Gyakorolja a hátfájást!

Gyakorolja a hátfájást!

Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémiája szerint az amerikaiak 80 százaléka tapasztal majd hátfájást élete során.

A derékfájás hagyományos kezelése az alaperő növelése a feszes izmok rugalmasságának növelése, a gerinc jobb stabilizálása és az izmok egyensúlyhiányának javítása érdekében. A gerincet körülvevő izmok stabilitást és támogatást biztosítanak a gerincnek. A csípő és a váll közötti összes izom beletartozik. Ezeket az izmokat core izmoknak nevezzük. A hátfájást ezen izmok izomegyensúlyának felborulása okozhatja. Ha a comb hátsó része gyengébb, mint a comb eleje, a gerinc eleje egyenetlenül húzódik. Ezt az izomkiegyensúlyozatlanságot okozhatja a hosszú ideig tartó állás vagy ülés, nem megfelelő erősítő edzés vagy futás. Ez a lordotikus görbület vagy a gerinc hátrafelé billenése fájdalmas lehet.

Hatékonyabb módszerek vannak arra, hogy az alapvető erősítő gyakorlatokat bármilyen gyakorlatba beépítsük, mint a hagyományos ropogtatás. Az egyik lehetőség a hatékony légzés. A következő Pilates-stílusú légzéstechnika bármely erősítő gyakorlathoz hozzáadható. Lábnyomás közben lélegezzen be a hajlítás során, és lélegezzen ki a nyomás alatt. Ezt a mélylégzési technikát be kell építeni a gyakorlat ellenállásába vagy erejébe. A rekeszizom izmait fogja használni, amelyek segítenek megtámasztani a gerincet és meghosszabbítják a gerincet azáltal, hogy a mellkas felső légzése helyett a rekeszizomból lélegeznek.

A hasplasztika és a hídemelés segíthet enyhíteni a hátfájást és megerősíteni a törzsizmokat. A hasplasztika egyszerűen egy medencedöntés, amely elhúzza a hasizmokat a padlótól. Egyszerűen feküdjön arccal lefelé, és szorítsa össze a fenekét, hogy meghosszabbítsa a gerincét. Nyúljon le a sarka felé a farokcsontjával, ahelyett, hogy a combjába nyomná. Felváltva végezzen 10-12 ismétlést minden gyakorlatból, amíg el nem végez 2-3 sorozatot. A híd elkészítéséhez egyszerűen helyezze a lábát egy padra vagy a padlóra, és emelje fel a medencéjét. A mellkasnak alacsonynak kell maradnia, hogy csökkentse a gerincizmok irritációját. Ez leveszi a nyomást a hátról, és az izomösszehúzódást a combizmokra és a farizmokra összpontosítja.

Az ágyéki nyújtás, a csípőhajlító nyújtás és a vádli nyújtása segíthet enyhíteni a gerinc húzását.

A csípőhajlító nyújtáshoz vigye előre az egyik lábát hajlított térdben 90 fokos szögben (térd a csípőhöz, térd a bokához), míg a másik láb a padlón van úgy, hogy a lábfej a mennyezet felé néz. Ez a nyújtás segít megnyitni a hátizmokat a gerinc oldalain a csípő közelében. Nyomja össze a fenéket, hogy elmélyítse a nyújtást minden egyes kilélegzett lélegzettel. Éreznie kell a nyújtást a hátsó lábon, a comb elülső részén és a combizomban az első lábon.

Az ágyéki gerinc oldalán ülve vagy állva tegyük szét a lábunkat úgy, hogy a térdünket behajlítjuk. Mozgassa egyik kezét a lábfej felé a combban, a másikat pedig a fej mögött.

Az utolsó szakasz megnyitja az Achilles-ínt; a legtávolabbi húzás a test gerincén. Helyezzen egy tárgyat a lába alá, és hajlítsa előre testsúlyát. Tartsa vissza a folyékony lélegzetet, miközben minden nyújtást tart 10-30 másodpercig. Feszülést kell éreznie a térd és a sípcsont mögött.

A törzsizmok edzésével folytathatja az edzést anélkül, hogy a hátát érintené. Bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával!

Liana Mirkin ihlette