¡Entrena tu dolor de espalda!

¡Entrena tu dolor de espalda!

Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, el 80 por ciento de los estadounidenses experimentarán dolor de espalda en algún momento de sus vidas.

El tratamiento tradicional para el dolor lumbar es aumentar la fuerza central para aumentar la flexibilidad de los músculos tensos, estabilizar mejor la columna y corregir los desequilibrios musculares. Los músculos que rodean la columna proporcionan estabilidad y apoyo a la columna. Se incluyen todos los músculos entre las caderas y los hombros. Estos músculos se llaman músculos centrales. El dolor de espalda puede ser causado por desequilibrios musculares en estos músculos. Si la parte posterior de los muslos es más débil que la parte delantera de los muslos, la parte delantera de la columna se estirará de manera desigual. Este desequilibrio muscular puede deberse a estar de pie o sentado durante largos períodos de tiempo, a un entrenamiento de fuerza inadecuado o a correr. Esta curva lordótica, o balanceo hacia atrás de la columna, puede ser dolorosa.

Existen formas más efectivas de incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza central en cualquier ejercicio que los abdominales tradicionales. Una opción es la respiración eficaz. La siguiente técnica de respiración estilo Pilates se puede agregar a cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza. Durante una prensa de piernas, inhale durante la parte de flexión y exhale durante la prensa. Esta técnica de respiración profunda debe incorporarse a la resistencia o fuerza del ejercicio. Utilizará los músculos del diafragma, que ayudan a sostener la columna y alargarla respirando desde el diafragma en lugar de respirar desde la parte superior del pecho.

La abdominoplastia y el levantamiento de puente pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda y fortalecer los músculos centrales. La abdominoplastia es simplemente una inclinación pélvica que aleja los músculos abdominales del suelo. Simplemente acuéstese boca abajo y apriete los glúteos para alargar la columna. Estire el coxis hacia los talones en lugar de presionar los muslos. Realice alternativamente de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio hasta que haya completado 2 o 3 series. Para hacer el puente simplemente coloca los pies sobre un banco o el suelo y levanta la pelvis hacia arriba. El pecho debe permanecer bajo para reducir la irritación de los músculos de la columna. Esto elimina la presión de la espalda y concentra la contracción muscular en los isquiotibiales y los glúteos.

El estiramiento lumbar, el estiramiento de los flexores de la cadera y el estiramiento de la pantorrilla pueden ayudar a aliviar los tirones de la columna.

Para el estiramiento del flexor de la cadera, lleve un pie hacia adelante con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados (rodilla con cadera y rodilla con tobillo) mientras la otra pierna está en el suelo con el pie mirando hacia el techo. Este estiramiento ayuda a abrir los músculos de la espalda a los lados de la columna cerca de las caderas. Aprieta los glúteos para profundizar el estiramiento con cada exhalación. Deberías sentir un estiramiento en la pierna trasera, la parte delantera del muslo y los isquiotibiales de la pierna delantera.

Para el lado de la columna lumbar, separe bien las piernas con las rodillas dobladas mientras está sentado o de pie. Mueva una mano hacia el pie en los muslos y la otra detrás de la cabeza.

El tramo final abre el tendón de Aquiles; el tirón más profundo de la columna vertebral del cuerpo. Coloque un objeto debajo de su pie e incline el peso de su cuerpo hacia adelante. Mantenga la respiración líquida mientras mantiene todos los estiramientos durante 10 a 30 segundos. Deberías sentir un estiramiento detrás de la rodilla y la espinilla.

Al entrenar los músculos centrales, puedes continuar haciendo ejercicio sin afectar tu espalda. ¡Consulta a tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios!

Inspirado por Liana Mirkin