Тренирайте болките в гърба!

Тренирайте болките в гърба!

Според Американската академия по ортопедични хирурзи, 80 процента от американците ще изпитат болки в гърба в даден момент от живота си.

Традиционното лечение на болки в долната част на гърба е да се увеличи силата на сърцевината, за да се увеличи гъвкавостта на стегнатите мускули, по-добро стабилизиране на гръбначния стълб и коригиране на мускулния дисбаланс. Мускулите около гръбначния стълб осигуряват стабилност и опора на гръбначния стълб. Включени са всички мускули между бедрата и раменете. Тези мускули се наричат ​​основни мускули. Болката в гърба може да бъде причинена от мускулен дисбаланс в тези мускули. Ако задната част на бедрата е по-слаба от предната част на бедрата, предната част на гръбнака ще бъде издърпана неравномерно. Този мускулен дисбаланс може да бъде причинен от стоене или седене за дълги периоди от време, неправилни силови тренировки или бягане. Тази лордозна извивка или люлеене на гръбнака назад може да бъде болезнена.

Има по-ефективни начини за включване на основни упражнения за силова тренировка във всяко упражнение от традиционните коремни преси. Единият вариант е ефективното дишане. Следната дихателна техника в стил пилатес може да се добави към всяко упражнение за силова тренировка. По време на преса с лег, вдишайте по време на частта за огъване и издишайте по време на пресата. Тази техника на дълбоко дишане трябва да бъде включена в съпротивлението или силата на упражнението. Ще използвате мускулите на диафрагмата, които помагат за поддържане на гръбначния стълб и удължаване на гръбначния стълб, като дишате от диафрагмата, вместо дишането в горната част на гърдите.

Сгъването на корема и мостът се повдигат и могат да помогнат за облекчаване на болките в гърба и укрепване на основните мускули. Прибирането на корема е просто накланяне на таза, което отдръпва коремните мускули от пода. Просто легнете с лице надолу и стиснете глутеусите, за да удължите гръбнака си. Протегнете се надолу към петите с опашната си кост, вместо да натискате бедрата си. Редувайте 10-12 повторения на всяко упражнение, докато завършите 2-3 серии. За да направите моста, просто поставете краката си на пейка или пода и повдигнете таза си нагоре. Гърдите трябва да останат ниски, за да се намали дразненето на гръбначните мускули. Това премахва натиска от гърба и фокусира мускулната контракция върху подколенните сухожилия и глутеусите.

Лумбалното разтягане, разтягането на бедрените флексори и разтягането на прасеца може да помогне за облекчаване на издърпването на гръбначния стълб.

За разтягане на флексора на тазобедрената става, изнесете единия крак напред в свито коляно под ъгъл от 90 градуса (коляно до бедро и коляно до глезена), докато другият крак е на пода със стъпало, обърнато към тавана. Това разтягане помага за отваряне на мускулите на гърба отстрани на гръбначния стълб близо до бедрата. Стиснете глутеусите, за да задълбочите разтягането с всяко издишване. Трябва да почувствате разтягане в задния крак, предната част на бедрото и подколенните сухожилия на предния крак.

За страната на лумбалния гръбначен стълб разтворете краката си широко със свити колене, докато седите или правите. Преместете едната си ръка към стъпалото в бедрата, а другата зад главата.

Последното разтягане отваря ахилесовото сухожилие; най-отдалеченото издърпване на гръбнака на тялото. Поставете предмет под крака си и наклонете телесното си тегло напред. Задръжте течен дъх, докато задържате всички разтягания за 10 до 30 секунди. Трябва да почувствате разтягане зад коляното и пищяла.

Като тренирате основните си мускули, можете да продължите да тренирате, без да засягате гърба си. Консултирайте се с вашия лекар преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма!

Вдъхновен от Лиана Миркин