مركب الشعور بالرضا - السيروتونين

مركب الشعور بالرضا - السيروتونين

هل أنت في مقالب النفايات: قلق أم مكتئب؟ في هذه الحالة، قد تكون مستويات السيروتونين لديك منخفضة. السيروتونين هو من أروع وأهم المواد في جسمك، وعندما ينخفض، تظهر المشاكل. ما هذا؟ وهو ناقل عصبي يساعد على نقل الرسائل عبر الخلايا العصبية من منطقة في دماغك إلى أخرى. لا تؤدي المستويات المنخفضة إلى الاكتئاب والقلق فحسب، بل يمكن أن تسبب أيضًا مشاكل أخرى مثل الأرق وفقدان الشهية وفقدان الذاكرة، على سبيل المثال لا الحصر. لذلك من مصلحتك التأكد من بقائها مرتفعة.

تحتوي بعض الأطعمة على السيروتونين، لكنها لا تساعد كثيرًا لأنه لا يمكن امتصاص السيروتونين مباشرة في دماغك. ومع ذلك، تناول الطعام بشكل صحيح هو النهج الصحيح. ما تريد أن تأكله هو الأطعمة التي تحتوي علىالتربتوفان.وهو واحد من 20 حمضًا أمينيًا في جسمك (الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين في جسمك). لكن لا يكفي تناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان فقط. المشكلة هي أن التربتوفان يجب أن ينتقل من دمك إلى دماغك ليكون مفيدًا، ولا يمر عبره في الظروف العادية. والسبب هو أن هناك 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا في دمك في أي وقت (تأتي من البروتين الذي تتناوله)، وكلها تحاول الوصول إلى دماغك. بعضها كبير نسبيًا، ومع محاولة هذا العدد الكبير الدخول مرة واحدة، يتم حظر التربتوفان. يمكنك أن تتخيل مدخل دماغك كباب يحاول عدد كبير من الأشخاص الدخول إليه في نفس الوقت. إذا كنت في هذه المجموعة، فإن فرصك في الانضمام ضئيلة نسبيًا. الأمر نفسه ينطبق على التربتوفان، ونتيجة لذلك، يدخل القليل جدًا إلى دماغك - على الرغم من أن الدم قد يتم إمداده بشكل جيد.

لذلك تحتاج إلى تقليل المنافسة ويمكنك القيام بذلك عن طريق تناول الكربوهيدرات. تنتج الكربوهيدرات الأنسولين، ويرسل الأنسولين الأحماض الأمينية الموجودة في دمك إلى جسمك - كل شيء باستثناء التربتوفان. عندما يجد التربتوفان أنه لم يعد لديه أي منافسة، يندفع إلى الدماغ، حيث يتحول إلى السيروتونين

لذلك، خطوتك الأولى هي تناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان. بعض من الأفضل؛

• Türkei: 0,37 g pro viertel Tasse
• Huhn: 0,28 g pro viertel Tasse
• Hüttenkäse: 0,4 g pro Tasse
• Weizenkeime: 0,4 g pro Tasse
• Eier: je 0,1 g

وتشمل المصادر الممتازة الأخرى منتجات الألبان وفول الصويا والجوز والموز.

بمجرد حصولك على كمية جيدة من التربتوفان في الدم، يجب عليك تناول الكربوهيدرات. أنها تسمح لعقلك بامتصاص التربتوفان. بعض من أفضل الكربوهيدرات لهذا هي:

• Vollkorngetreide
• Haferflocken
• Vollkornbrot und Cracker
• Bohnen
• Pasta

ومع ذلك، من المهم تناول الطعاممعقدالكربوهيدرات وتجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل البسكويت والحلوى ورقائق البطاطس. بالإضافة إلى ذلك، إذا أمكن، اترك بعض الوقت بين الأطعمة التريبتوفان والكربوهيدرات. يمكن استخدام الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات بعد الوجبة الرئيسية. ومن المهم أيضًا عدم الإكثار من البروتين في الوجبة الرئيسية.

هذا من شأنه أن يحافظ على مستويات السيروتونين لديك عالية بما فيه الكفاية ويساعدك على الشعور بالرضا. ومع ذلك، فإن الطعام ليس هو الشيء الوحيد الذي يساعد في الحفاظ على مستويات السيروتونين مرتفعة. البعض الآخر هم:

• Übung
• Vitamine
• Genügend Sonnenlicht bekommen
• Meditation und Entspannung
• Regelmäßige Schlafstunden

إحدى الطرق الممتازة لزيادة مستويات السيروتونين هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كل يوم، ولكن ليس عليك المبالغة في ذلك. 30 إلى 40 دقيقة من التمارين الرياضية يوميًا كافية. قم بكل من التمارين الرياضية والأوزان. أظهرت الدراسات أن مستويات السيروتونين تظل مرتفعة لعدة أيام بعد جلسة تمرين جيدة. المشي والركض وركوب الدراجات كلها جيدة.

العديد من الفيتامينات مفيدة أيضًا في خلق مستويات جيدة من السيروتونين. وهي تشمل فيتامين ب6 (100-300 ملغ/يوم)، والكالسيوم (1000-1200 ملغ/يوم)، والمغنيسيوم (300 ملغ/يوم)، وحمض الفوليك (200 ملغ/يوم).

الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس مهم أيضا. عندما تستيقظ في الصباح، يبدأ جسمك بإنتاج السيروتونين. تعتمد الكمية التي تنتجها على مقدار ضوء الشمس الذي تتعرض له. لذا حاولي الخروج لبعض الوقت كل يوم، خاصة في الصباح.

يتم استنفاد السيروتونين بسبب التوتر والضغط النفسي. لذا حاول الاسترخاء خلال النهار. التأمل جيد بشكل خاص، وكذلك الموسيقى الهادئة. الضحك يساعد أيضا.

وأخيرا، حاول أن تنام بانتظام. ومع ذلك، هناك صيد 22 هنا. أنت بحاجة إلى مستويات جيدة من السيروتونين لتتمكن من النوم جيدًا، ولكن عدم النوم سيؤثر على مستوياتك.

إذا اتبعت هذا، ستشعر بالتحسن وستكون أكثر بهجة وسعادة. ولكن كن حذرا: الكثير من السيروتونين يجعلك تشعر بالنعاس.

مستوحاة من باري آر باركر