光疗法：不仅仅针对季节性抑郁症？

光疗法可以帮助缓解季节性情绪失调、重度抑郁症和围产期抑郁症。

从秋季到冬季的过渡意味着天空变灰、白天变短，对某些人来说，季节性情感障碍会卷土重来。 这种疾病的缩写为 SAD，其症状与抑郁症相似（例如悲伤、无精打采和呆滞），但仅发生在深秋和初冬。

光疗法——每天早上坐在特定光源附近至少 30 分钟——可以帮助改善 SAD。 但许多人不知道这种疗法对于严重抑郁症和怀孕期间或怀孕后发生的抑郁症（称为围产期抑郁症）也有效。

“对于季节性和非季节性抑郁症，光疗的效果与抗抑郁药或认知行为疗法等常见心理治疗形式大致相同，”哈佛医学院精神病学副教授理查德·S·施瓦茨博士说。 尽管各个研究的证据各不相同，但据报道，每种不同的疗法都可以改善 40% 至 60% 的人的症状。 将其中两种疗法（光疗法和药物疗法）结合起来往往会更有帮助。

为什么人们会经历悲伤？

SAD 似乎是由每日阳光照射减少引发的。 光影响控制大脑 24 小时生物钟的复杂系统，它不仅调节我们的睡眠和觉醒周期，还调节消化、荷尔蒙活动和其他重要的身体功能。

视网膜（眼睛的感光部分）中的特殊受体将环境中的光信息传输到大脑深处的超视交叉核（这是人体的主时钟）。 近年来，科学家们发现了从视网膜光受体到大脑其他部分的额外神经通路。 施瓦茨博士解释说，这包括参与调节情绪和认知的前额皮质。

“除了调整我们的生物钟之外，光照似乎还会影响大脑的高功能区域，”他说。 因此，光疗法可以帮助治疗季节性情感障碍，就像重度抑郁症一样，也可以通过药物和疗法来治疗。

光疗法可以带来改善且副作用很少

施瓦茨博士指出，对于季节性情感障碍和其他类型的抑郁症，光疗法具有独特的特性，使其成为药物治疗的有吸引力的替代品。 抗抑郁药通常需要几周的时间才能开始发挥作用，有时会引起令人烦恼的副作用，例如恶心、体重增加和性功能障碍。 对于光疗反应良好的人，抑郁症状通常会在一周内开始改善，并且包括眼睛疲劳和头痛在内的副作用不常见且轻微。

对于怀孕或老年人的抑郁症患者来说，尝试光疗法是有意义的，因为这些群体通常需要避免或减少药物的使用。 施瓦茨博士说，老年人，尤其是行动不便的老年人，经常在黑暗的环境中度过大量时间，并且容易患抑郁症。

如何使用光疗

光疗法需要发射 10,000 勒克斯（光强度的衡量标准）的灯箱。 每天早上起床后尽快坐在灯前约 30 分钟。 灯箱不受监管，因此确保您购买的灯箱符合特定规格非常重要。 施瓦茨博士建议访问环境治疗中心，这是一个研究灯箱和相关疗法并提供选择灯箱建议的非营利组织。 价格从 100 美元到 200 美元不等。

要使用灯箱，请将其放在您的前面或稍微靠近一侧。 不要直视灯光，但要睁大眼睛。 您可以站在灯下吃饭、阅读、看电视或在电脑上工作。

施瓦茨博士说，双相情感障碍患者在尝试光疗法之前应咨询精神科医生或其他心理健康专家。 在极少数情况下，治疗可能会引发躁狂发作，这种风险在刚开始使用大多数抗抑郁药物时也可能存在。 患有严重抑郁症的人也不应该在没有咨询精神科医生的情况下尝试光疗法。

清晨散步

对于其他感到情绪低落或沮丧的人（无论是否与季节或怀孕有关），清晨散步可以提供与光疗类似的益处。 晴天大约有 50,000 勒克斯，阴天大约有 10,000 勒克斯。 “日出后到户外散步，即使是阴天，也能提供与灯箱几乎相同的光线量，”施瓦茨博士说。

在阳光明媚的日子里，即使你戴着太阳镜（他补充说，它可以保护你的眼睛免受太阳紫外线辐射），阳光也足够明亮，可以产生治疗效果。 步行 30 分钟也可以进行健康的提振情绪的运动。 但施瓦茨博士表示，如果时间或行动不便使这一目标变得过于困难，那么在一天中的任何时间只要在户外坐 15 分钟就可以改变你的心情。