تدريب آلام الظهر الخاص بك بعيدا!

تدريب آلام الظهر الخاص بك بعيدا!

وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام، فإن 80% من الأمريكيين سيعانون من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم.

العلاج التقليدي لآلام أسفل الظهر هو زيادة القوة الأساسية لزيادة مرونة العضلات المشدودة، وتحقيق استقرار أفضل للعمود الفقري، وتصحيح اختلالات العضلات. توفر العضلات المحيطة بالعمود الفقري الاستقرار والدعم للعمود الفقري. يتم تضمين كافة العضلات بين الوركين والكتفين. وتسمى هذه العضلات العضلات الأساسية. آلام الظهر يمكن أن يكون سببها خلل في العضلات في هذه العضلات. إذا كان الجزء الخلفي من الفخذين أضعف من الجزء الأمامي من الفخذين، فسيتم سحب الجزء الأمامي من العمود الفقري بشكل غير متساو. يمكن أن يحدث عدم توازن العضلات هذا بسبب الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة من الزمن، أو تدريب القوة غير المناسب، أو الجري. يمكن أن يكون هذا المنحنى اللوردي، أو التأرجح الخلفي للعمود الفقري، مؤلمًا.

هناك طرق أكثر فعالية لدمج تمارين القوة الأساسية في أي تمرين مقارنة بتمارين البطن التقليدية. أحد الخيارات هو التنفس الفعال. يمكن إضافة تقنية التنفس بأسلوب البيلاتس التالية إلى أي تمرين تدريبي للقوة. أثناء الضغط على الساق، قم بالشهيق أثناء الجزء المثني والزفير أثناء الضغط. يجب دمج تقنية التنفس العميق هذه في مقاومة التمرين أو قوته. ستستخدم عضلات الحجاب الحاجز، والتي تساعد في دعم العمود الفقري وإطالة العمود الفقري عن طريق التنفس من الحجاب الحاجز بدلاً من التنفس من أعلى الصدر.

يمكن أن تساعد عملية شد البطن ورفع الجسر في تخفيف آلام الظهر وتقوية العضلات الأساسية. إن عملية شد البطن هي ببساطة عبارة عن إمالة الحوض التي تسحب عضلات البطن بعيدًا عن الأرض. ما عليك سوى الاستلقاء على وجهك للأسفل والضغط على أردافك لإطالة عمودك الفقري. قم بالوصول إلى كعبيك باستخدام عظمة الذنب بدلاً من الضغط على فخذيك. قم بإجراء 10-12 تكرارًا لكل تمرين بالتناوب حتى تكمل 2-3 مجموعات. للقيام بالجسر، ما عليك سوى وضع قدميك على مقعد أو على الأرض، ثم ارفع حوضك إلى الأعلى. يجب أن يظل الصدر منخفضًا لتقليل تهيج عضلات العمود الفقري. هذا يزيل الضغط عن الظهر ويركز تقلص العضلات على أوتار الركبة والأرداف.

يمكن أن يساعد التمدد القطني، وتمديد عضلات الورك، وتمديد الساق في تخفيف شد العمود الفقري.

بالنسبة لتمديد ثني الورك، قم بإحضار قدم واحدة للأمام في ركبة مثنية بزاوية 90 درجة (الركبة إلى الورك والركبة إلى الكاحل) بينما تكون الساق الأخرى على الأرض مع مواجهة القدم للسقف. يساعد هذا التمدد على فتح عضلات الظهر على جانبي العمود الفقري بالقرب من الوركين. اضغط على الألوية لتعميق التمدد مع كل نفس زفير. يجب أن تشعر بتمدد في الساق الخلفية، والجزء الأمامي من الفخذ، وأوتار الركبة في الساق الأمامية.

بالنسبة للجانب القطني من العمود الفقري، انشر ساقيك على نطاق واسع مع ثني ركبتيك أثناء الجلوس أو الوقوف. حرك إحدى يديك نحو القدم عند الفخذين والأخرى خلف الرأس.

الامتداد الأخير يفتح وتر العرقوب. أبعد سحب على العمود الفقري للجسم. ضع شيئًا ما تحت قدمك وقم بإمالة وزن جسمك إلى الأمام. احبس نفسًا سائلًا أثناء الضغط على كل التمددات لمدة 10 إلى 30 ثانية. يجب أن تشعر بتمدد خلف الركبة والساق.

من خلال تدريب عضلاتك الأساسية، يمكنك الاستمرار في ممارسة التمارين دون التأثير على ظهرك. استشر طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي!

مستوحاة من ليانا ميركين