Светлинна терапия: не само за сезонна депресия?

Светлинната терапия може да помогне за облекчаване на ЕАД, голямо депресивно разстройство и перинатална депресия.

Преходът от есен към зима означава по-сиво небе, по-къси дни и за някои хора връщане на сезонното афективно разстройство. Със съкращението SAD, това разстройство има подобни симптоми на депресията (като тъга, апатичност и мудност), но се появява само в края на есента и началото на зимата.

Светлинната терапия - която включва седене близо до определен източник на светлина за най-малко 30 минути всяка сутрин - може да помогне за подобряване на САР. Но много хора не знаят, че тази терапия може да бъде ефективна и при тежка депресия и депресия, която възниква по време или след бременност, известна като перинатална депресия.

„Както за сезонната, така и за несезонната депресия ефективността на светлинната терапия е приблизително същата като на антидепресантите или обичайните форми на психотерапия като когнитивно-поведенческата терапия“, казва д-р Ричард С. Шварц, доцент по психиатрия в Харвардското медицинско училище. Въпреки че доказателствата варират от проучване до проучване, се съобщава, че всяка от тези различни терапии подобрява симптомите при 40% до 60% от хората. Комбинирането на две от тези терапии – светлинна терапия и лекарства – помага още повече.

Защо хората изпитват ТУР?

Изглежда, че SAD се предизвиква от намаляване на ежедневното излагане на слънце. Светлината засяга сложни системи, които контролират 24-часовия циркаден часовник в мозъка, който регулира не само нашите цикли на сън и бодърстване, но и храносмилането, хормоналната активност и други важни функции на тялото.

Специални рецептори в ретината (светлочувствителната част на окото) предават информация за светлината в нашата среда към суперхиазматичното ядро ​​- това е главният часовник на тялото - дълбоко в мозъка. През последните години учените откриха допълнителни невронни пътища от светлинните рецептори в ретината до други части на мозъка. Това включва префронталния кортекс, който участва в регулирането на настроението и познавателните способности, обяснява д-р Шварц.

„Освен коригирането на нашия циркаден часовник, излагането на светлина също изглежда засяга по-функциониращи области на мозъка“, казва той. Поради тази причина светлинната терапия може да помогне за лечение на ЕАД, която, подобно на тежката депресия, също може да се лекува с лекарства и терапия.

Светлинната терапия може да доведе до подобрение с малко странични ефекти

Както за депресия, така и за други видове депресия, светлинната терапия има уникални свойства, които я правят привлекателна алтернатива на лекарствата, отбелязва д-р Шварц. Антидепресантите често отнемат няколко седмици, за да започнат да действат и понякога причиняват досадни странични ефекти като гадене, наддаване на тегло и сексуална дисфункция. При хора, които реагират добре на светлинна терапия, симптомите на депресия обикновено започват да се подобряват в рамките на една седмица, а страничните ефекти, които включват напрежение в очите и главоболие, са необичайни и леки.

За хора с депресия, които са бременни или в напреднала възраст, има смисъл да опитат светлинна терапия, тъй като тези групи често трябва да избягват или да намалят употребата на лекарства. А възрастните хора, особено тези с ограничена подвижност, често прекарват много време в тъмна среда и са склонни към депресия, казва д-р Шварц.

Как да използвате светлинна терапия

Светлинната терапия изисква светлинна кутия, която излъчва 10 000 лукса (мярка за интензитет на светлината). Седите пред светлината за около 30 минути всяка сутрин, възможно най-скоро след събуждане. Светлинните кутии не са регулирани, така че е важно да се уверите, че купувате такава, която отговаря на определени спецификации. Д-р Шварц препоръчва да посетите Центъра за екологична терапия, организация с нестопанска цел, която проучва светлинни кутии и свързани с тях терапии и предоставя съвети за избора на светеща кутия. Цените варират от $100 до $200.

За да използвате светеща кутия, поставете я пред вас или леко встрани. Не гледайте директно към светлината, но дръжте очите си отворени. Можете да ядете, четете, гледате телевизия или работите на компютъра, докато стоите под светлината.

Хората с биполярно разстройство трябва да се консултират с психиатър или друг специалист по психично здраве, преди да опитат светлинна терапия, казва д-р Шварц. В редки случаи терапията може да предизвика маниен епизод, риск, който е възможен и при първото започване на повечето антидепресанти. Хората с тежка депресия също не трябва да опитват светлинна терапия без консултация с психиатър.

Ранна сутрешна разходка

За всеки друг, който се чувства отпаднал или депресиран – независимо дали е свързан със сезона или бременността – ранната сутрешна разходка може да осигури подобни предимства на светлинната терапия. Яркият слънчев ден има около 50 000 лукса, а сивият ден има около 10 000 лукса. „Разходката навън веднага след изгрев слънце, дори в облачен ден, осигурява почти същото количество светлина като светлинна кутия“, казва д-р Шварц.

В слънчеви дни слънцето е достатъчно ярко, за да има терапевтичен ефект, дори ако носите слънчеви очила (които предпазват очите ви от слънчевата ултравиолетова радиация, добавя той). Отиването на 30-минутна разходка също ще ви даде здравословна доза упражнения за повишаване на настроението. Но ако времето или ограниченията на мобилността правят тази цел твърде трудна, седенето навън само за 15 минути по всяко време на деня може да промени настроението ви, казва д-р Шварц.