P90X ja selkäkipu: syyt ja ratkaisut

P90X ja selkäkipu: syyt ja ratkaisut

P90X tai Power 90 Extreme on intensiivinen 13 viikon harjoitusohjelma, josta on tulossa yhä suositumpi nopeasti kuntoon pyrkivien keskuudessa. Monet ihmiset saavuttavat loistavia tuloksia tällä harjoitusohjelmalla, mutta on tärkeää olla varovainen aloittaessaan uuden liikunnan. P90X:n voima- ja joustavuusvaatimukset voivat aiheuttaa selkäkipuja niille, joilla ei ole korkeaa kuntoa ohjelmaa aloittaessaan.

P90X:n mukana tulee 12 DVD-levyä, jotka keskittyvät voimaharjoitteluun, kardioiluun ja venyttelyyn. Ohjelmaa voidaan muokata valitsemalla DVD-kierto, joka tukee harjoitustavoitteitasi.

Internet-foorumit ovat täynnä ihmisiä, jotka pyytävät neuvoja selkäkipujen välttämiseksi P90X:n aikana. Monet ovat tunnistaneet seuraavat harjoitukset selkäkipujen tärkeimmiksi syiksi.

Ripper X:ltä

Tämä 15 minuutin harjoitus suoritetaan kolme kertaa viikossa. Se sisältää sarjan harjoituksia, jotka auttavat sinua rakentamaan vatsaasi nopeasti. Monet vatsalihaksiin keskittyvät harjoitukset aiheuttavat selkäkipuja rasittamalla alaselkää.

Yksi harjoitus erityisesti Ab Ripperin aikana. Harjoituksessa nojataan taaksepäin lattialle selkä hieman irti lattiasta ja jalat suorittavat saksipotkun ilmaan. Jalkojen paino luo vastustusta vatsalihaksissasi ja lisää voimaa. Vatsalihakset pitävät myös ylävartalosi irti lattiasta.

Kun jalat ovat ilmassa, lantion koukistajalihakset, eivät vain vatsalihakset, työskentelevät kovasti pitääkseen ne pystyssä. Lonkankoukistajalihakset vetävät lantiota ja pakottavat sen kallistumaan eteenpäin, mikä lisää alaselän kaaria. Tämä voi aiheuttaa huomattavaa rasitusta alaselän lihaksille.

Katso alla oleva video http://www.youtube.com/watch?v=ftk8ZtAcTsg Vinkki lantion kallistuksen vähentämiseen Fifer Scissors -harjoituksen aikana. Yleensä on hyvä idea räätälöidä Ab Ripper

Dreya Roll

Dreya Roll on harjoitus P90X:n Core Synergistics -segmentin lopussa. Voit nähdä sen täältä: http://www.youtube.com/watch?v=xOb3RLgZOgc. Tämä on erittäin intensiivinen harjoitus, jota monet arvioijat sanovat mahdottomaksi tehdä aluksi. Voiman, joka tarvitaan kehon siirtämiseen istuma-asennosta seisoma-asennosta, sanotaan tulevan ensisijaisesti ytimestäsi. Tämä vaatii paljon ydinvoimaa; Kun tämä voima puuttuu, huomaat todennäköisesti kumartuvan alaselässäsi työntääksesi ylävartaloasi eteenpäin ja saadaksesi vauhtia nousemiseen. Tämä rasittaa alaselän lihaksia.

Monet ihmiset kertovat jättäneensä tämän harjoituksen kokonaan väliin, kunnes he ovat edenneet ohjelman läpi ja kehittäneet merkittävää ydinvoimaa. Jos voimanpuute vaatii sinua muuttamaan muotoasi harjoituksen suorittamiseksi, on parasta jättää harjoitus väliin, kunnes se voidaan suorittaa oikein.

Auran asento

YogaX on osa P90X-ohjelmaa. Vaikka tämä kuulostaa yksinkertaiselta ja rentouttavalta komponentilta, se on täynnä asennuksia, joita vain edistyneet joogan harjoittajat voivat tehdä. Yksi niistä on auran asento. Laske jalat olkapäätelineestä lattialle pään yli, kunnes jalkojen yläosat ovat lattialla ja polvet pään vieressä. Tämä vaatii valtavaa joustavuutta selkärangalta sekä lihaksilta ja nivelsiteiltä alaselästä niskaan ja hartioihin.

Plow Pose -asennon yrittäminen muutaman ensimmäisen kerran YogaX:n kanssa voi aiheuttaa lihasten ja nivelsiteiden rasitusta koko ylävartalossa ylivenytyksen vuoksi. Monet muut jooga-asennot vaativat voimaa, jota sinulla ei ehkä aluksi ole. Kunnioita joogaa harjoitusmuotona, äläkä ajattele kaikkia asentoja ensin saavutettavina.

Lihasjännitys on suurin vaara selällesi P90X:n aikana. Jos rasitat jatkuvasti liikaa, vaarana on myös selkärangan nivelten ja välilevyjen vaurioituminen. Räätälöi koulutus tarpeidesi mukaan äläkä yritä ensin pysyä videon ohjaajan perässä. Ota aikaa, pidä taukoja tarvittaessa ja vältä harjoituksia, jotka rasittavat kohtuutonta selkääsi.

Sean Burtonin inspiroima