Lysterapi: ikke bare for sesongmessige depresjoner?

Lysterapi kan bidra til å lindre SAD, alvorlig depressiv lidelse og perinatal depresjon.

Overgangen fra høst til vinter betyr gråere himmel, kortere dager og, for noen mennesker, tilbakekomsten av sesongmessige affektive lidelser. Med akronymet SAD har denne lidelsen lignende symptomer som depresjon (som tristhet, sløvhet og treghet), men oppstår bare sent på høsten og tidlig på vinteren.

Lysterapi - som innebærer å sitte i nærheten av en bestemt lyskilde i minst 30 minutter hver morgen - kan bidra til å forbedre SAD. Men mange mennesker vet ikke at denne terapien også kan være effektiv for alvorlig depresjon og depresjon som oppstår under eller etter graviditet, kjent som perinatal depresjon.

"For både sesongbasert og ikke-sesongbetinget depresjon er effektiviteten av lysterapi omtrent den samme som antidepressiva eller vanlige former for psykoterapi som kognitiv atferdsterapi," sier Dr. Richard S. Schwartz, førsteamanuensis i psykiatri ved Harvard Medical School. Selv om bevis varierer fra studie til studie, rapporteres hver av disse forskjellige terapiene å forbedre symptomene hos 40 % til 60 % av mennesker. Å kombinere to av disse terapiene – lysterapi og medisiner – har en tendens til å hjelpe enda mer.

Hvorfor opplever folk SAD?

SAD ser ut til å være utløst av en reduksjon i daglig soleksponering. Lys påvirker komplekse systemer som styrer den 24-timers døgnklokken i hjernen, som regulerer ikke bare søvn- og våkensyklusene våre, men også fordøyelsen, hormonell aktivitet og andre viktige kroppsfunksjoner.

Spesielle reseptorer i netthinnen (den lysfølsomme delen av øyet) overfører informasjon om lyset i miljøet vårt til den superchiasmatiske kjernen – dette er kroppens mesterklokke – langt inne i hjernen. De siste årene har forskere oppdaget ytterligere nevrale veier fra lysreseptorer i netthinnen til andre deler av hjernen. Dette inkluderer prefrontal cortex, som er involvert i å regulere humør og kognisjon, forklarer Dr. Schwartz.

"I tillegg til å justere døgnklokken vår, ser lyseksponering også ut til å påvirke høyere fungerende områder av hjernen," sier han. Av denne grunn kan lysterapi bidra til å behandle SAD, som i likhet med alvorlig depresjon også kan behandles med medisiner og terapi.

Lysterapi kan gi bedring med få bivirkninger

For både SAD og andre typer depresjon har lysterapi unike egenskaper som gjør det til et attraktivt alternativ til medisinering, sier Dr. Schwartz. Antidepressiva tar ofte flere uker før de begynner å virke og forårsaker noen ganger irriterende bivirkninger som kvalme, vektøkning og seksuell dysfunksjon. Hos personer som responderer godt på lysbehandling, begynner depresjonssymptomer vanligvis å forbedre seg innen en uke, og bivirkninger, som inkluderer belastning på øynene og hodepine, er uvanlige og milde.

For personer med depresjon som er gravide eller eldre er det fornuftig å prøve lysterapi, da disse gruppene ofte må unngå eller redusere medisinbruk. Og eldre mennesker, spesielt de med begrenset mobilitet, tilbringer ofte mye tid i mørke omgivelser og er utsatt for depresjon, sier Dr. Schwartz.

Hvordan bruke lysterapi

Lysterapi krever en lysboks som avgir 10 000 lux (et mål på lysintensitet). Du sitter foran lyset i cirka 30 minutter hver morgen, så fort som mulig etter at du har våknet. Lysbokser er ikke regulert, så det er viktig å sørge for å kjøpe en som oppfyller visse spesifikasjoner. Dr. Schwartz anbefaler å besøke Center for Environmental Therapeutics, en ideell organisasjon som forsker på lysbokser og relaterte terapier og gir råd om valg av lysboks. Prisene varierer fra $100 til $200.

For å bruke en lysboks, plasser den foran deg eller litt til siden. Ikke se direkte på lyset, men hold øynene åpne. Du kan spise, lese, se på TV eller jobbe på datamaskinen mens du står under lyset.

Personer med bipolar lidelse bør konsultere en psykiater eller annen psykisk helsepersonell før de prøver lysterapi, sier Dr. Schwartz. I sjeldne tilfeller kan terapi utløse en manisk episode, en risiko som også er mulig når man først starter de fleste antidepressiva. Personer med alvorlig depresjon bør heller ikke prøve lysterapi uten å konsultere en psykiater.

En tidlig morgentur

For alle andre som føler seg nedstemt eller deprimert – enten det er relatert til årstiden eller graviditeten – kan en tidlig morgentur gi lignende fordeler med lysterapi. En lys solrik dag har omtrent 50 000 lux og en grå dag har omtrent 10 000 lux. "En tur ute like etter soloppgang, selv på en overskyet dag, gir nesten samme mengde lys som en lysboks," sier Dr. Schwartz.

På solfylte dager er solen lys nok til å ha en terapeutisk effekt, selv om du bruker solbriller (som beskytter øynene mot solens ultrafiolette stråling, legger han til). Å gå en 30-minutters spasertur vil også gi deg en sunn dose humørforsterkende trening. Men hvis tids- eller mobilitetsbegrensninger gjør dette målet for vanskelig, kan det å sitte ute i bare 15 minutter når som helst på dagen endre humøret ditt, sier Dr. Schwartz.