Antrenează-ți durerile de spate!

Antrenează-ți durerile de spate!

Potrivit Academiei Americane de Chirurgii Ortopedici, 80% dintre americani vor avea dureri de spate la un moment dat în viața lor.

Tratamentul tradițional pentru durerile de spate este de a crește forța de bază pentru a crește flexibilitatea mușchilor strânși, a stabiliza mai bine coloana vertebrală și a corecta dezechilibrele musculare. Mușchii din jurul coloanei vertebrale oferă stabilitate și sprijin coloanei vertebrale. Sunt incluși toți mușchii dintre șolduri și umeri. Acești mușchi se numesc mușchi de bază. Durerea de spate poate fi cauzată de dezechilibrele musculare ale acestor mușchi. Dacă partea din spate a coapselor este mai slabă decât partea din față a coapselor, partea din față a coloanei vertebrale va fi trasă neuniform. Acest dezechilibru muscular poate fi cauzat de statul în picioare sau așezat pentru perioade lungi de timp, antrenament necorespunzător al forței sau alergare. Această curbă lordotică, sau balansarea înapoi a coloanei vertebrale, poate fi dureroasă.

Există modalități mai eficiente de a încorpora exerciții de antrenament de forță de bază în orice exercițiu decât abdomenele tradiționale. O opțiune este respirația eficientă. Următoarea tehnică de respirație în stil Pilates poate fi adăugată la orice exercițiu de antrenament de forță. În timpul unei presări de picioare, inspirați în timpul porțiunii de îndoire și expirați în timpul presării. Această tehnică de respirație profundă trebuie încorporată în rezistența sau forța exercițiului. Veți folosi mușchii diafragmei, care ajută la susținerea coloanei vertebrale și la prelungirea coloanei vertebrale prin respirație din diafragmă în loc de respirația superioară a pieptului.

Abdominoplastia și ridicarea podului și pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate și la întărirea mușchilor de bază. Abdominoplastia este pur și simplu o înclinare pelviană care trage mușchii abdominali departe de podea. Pur și simplu întinde-te cu fața în jos și strânge-ți fesierii pentru a-ți prelungi coloana vertebrală. Întindeți-vă în jos spre călcâie cu coccisul în loc să apăsați pe coapse. Efectuați alternativ 10-12 repetări din fiecare exercițiu până când ați terminat 2-3 seturi. Pentru a face podul, așezați pur și simplu picioarele pe o bancă sau pe podea și ridicați pelvisul în sus. Pieptul trebuie să rămână jos pentru a reduce iritația mușchilor coloanei vertebrale. Acest lucru elimină presiunea de pe spate și concentrează contracția musculară pe ischio-jambierii și fesieri.

Întinderea lombară, întinderea flexoarelor șoldului și întinderea gambei pot ajuta la ameliorarea tracțiunii coloanei vertebrale.

Pentru întinderea flexorului șoldului, aduceți un picior înainte într-un genunchi îndoit la un unghi de 90 de grade (genunchi la șold și genunchi la gleznă) în timp ce celălalt picior este pe podea, cu piciorul îndreptat spre tavan. Această întindere ajută la deschiderea mușchilor din spate pe părțile laterale ale coloanei vertebrale lângă șolduri. Strângeți fesierii pentru a adânci întinderea cu fiecare respirație expirată. Ar trebui să simțiți o întindere a piciorului din spate, partea din față a coapsei și ischio-jambierii pe piciorul din față.

Pentru partea lombară a coloanei vertebrale, întindeți-vă picioarele larg, cu genunchii îndoiți, în timp ce sunteți așezat sau în picioare. Mișcă o mână spre picior în coapse și cealaltă în spatele capului.

Întinderea finală deschide tendonul lui Ahile; cea mai îndepărtată tragere asupra coloanei vertebrale a corpului. Puneți un obiect sub picior și înclinați greutatea corpului înainte. Țineți o respirație lichidă în timp ce țineți toate întinderile timp de 10 până la 30 de secunde. Ar trebui să simți o întindere în spatele genunchiului și al tibiei.

Antrenându-ți mușchii de bază, poți continua să faci exerciții fără a-ți afecta spatele. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de exerciții!

Inspirat de Liana Mirkin