Train je rugpijn weg!

Train je rugpijn weg!

Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons zal 80 procent van de Amerikanen op een bepaald moment in hun leven rugpijn ervaren.

De traditionele behandeling voor lage rugpijn is het vergroten van de kernkracht om de flexibiliteit van strakke spieren te vergroten, de wervelkolom beter te stabiliseren en spieronevenwichtigheden te corrigeren. De spieren rond de wervelkolom zorgen voor stabiliteit en ondersteuning van de wervelkolom. Alle spieren tussen de heupen en schouders zijn inbegrepen. Deze spieren worden kernspieren genoemd. Rugpijn kan worden veroorzaakt door spieronevenwichtigheden in deze spieren. Als de achterkant van de dijen zwakker is dan de voorkant van de dijen, wordt de voorkant van de wervelkolom ongelijkmatig getrokken. Deze spieronbalans kan worden veroorzaakt door langdurig staan ​​of zitten, onjuiste krachttraining of hardlopen. Deze lordotische curve, of achterwaartse zwaai van de wervelkolom, kan pijnlijk zijn.

Er zijn effectievere manieren om kernkrachttraining in elke oefening op te nemen dan traditionele crunches. Eén optie is effectief ademen. De volgende ademhalingstechniek in Pilates-stijl kan aan elke krachttraining worden toegevoegd. Tijdens een legpress adem je in tijdens het buiggedeelte en adem je uit tijdens het persen. Deze diepe ademhalingstechniek moet worden opgenomen in de weerstand of kracht van de oefening. U gebruikt de middenrifspieren, die de wervelkolom helpen ondersteunen en de wervelkolom verlengen door vanuit uw middenrif te ademen in plaats van vanuit de borstkas.

De buikwandcorrectie en bruglift kunnen helpen bij het verlichten van rugpijn en het versterken van de kernspieren. De buikwandcorrectie is eenvoudigweg een bekkenkanteling die de buikspieren van de vloer trekt. Ga gewoon met uw gezicht naar beneden liggen en knijp in uw bilspieren om uw wervelkolom te verlengen. Reik met je staartbeen naar je hielen in plaats van tegen je dijen te drukken. Voer afwisselend 10-12 herhalingen van elke oefening uit totdat je 2-3 sets hebt voltooid. Om de brug te maken, plaatst u eenvoudig uw voeten op een bank of op de vloer en tilt u uw bekken naar boven. De borstkas moet laag blijven om irritatie van de wervelkolomspieren te verminderen. Dit neemt de druk weg van de rug en richt de spiercontractie op de hamstrings en bilspieren.

Lumbale stretch, heupflexor stretch en kuit stretch kunnen het trekken aan de wervelkolom helpen verlichten.

Voor het strekken van de heupbuiger brengt u één voet naar voren in een gebogen knie in een hoek van 90 graden (knie naar heup en knie naar enkel) terwijl het andere been op de grond ligt met de voet naar het plafond gericht. Deze rekoefening helpt de spieren in de rug aan de zijkanten van de wervelkolom nabij de heupen te openen. Knijp in de bilspieren om de rekoefening bij elke uitademing te verdiepen. Je zou een rek moeten voelen in het achterbeen, de voorkant van de dij en de hamstrings op het voorbeen.

Voor de lumbale wervelkolomzijde spreidt u uw benen wijd met uw knieën gebogen terwijl u zit of staat. Beweeg één hand richting de voet in de dijen en de andere achter het hoofd.

Het laatste stuk opent de achillespees; de verste trekkracht op de ruggengraat van het lichaam. Plaats een voorwerp onder uw voet en leun met uw lichaamsgewicht naar voren. Houd een vloeibare adem in terwijl u alle rekoefeningen 10 tot 30 seconden vasthoudt. Je zou een rek achter de knie en het scheenbeen moeten voelen.

Door uw kernspieren te trainen, kunt u blijven trainen zonder uw rug te belasten. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint!

Geïnspireerd door Liana Mirkin