arterien führen kann
• kontrolliert den Blutzucker und senkt das Risiko für Diabetes, der stark mit Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht wird
• kann helfen, chronische Entzündungen zu bekämpfen, die eine Rolle bei der Verstopfung von Arterien und der Verursachung von Herzinfarkten spielen.

Frutas, nozes, sementes, grãos integrais (aveia, cevada, quinoa) e muitos outros alimentos são ricos em fibras. Experimente estas ideias para um café da manhã rico em fibras:

• Mikrowellen-Haferflocken (erhitzen Sie eine 1/2 Tasse Haferflocken mit fast einer Tasse fettarmer Milch für etwa zwei Minuten)
• eine Portion gekochter Quinoa (kalt, wenn Sie ihn in Ihrem Kühlschrank haben) mit einem Klecks fettfreiem griechischem Joghurt, Beeren und Müsli
• Vollkornmüsli mit Milch (wählen Sie Müsli mit den höchsten Vollkornanteilen und dem geringsten Zuckerzusatz)
• eine Scheibe Vollkorntoast mit zwei Esslöffeln Nussbutter (wie Mandel- oder Erdnussbutter)
• eine oder zwei Handvoll hausgemachter Studentenfutter (verwenden Sie Ihre bevorzugten ungesalzenen Nüsse, Sonnenblumenkerne und Trockenfrüchte wie Rosinen oder Aprikosen).

Troque alguns minutos de rolagem por tempo de meditação

Se você fizer uma pausa em seu dia agitado para folhear as notícias em seu telefone ou computador, provavelmente também encontrará um tempinho para meditar, o que é importante para a saúde do coração. A pesquisa mostra que as pessoas que meditam têm menos probabilidade de ter colesterol alto, diabetes, pressão alta, acidente vascular cerebral e doenças coronárias em comparação com pessoas que não meditam.

Qual é a conexão? Meditar desencadeia a resposta de relaxamento do corpo, uma mudança fisiológica bem estudada que parece ajudar a diminuir a pressão arterial, a frequência cardíaca, a frequência respiratória, o consumo de oxigênio, os níveis de adrenalina e os níveis do hormônio do estresse cortisol.

A boa notícia: não leva muito tempo para colher os benefícios da meditação para a saúde do coração - apenas cerca de 10 a 20 minutos por dia.

Ideias para meditação rápida em um dia agitado incluem sentar-se calmamente, fechar os olhos e

• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, ohne die Geräusche, die Sie hören, oder die Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen, zu beurteilen
• Hören Sie sich eine geführte Meditation an, die mentale Bilder verwendet, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen
• Hören Sie sich eine Aufnahme mit beruhigenden Geräuschen wie Wellen, einem sprudelnden Bach oder sanftem Regen an.

Apenas tente acalmar seu cérebro por alguns minutos por dia. Em breve, você descobrirá que se tornou melhor na meditação e na prática de outros hábitos saudáveis ​​para o coração, não importa o quão ocupado você esteja.