Najúčinnejšie cvičenia v dolnej časti chrbta na zmiernenie bolesti chrbta

Najúčinnejšie cvičenia v dolnej časti chrbta na zmiernenie bolesti chrbta

Napriek tomu, čo si možno myslíte, príčina bolesti dolnej časti chrbta je zriedkavá v mieste, kde to bolí. Väčšina ľudí a ich terapeutov si myslí, že áno. Preto chcú nahrievať, trieť, chrumkať, vibrovať a krájať miesto, kde je to najviac bolestivé.

V skutočnosti môžete zistiť, aký dobrý je terapeut, pozorovaním toho, kam idú pri hľadaní príčiny bolesti. Len útok na oblasť, ktorá bolí, vyžaruje veľké jantárové svetlo.

Prekvapivo, bolesť dolnej časti chrbta je len príznakom toho, že niektoré kosti v dolnej časti chrbta nie sú správne zarovnané. Vašou ďalšou úlohou je dostať ich späť do súladu. Ak to urobíte, je veľká šanca, že bolesť zmizne.

Keď už stavce nie sú správne zarovnané, väzy, šľachy a svaly sú natiahnuté za prah bolesti. Jadro diskov sa vytlačí a disk sa zrúti. Často jadro zasiahne miechu. Potom bolesť naozaj začína. Nemôžete kýchať alebo kašľať bez pocitu, že máte v chrbte rozpálený poker. Pri umývaní zubov sa nemôžete ohnúť cez panvu. Nemôžeš sa zohnúť, aby si si obliekol ponožky.

Čo teda spôsobuje nesprávne zarovnanie stavcov v dolnej časti chrbta?

Odpoveď! Ak je panva vychýlená, je veľmi pravdepodobné, že aj kosti nad ňou nie sú vyrovnané.

Berte panvu ako základ pre kosti nad ňou a zvážte túto analógiu. Keď sa základy vášho domova pohnú, steny prasknú. Praskliny môžete zalepiť alebo zalepiť papierom, ale pravdepodobne budete musieť pokračovať v záplatovaní a papierovaní, kým nepríde kráľovstvo. Riešením je podoprieť (a vyrovnať) základ tak, aby sa nemohol pohybovať.

Predpokladom vyrovnanej chrbtice je vyrovnaná panva.

Čo teda spôsobuje, že panva už nie je správne zarovnaná?

Odpoveď! Pevné lýtkové, hamstringové, gluteálne a bedrové flexorové svaly.

Čo nás privádza späť k otázke, aké sú najlepšie cviky na zmiernenie bolesti chrbta?

Odpoveď! Cvičenia na flexibilitu, ktoré ovplyvňujú zarovnanie panvy, najmä cvičenia, ktoré uvoľňujú tesné lýtkové, hamstringové, gluteálne a bedrové flexorové svaly.

Ale to nie je celý príbeh. Posilniť celý ekosystém pohybového aparátu musíte aj tým, že budete pravidelne chodiť do posilňovne a cvičiť – alebo ak neznášate zdvíhanie činiek, začnite doma s pravidelným a systematickým silovým tréningom, ktorý zahŕňa brušáky, kliky, drepy a supermanovský tréning chrbtovej klenby.

Má zmysel mať dostatočne silné telo na to, aby udržalo kosti vašej chrbtice v správnom zarovnaní.

Je zaujímavé, že schopnosť robiť kliky je jedným z najlepších prediktorov rizika bolesti chrbta. Keď robíte kliky, posilňujú sa všetky svaly v jadre, predné, zadné a jadro.

Ak hľadáte ciele pre brušáky, kliky a drepy, 20 je dobré, 30 je lepšie a 40 je najlepšie. Vybudujte si chrbtový oblúk Supermana na niekoľko minút jemných zdvíhaní a klesaní bez toho, aby sa vaša hruď alebo nohy dotýkali podlahy.

Posledný kúsok skladačky spodnej časti chrbta je relaxačné cvičenie na upokojenie chrbtice. Cvičenie, pri ktorom ležíte na chrbte s oboma nohami pokrčenými v uhle 90 stupňov a dolnými nohami podoprenými otomanom. Toto je v priemysle známe ako statické cvičenie chrbta. Ležanie v tejto polohe po dobu 20 minút vám poskytne dočasnú úľavu od bolesti chrbta. V priebehu týždňov a mesiacov sa môžu stavce postupne opäť lepšie vyrovnať.

Ďalšia relaxačná póza s použitím otomanu je ľah na podlahe s jednou nohou na otomanu a druhou natiahnutou na otoman po dobu 20 minút - potom nohy vymeňte. Toto je natiahnutie operadla. Počas 20 minút sa svaly ohýbačov bedrového kĺbu postupne uvoľnia a v priebehu týždňov a mesiacov sa vaše stavce budú môcť opäť lepšie vyrovnať.

Ak ste usilovný, strávte každý večer niekoľko hodín na podlahe sledovaním televízie, čítaním knihy alebo sa len tak unášajte s vílami pri ohybných a relaxačných cvičeniach.

Silové cvičenia, ktoré môžete robiť, keď sa ráno prechádzate, šantíte, behávate, plávate, bicyklujete...

Rovnako ako Rím nebol postavený za deň, vaša bolesť krížov nebola vytvorená za deň. U väčšiny ľudí sa to deje v priebehu desaťročí v dôsledku zlého držania tela pri sedení a nedostatku cvičení na silu a flexibilitu. Nadváha 20 a viac kg nepomáha.

Ani bolesť chrbta sa nevylieči za deň. V závislosti od toho, ako zle je vaša panva a kosti nad ňou, môže trvať niekoľko mesiacov, kým zažijete skutočnú úľavu, a až rok, kým budete môcť povedať: „Už nemám bolesti krížov.“

Dobrou správou však je, že ak začnete niečo robiť hneď, 80 % ľudí má 80 % šancu, že sa do roka vrátia na 80 % dobrý nick. Ak vás bolí chrbát, máte veľkú šancu.

Medzitým zostaňte naladení a hneď začnite s nejakým serióznym tréningom sily a flexibility.

Inšpirované Johnom H. Millerom