Najučinkovitejše vaje za spodnji del hrbta za lajšanje bolečin v hrbtu

Najučinkovitejše vaje za spodnji del hrbta za lajšanje bolečin v hrbtu

Kljub temu, kar mislite, je vzrok bolečine v spodnjem delu hrbta redko na mestu, kjer boli. Večina ljudi in njihovih terapevtov misli, da je. Zato želijo greti, drgniti, hrustati, vibrirati in rezati predel, kjer je najbolj boleč.

Pravzaprav lahko ugotovite, kako dober je terapevt, če opazujete, kam gredo pri iskanju vzroka bolečine. Samo napad na območje, ki boli, oddaja veliko jantarno svetlobo.

Presenetljivo je, da je bolečina v spodnjem delu hrbta samo simptom, da nekatere kosti v spodnjem delu hrbta niso pravilno poravnane. Vaša naslednja naloga je, da jih spravite nazaj v poravnavo. Če to storite, obstaja velika verjetnost, da bo bolečina izginila.

Ko vretenca niso več pravilno poravnana, se vezi, kite in mišice raztegnejo preko praga bolečine. Jedro diskov se izrine in disk se sesede. Pogosto jedro zadene hrbtenjačo. Takrat se bolečina zares začne. Ne morete kihniti ali zakašljati, ne da bi imeli občutek, da se vam je v hrbtu zataknil razbeljen žep. Ne morete se skloniti nad medenico, da bi si umili zobe. Ne morete se skloniti, da bi obuli nogavice.

Kaj torej povzroča napačno poravnavo vretenc v spodnjem delu hrbta?

Odgovor! Če medenica ni poravnana, je zelo verjetno, da tudi kosti nad njo niso poravnane.

Obravnavajte medenico kot temelj za kosti nad njo in upoštevajte to analogijo. Ko se temelj vašega doma premakne, stene počijo. Razpoke lahko zakrpate ali polepite s papirjem, vendar boste verjetno morali krpati in lepiti s papirjem, dokler ne pride kraljestvo. Rešitev je podpreti (in izravnati) temelj, da se ne more premikati.

Predpogoj za poravnano hrbtenico je poravnana medenica.

Kaj torej povzroča, da medenica ni več pravilno poravnana?

Odgovor! Napete mečne mišice, mišice stegenske mišice, glutealne mišice in mišice upogibalke kolka.

Kar nas vrne k vprašanju, katere so najboljše vaje za lajšanje bolečin v hrbtu?

Odgovor! Vaje za gibljivost, ki vplivajo na poravnavo medenice, zlasti vaje, ki sproščajo napete mišice meča, stegenske mišice, glutealne in upogibalne mišice kolka.

A to še ni vsa zgodba. Prav tako morate okrepiti celoten mišično-skeletni ekosistem tako, da hodite v telovadnico in redno telovadite – ali če sovražite dvigovanje uteži, začnite doma redno in sistematično trenirati moč, ki vključuje trebušnjake, sklece, počepe in Superman trening hrbtnega loka.

Smiselno je imeti dovolj močno telo, da bodo kosti vaše hrbtenice v pravilni poravnavi.

Zanimivo je, da je sposobnost izvajanja sklec eden najboljših napovednikov tveganja za bolečine v hrbtu. Ko delate sklece, se krepijo vse mišice v vašem jedru, sprednje, zadnje in jedro.

Če iščete cilje za trebušnjake, sklece in počepe, je 20 dobrih, 30 boljši in 40 najboljši. Zgradite Supermanov hrbtni lok za nekaj minut nežnih vzponov in spustov, ne da bi se vaše prsi ali noge dotikale tal.

Zadnji del sestavljanke spodnjega dela hrbta je sproščujoča vaja za umiritev hrbtenice. Vaje, pri katerih ležite na hrbtu z obema nogama, upognjenima pod kotom 90 stopinj, spodnji del nog pa podpira otoman. To je v industriji znano kot statična vaja za hrbet. Ležanje v tem položaju 20 minut vam bo začasno olajšalo bolečine v hrbtu. V tednih in mesecih lahko vretenca postopoma postanejo spet bolje poravnana.

Druga sproščujoča poza z uporabo otomanke je ležanje na tleh z eno nogo na otomanki in drugo iztegnjeno na plimi za 20 minut – nato zamenjajte nogi. To je razteg hrbtnega naslona. V 20 minutah se bodo mišice upogibalke kolka postopoma sprostile in čez tedne in mesece se bodo vaša vretenca spet bolje poravnala.

Če ste pridni, vsak večer nekaj ur preživite na tleh ob gledanju televizije, branju knjige ali pa samo odtavajte z vilami, ki izvajajo vaje za gibčnost in sprostitev.

Vaje za moč, ki jih lahko izvajate zjutraj na sprehodu, šviganju, teku, plavanju, kolesarjenju...

Tako kot Rim ni bil zgrajen v enem dnevu, tudi vaša bolečina v križu ni nastala v enem dnevu. Pri večini ljudi se to zgodi čez desetletja zaradi slabe drže pri sedenju in pomanjkanja vaj za moč in gibljivost. 20 ali več kg prekomerne teže ne pomaga.

Tudi bolečine v hrbtu ne bodo ozdravljene v enem dnevu. Odvisno od tega, kako napačno so medenica in kosti nad njo, lahko traja nekaj mesecev, preden občutite pravo olajšanje, in do enega leta, preden lahko rečete: "Nič več nimam bolečin v spodnjem delu hrbta."

Toda dobra novica je, da če začnete nekaj delati zdaj, ima 80 % ljudi 80 % možnosti, da se v enem letu vrnejo na 80 % dober nick. Če imate bolečine v hrbtu, imate dobre možnosti.

Medtem pa ostanite z nami in takoj začnite z resnim treningom moči in gibljivosti.

Navdih John H. Millerja