P90X in bolečine v hrbtu: vzroki in rešitve

P90X in bolečine v hrbtu: vzroki in rešitve

P90X ali Power 90 Extreme je intenziven 13-tedenski program vadbe, ki postaja vse bolj priljubljen med tistimi, ki želijo hitro pridobiti kondicijo. Veliko ljudi s tem programom vadbe dosega odlične rezultate, vendar je pomembno, da ste previdni, ko začnete z novo telesno aktivnostjo. Zahteve glede moči in prožnosti P90X lahko povzročijo bolečine v hrbtu pri tistih, ki nimajo visoke stopnje kondicije ob začetku programa.

P90X je opremljen z 12 DVD-ji, ki se osredotočajo na trening moči, kardio vadbo in raztezanje. Program lahko prilagodite tako, da izberete rotacijo DVD-ja, ki podpira vaše vadbene cilje.

Internetni forumi so polni ljudi, ki prosijo za nasvet, kako se med P90X izogniti bolečinam v hrbtu. Naslednje vaje so po mnenju mnogih glavni vzroki za bolečine v hrbtu.

Od Ripper X

Ta 15-minutna vadba se izvaja trikrat na teden. Vključuje niz vaj, ki vam bodo pomagale hitro zgraditi trebušne mišice. Številne vaje, ki se osredotočajo na trebušne mišice, povzročajo bolečine v hrbtu, saj obremenjujejo spodnji del hrbta.

Zlasti ena vaja, izvedena med Ab Ripper. Vaja vključuje nagibanje nazaj na tla s hrbtom rahlo dvignjenim od tal in nogami, ki izvajajo škarjasti udarec v zrak. Teža nog ustvarja upor v trebušnih mišicah in gradi moč. Trebušne mišice prav tako držijo zgornji del telesa od tal.

Ko so vaše noge v zraku, se mišice upogibalke kolka, ne le trebušne mišice, močno trudijo, da jih držijo pokonci. Mišice upogibalke kolka potegnejo medenico in jo prisilijo, da se nagne naprej, kar poveča lok v spodnjem delu hrbta. To lahko močno obremeni mišice spodnjega dela hrbta.

Oglejte si video spodaj http://www.youtube.com/watch?v=ftk8ZtAcTsg Za nasvet o zmanjšanju nagiba medenice med vajo Fifer Scissors. Na splošno je dobra ideja prilagoditi Ab Ripperja

Dreya Roll

Dreya Roll je vaja na koncu segmenta Core Synergistics P90X. Ogledate si ga lahko tukaj: http://www.youtube.com/watch?v=xOb3RLgZOgc. This is a very intense workout that many reviewers say is impossible to do at first. The strength required to move your body from a sitting to a standing position is said to come primarily from your core. To zahteva veliko jedrske energije; Ko te moči primanjkuje, se boste verjetno znašli v spodnjem delu hrbta, da bi potisnili zgornji del telesa naprej in pridobili zagon za dvig. To obremeni mišice spodnjega dela hrbta.

Mnogi ljudje poročajo, da so to vajo v celoti izpustili, dokler niso napredovali skozi program in razvili pomembne moči jedra. Če zaradi pomanjkanja moči morate spremeniti formo za izvedbo vaje, je najbolje, da vajo preskočite, dokler je ni mogoče pravilno izvesti.

Plužni položaj

YogaX je del programa P90X. Čeprav se to sliši kot preprosta in sproščujoča komponenta, je polna položajev, ki jih lahko izvajajo samo napredni praktikanti joge. Eden od njih je položaj pluga. Iz stojala na ramenih spustite noge na tla nad glavo, dokler zgornji deli spodnjih nog niso na tleh in so kolena ob glavi. To zahteva izjemno fleksibilnost hrbtenice, pa tudi mišic in vezi od spodnjega dela hrbta do vratu in ramen.

Če prvih nekajkrat poskušate izvesti pozo Plow z YogaX, lahko to povzroči napetost mišic in vezi v zgornjem delu telesa zaradi preobremenitve. Mnogi drugi položaji joge zahtevajo moč, ki je morda sprva nimate. Spoštujte jogo kot obliko vadbe in ne mislite, da so vse poze najprej dosegljive.

Mišična napetost je glavna nevarnost za vaš hrbet med P90X. Če se nenehno preobremenjujete, tvegate tudi poškodbe hrbteničnih sklepov in medvretenčnih ploščic. Usposabljanje prilagodite svojim potrebam in sprva ne poskušajte slediti inštruktorju videa. Vzemite si čas, po potrebi si vzemite odmore in se izogibajte vadbi, ki nepotrebno obremenjuje vaš hrbet.

Po navdihu Seana Burtona