Най-ефективните упражнения за долната част на гърба за облекчаване на болки в гърба

Най-ефективните упражнения за долната част на гърба за облекчаване на болки в гърба

Въпреки това, което може би си мислите, причината за болката в долната част на гърба рядко е на мястото, където боли. Повечето хора и техните терапевти смятат, че е така. Ето защо те искат да нагряват, търкат, хрускат, вибрират и режат мястото, където е най-болезнено.

Всъщност можете да разберете колко добър е един терапевт, като наблюдавате къде отива в търсене на причината за болката. Самото нападение върху областта, която боли, излъчва голяма кехлибарена светлина.

Изненадващо, болката в долната част на гърба е просто симптом, че някои от костите в долната част на гърба ви не са подредени правилно. Следващата ви задача е да ги върнете в съответствие. Ако го направите, има голям шанс болката да изчезне.

Когато прешлените вече не са подравнени правилно, връзките, сухожилията и мускулите се разтягат отвъд прага на болката. Ядрото на дисковете се избутва и дискът се свива. Често ядрото удря гръбначния мозък. Тогава наистина започва болката. Не можете да кихате или кашляте, без да почувствате, че в гърба ви има нажежен жокер. Не можете да се наведете над таза, за да миете зъбите си. Не можете да се наведете, за да си обуете чорапите.

И така, какво кара прешлените в долната част на гърба ви да не са подредени?

отговор! Ако тазът не е подравнен, много вероятно е костите над него също да не са подравнени.

Отнасяйте се към таза като към основа за костите над него и помислете за тази аналогия. Когато основата на вашия дом се движи, стените се напукват. Можете да закърпите или залепите пукнатините с хартия, но вероятно ще трябва да продължите да закърпвате и залепвате хартия, докато дойде царството. Решението е да подкрепите (и нивелирате) основата, така че да не може да се движи.

Предпоставка за изравнен гръбначен стълб е подравненият таз.

И така, какво кара тазът вече да не се подравнява правилно?

отговор! Стегнат прасец, подколенно сухожилие, глутеални и бедрени флексорни мускули.

Което ни връща към въпроса кои са най-добрите упражнения за облекчаване на болки в гърба?

отговор! Упражнения за гъвкавост, които влияят на подравняването на таза, особено упражнения, които разхлабват стегнатите мускули на прасеца, подколенното сухожилие, седалищните и флексорните мускули на бедрото.

Но това не е цялата история. Също така трябва да укрепите цялата мускулно-скелетна екосистема, като ходите на фитнес и правите упражнения редовно – или ако мразите да вдигате тежести, започнете редовни и систематични силови тренировки у дома, които включват коремни преси, лицеви опори, клякания и тренировки за извиване на гърба на Супермен.

Логично е да имате достатъчно силно тяло, за да поддържате костите на гръбнака си в правилна позиция.

Интересното е, че способността да правите лицеви опори е един от най-добрите показатели за риск от болки в гърба. Докато правите лицеви опори, всички мускули в корема ви се укрепват, отпред, отзад и кора.

Ако търсите цели за коремни преси, лицеви опори и клякания, 20 е добре, 30 е по-добре и 40 е най-добре. Изградете извивката на гърба на Супермен за няколко минути леки повдигания и спускания, без гърдите или краката ви да докосват пода.

Последната част от пъзела за долната част на гърба е релаксиращо упражнение за успокояване на гръбначния стълб. Упражнения, при които лежите по гръб със свити два крака на 90 градуса и подбедрици, поддържани от табуретка. Това е известно в индустрията като статично упражнение за гръб. Ако лежите в това положение в продължение на 20 минути, временно ще облекчите болките в гърба. В течение на седмици и месеци, прешлените могат постепенно да станат по-добре подравнени отново.

Друга релаксираща поза с помощта на отоманката е да лежите на пода с един крак върху отоманката, а другият е изпънат на прилива за 20 минути - след това сменете краката. Това е разтягането на облегалката. В продължение на 20 минути мускулите флексори на тазобедрената става постепенно ще се отпуснат и през седмиците и месеците вашите прешлени отново ще могат да се подредят по-добре.

Ако сте усърдни, прекарвайте всяка вечер няколко часа на пода, гледайки телевизия, четейки книга или просто се унасяте с феите, изпълнявайки упражненията за гъвкавост и релаксация.

Силовите упражнения, които можете да правите, когато се разхождате, бъркате, бягате, плувате, карате колело... сутрин.

Точно както Рим не е построен за един ден, болката в долната част на гърба не е създадена за един ден. При повечето хора това се случва в продължение на десетилетия поради лоша стойка на седене и липса на упражнения за сила и гъвкавост. 20 или повече кг наднормено тегло не помага.

Болките в гърба също няма да бъдат излекувани за един ден. В зависимост от това колко неправилно са подравнени вашият таз и костите над него, може да отнеме няколко месеца, преди да изпитате истинско облекчение, и до една година, преди да можете да кажете: „Вече нямам болки в кръста“.

Но добрата новина е, че ако започнете да правите нещо сега, 80% от хората имат 80% шанс да се върнат към 80% добър ник в рамките на една година. Ако имате болки в гърба, имате добри шансове.

Междувременно следете и започнете сериозно обучение за сила и гъвкавост веднага.

Вдъхновен от Джон Х. Милър