Odcvičte si bolesti chrbta!

Odcvičte si bolesti chrbta!

Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov 80 percent Američanov zažije bolesť chrbta v určitom okamihu svojho života.

Tradičná liečba bolesti dolnej časti chrbta spočíva vo zvýšení sily jadra, aby sa zvýšila pružnosť stiahnutých svalov, lepšia stabilizácia chrbtice a náprava svalovej nerovnováhy. Svaly obklopujúce chrbticu poskytujú chrbtici stabilitu a podporu. Zahrnuté sú všetky svaly medzi bokmi a ramenami. Tieto svaly sa nazývajú hlavné svaly. Bolesť chrbta môže byť spôsobená svalovou nerovnováhou v týchto svaloch. Ak je zadná strana stehien slabšia ako predná časť stehien, predná časť chrbtice bude ťahaná nerovnomerne. Táto svalová nerovnováha môže byť spôsobená dlhým státím alebo sedením, nesprávnym silovým tréningom alebo behom. Táto lordotická krivka alebo spätný výkyv chrbtice môže byť bolestivý.

Existujú efektívnejšie spôsoby, ako začleniť základné silové cvičenia do akéhokoľvek cvičenia ako tradičné brušáky. Jednou z možností je efektívne dýchanie. Nasledujúca technika dýchania v štýle Pilates môže byť pridaná k akémukoľvek silovému cvičeniu. Počas legpressu sa nadýchnite počas ohýbacej časti a vydýchnite počas tlaku. Táto technika hlbokého dýchania musí byť začlenená do odporu alebo sily cvičenia. Budete používať svaly bránice, ktoré pomáhajú podporovať chrbticu a predlžujú chrbticu tým, že dýchate z bránice namiesto dýchania z hornej časti hrudníka.

Zdvihnutie brucha a mosta môžu pomôcť zmierniť bolesti chrbta a posilniť svaly stredu tela. Zdvihnutie brucha je jednoducho naklonenie panvy, ktoré odtiahne brušné svaly od podlahy. Jednoducho si ľahnite tvárou nadol a stlačte gluteus, aby ste si predĺžili chrbticu. Siahnite si chvostovou kosťou smerom nadol k pätám, namiesto toho, aby ste tlačili do stehien. Striedavo vykonajte 10-12 opakovaní každého cvičenia, kým nedokončíte 2-3 série. Ak chcete urobiť most, jednoducho položte nohy na lavičku alebo podlahu a zdvihnite panvu nahor. Hrudník by mal zostať nízky, aby sa znížilo podráždenie miechových svalov. Tým sa zníži tlak na chrbát a sústredí sa svalová kontrakcia na hamstringy a gluteus.

Natiahnutie bedrového kĺbu, natiahnutie ohýbača bedrového kĺbu a natiahnutie lýtok môže pomôcť zmierniť ťahanie chrbtice.

Na natiahnutie ohýbača bedrového kĺbu posuňte jednu nohu dopredu v ohnutom kolene pod uhlom 90 stupňov (koleno k bedru a koleno k členku), zatiaľ čo druhá noha je na podlahe s chodidlom smerujúcim k stropu. Tento úsek pomáha otvárať svaly na chrbte po stranách chrbtice v blízkosti bokov. S každým výdychom stláčajte glutes, aby ste prehĺbili natiahnutie. Mali by ste cítiť natiahnutie zadnej nohy, prednej časti stehna a hamstringov na prednej nohe.

Na strane driekovej chrbtice široko rozkročte nohy s pokrčenými kolenami v sede alebo v stoji. Presuňte jednu ruku smerom k nohe v stehnách a druhú za hlavu.

Posledný úsek otvára Achillovu šľachu; najvzdialenejší ťah na chrbticu tela. Umiestnite predmet pod nohu a nakloňte váhu tela dopredu. Zadržte tekutý dych a zároveň zadržte všetky úseky na 10 až 30 sekúnd. Mali by ste cítiť natiahnutie za kolenom a holeňou.

Trénovaním základných svalov môžete pokračovať v cvičení bez ovplyvnenia chrbta. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom!

Inšpirované Lianou Mirkin