De ‘feel good’-verbinding – serotonine

De ‘feel good’-verbinding – serotonine

Zit je in de put: angstig of depressief? In dit geval kan uw serotonineniveau laag zijn. Serotonine is een van de meest verbazingwekkende en belangrijke stoffen in je lichaam, en als het te laag wordt, ontstaan ​​er problemen. Wat is het? Het is een neurotransmitter die helpt bij het overbrengen van berichten langs neuronen van het ene deel van uw hersenen naar het andere. Lage niveaus leiden niet alleen tot depressie en angst, maar kunnen ook andere problemen veroorzaken, zoals slapeloosheid, verlies van eetlust en geheugenverlies, om er maar een paar te noemen. Het is dus in uw belang om ervoor te zorgen dat deze hoog blijft.

Sommige voedingsmiddelen bevatten serotonine, maar ze helpen niet veel omdat serotonine niet rechtstreeks in je hersenen kan worden opgenomen. Goed eten is echter de juiste aanpak. Wat je wilt eten, zijn voedingsmiddelen die bevattentryptofaan;Het is een van de 20 aminozuren in je lichaam (aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten in je lichaam). Maar het is niet genoeg om alleen voedsel te eten dat tryptofaan bevat. Het probleem is dat het tryptofaan vanuit je bloed naar je hersenen moet komen om behulpzaam te zijn, en dat het onder normale omstandigheden niet doordringt. De reden is dat er op elk moment twintig verschillende aminozuren in je bloed zitten (ze komen van het eiwit dat je eet), die allemaal proberen je hersenen te bereiken. Sommige zijn relatief groot, en als zo'n groot aantal tegelijk probeert binnen te komen, wordt het tryptofaan geblokkeerd. Je kunt je de toegang tot je hersenen voorstellen als een deur die een groot aantal mensen tegelijkertijd probeert binnen te dringen. Als u tot deze groep behoort, zijn uw kansen om binnen te komen relatief klein. Hetzelfde geldt voor tryptofaan, en als gevolg daarvan komt er heel weinig in uw hersenen terecht, ook al wordt uw bloed misschien wel goed voorzien.

Je moet dus de concurrentie verminderen en dit kun je doen door koolhydraten te eten. De koolhydraten produceren insuline en die insuline stuurt de aminozuren in je bloed naar je lichaam – alles behalve tryptofaan. Wanneer het tryptofaan merkt dat het geen concurrentie meer heeft, snelt het de hersenen binnen, waar het wordt omgezet in serotonine.

Daarom is uw eerste stap het eten van voedsel dat tryptofaan bevat. Enkele van de beste zijn;

• Türkei: 0,37 g pro viertel Tasse
• Huhn: 0,28 g pro viertel Tasse
• Hüttenkäse: 0,4 g pro Tasse
• Weizenkeime: 0,4 g pro Tasse
• Eier: je 0,1 g

Andere uitstekende bronnen zijn zuivel, soja, walnoten en bananen.

Zodra u voldoende tryptofaan in uw bloed heeft, moet u koolhydraten eten. Ze zorgen ervoor dat je hersenen het tryptofaan kunnen opnemen. Enkele van de beste koolhydraten hiervoor zijn:

• Vollkorngetreide
• Haferflocken
• Vollkornbrot und Cracker
• Bohnen
• Pasta

Het is echter belangrijk om te etenComplexKoolhydraten en vermijd eenvoudige koolhydraten zoals koekjes, snoep en chips. Houd bovendien, indien mogelijk, enige tijd aan tussen tryptofaanvoedsel en koolhydraten. Koolhydraatsnacks na de hoofdmaaltijd kunnen worden gebruikt. Het is ook belangrijk om tijdens de hoofdmaaltijd geen eiwitten binnen te krijgen.

Dit zou uw serotonineniveaus voldoende hoog moeten houden en u moeten helpen zich goed te voelen. Voedsel is echter niet het enige dat de serotoninespiegel hoog houdt. Enkele van de anderen zijn:

• Übung
• Vitamine
• Genügend Sonnenlicht bekommen
• Meditation und Entspannung
• Regelmäßige Schlafstunden

Een uitstekende manier om het serotonineniveau te verhogen is door elke dag regelmatig te bewegen, maar je hoeft het niet te overdrijven. 30 tot 40 minuten beweging per dag is voldoende. Doe zowel aerobics als gewichten. Studies hebben aangetoond dat de serotoninespiegels na een goede trainingssessie enkele dagen hoog blijven. Wandelen, joggen en fietsen zijn allemaal goed.

Verschillende vitamines zijn ook nuttig bij het creëren van goede serotonineniveaus. Deze omvatten B6 (100-300 mg/dag), calcium (1000-1200 mg/dag), magnesium (300 mg/dag) en foliumzuur (200 mg/dag).

Het is ook belangrijk om voldoende zonlicht te krijgen. Als je 's ochtends wakker wordt, begint je lichaam serotonine aan te maken. De hoeveelheid die het produceert, hangt af van de hoeveelheid zonlicht waaraan u wordt blootgesteld. Probeer dus elke dag – vooral in de ochtend – een tijdje naar buiten te gaan.

Serotonine raakt uitgeput door stress en spanning. Probeer dus overdag te ontspannen. Meditatie is bijzonder goed, net als ontspannende muziek. Lachen helpt ook.

Probeer ten slotte regelmatig te slapen. Er zit hier echter een catch 22. Je hebt een goed serotonineniveau nodig om goed te kunnen slapen, maar niet slapen heeft invloed op je niveaus.

Als u dit volgt, zult u zich beter voelen en vrolijker en gelukkiger zijn. Maar wees voorzichtig: te veel serotonine maakt je slaperig.

Geïnspireerd door Barry R Parker