P90X и болки в гърба: причини и решения

P90X и болки в гърба: причини и решения

P90X или Power 90 Extreme е интензивна 13-седмична тренировъчна програма, която става все по-популярна сред тези, които искат бързо да влязат във форма. Много хора постигат страхотни резултати с тази тренировъчна програма, но е важно да бъдете внимателни, когато започвате нова физическа активност. Изискванията за сила и гъвкавост на P90X могат да доведат до болки в гърба за тези, които нямат високо ниво на фитнес при започване на програмата.

P90X идва с 12 DVD-та, които се фокусират върху силови тренировки, кардио и разтягане. Програмата може да бъде персонализирана чрез избиране на ротация на DVD, която поддържа вашите цели за обучение.

Интернет форумите са пълни с хора, които искат съвет как да избегнат болки в гърба по време на P90X. Следните упражнения се определят от мнозина като основни причини за болки в гърба.

От Ripper X

Тази 15-минутна тренировка се изпълнява три пъти седмично. Включва серия от упражнения, които ще ви помогнат бързо да изградите корема си. Много упражнения, които се фокусират върху коремните мускули, причиняват болки в гърба, като натоварват долната част на гърба.

Едно упражнение, по-специално, изпълнено по време на Ab Ripper Упражнението включва облягане назад на пода с гърба леко над пода и краката, изпълняващи ритник с ножица във въздуха. Тежестта на краката ви създава съпротивление в коремните мускули и изгражда сила. Коремните мускули също държат горната част на тялото ви от пода.

Когато краката ви са във въздуха, мускулите флексори на тазобедрената става, не само коремните мускули, работят усилено, за да ги задържат. Мускулите флексори на тазобедрената става придърпват таза и го принуждават да се наклони напред, увеличавайки свода в долната част на гърба. Това може да доведе до значително натоварване на мускулите на долната част на гърба.

Вижте видеото по-долу http://www.youtube.com/watch?v=ftk8ZtAcTsg За съвет за намаляване на накланянето на таза по време на упражнението Fifer Scissors. Като цяло е добра идея да приспособите Ab Ripper

Дрея Рол

Dreya Roll е упражнение в края на сегмента Core Synergistics на P90X. Можете да го видите тук: http://www.youtube.com/watch?v=xOb3RLgZOgc. Това е много интензивна тренировка, която много рецензенти казват, че е невъзможно да се направи в началото. Твърди се, че силата, необходима за преместване на тялото ви от седнало в изправено положение, идва основно от сърцевината ви. Това изисква много ядрена енергия; Когато тази сила липсва, най-вероятно ще откриете, че се извивате в долната част на гърба, за да избутате горната част на тялото си напред и да получите инерция за изтласкване нагоре. Това натоварва мускулите на долната част на гърба.

Много хора съобщават, че пропускат изцяло това упражнение, докато не напреднат в програмата и развият значителна основна сила. Ако липсата на сила изисква да промените формата си, за да изпълните упражнение, най-добре е да пропуснете упражнението, докато не може да бъде изпълнено правилно.

Плужна позиция

YogaX е част от програмата P90X. Въпреки че това звучи като прост и релаксиращ компонент, той е пълен с пози, които само напреднали практикуващи йога могат да правят. Една от тях е позицията на плуга. От стойка на раменете спуснете краката си на пода над главата си, докато горните части на долните крака са на пода и коленете са до главата. Това изисква огромна гъвкавост от гръбначния стълб, както и от мускулите и връзките от долната част на гърба до врата и раменете.

Опитът да направите плуг поза първите няколко пъти с YogaX може да причини разтягане на мускулите и връзките в горната част на тялото поради преразтягане. Много други йога пози изискват сила, която може да нямате в началото. Уважавайте йога като форма на упражнение и не мислете, че всички пози са постижими първо.

Мускулното напрежение е основната опасност за гърба ви по време на P90X. Ако постоянно се пренатоварвате, рискувате да увредите гръбначните стави и междупрешленните дискове. Приспособете обучението към вашите нужди и не се опитвайте да сте в крак с инструктора на видеото в началото. Не бързайте, правете почивки, когато е необходимо, и избягвайте тренировки, които натоварват ненужно гърба ви.

Вдъхновен от Шон Бъртън