أوه لا! لا أستطيع النوم!

أوه لا! لا أستطيع النوم!

عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يسبب العديد من المشاكل، بما في ذلك تقلب المزاج، والتهيج، والاكتئاب، وضعف التركيز، والارتباك العقلي، وحتى الهلوسة. بشكل عام، تحتاج إلى حوالي ثماني ساعات من النوم كل ليلة للحفاظ على صحة جسمك. أبلغ العديد من الأشخاص عن صعوبة في النوم بسبب أعراض الأمراض العقلية مثل القلق أو الاكتئاب أو اضطراب ما بعد الصدمة. يعاني أشخاص آخرون من آلام جسدية أو إجهاد أو أفكار متسارعة تجعلهم مستيقظين. بغض النظر عن سبب قلة نومك، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتحسين نومك.

لدى معظمنا جداول زمنية مزدحمة للغاية تتطلب منا أن نكون "أثناء التنقل" معظم اليوم. هذه الجداول الزمنية المتطلبة يمكن أن تثير مشاعر التوتر والقلق. ومع التوتر والقلق، غالبًا ما يكون هناك تيار مستمر من الأفكار تسمى "الأفكار الجارية" التي تبقيك مستيقظًا. عندما تشعر بالتوتر أو القلق، ينتج جسمك مواد كيميائية مثل الكورتيزول والأدرينالين لمساعدتك على البقاء نشيطًا. إنهم مسؤولون عن استجابتك "للقتال أو الهروب"، والكثير منهم سوف يبقيك مستيقظًا ومتنبهًا. هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لإصلاح هذا.

ممارسة الرياضة هي إحدى الطرق لمكافحة هذه المشكلة. تساعد التمارين الرياضية جسمك على الاسترخاء عن طريق إنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين وGABA (حمض جاما أمينوبوتيريك). هناك أنواع عديدة من التمارين الرياضية (اليوغا، البيلاتس، الركض، السباحة، إلخ) وكلها تستهدف كيمياء الدماغ. وبالمثل، فإن التأمل له نفس التأثير على جسمك. ثلاثون دقيقة من التمارين الرياضية أو التأمل يوميًا ستحسن قدرتك على الاسترخاء والنوم.

هناك طريقة أخرى لتلبية حاجة الجسم للاسترخاء وهي إضافة المكملات الغذائية اليومية. وسأدرج بسرعة بعض الإضافات التي يمكن إضافتها. يُعتقد أن النياسيناميد (فيتامين ب 3) يحفز النوم عن طريق التأثير على المستقبلات الموجودة في الدماغ والتي تسبب الراحة والاسترخاء. يمنع التورين إطلاق الأدرينالين وبالتالي يساعد على الاسترخاء. مسحوق قش الشوفان (أفينا ساتيفا) هو علاج عشبي آخر يقال أن له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل القلق والعصبية والأرق. الميلاتونين هو هرمون ينظم الدورات اليومية (دورة النوم والاستيقاظ). يحدث بشكل طبيعي في الدماغ ويمكن استكماله لتحسين النوم. تم استخدام جذر فاليريان لعدة قرون لتحسين النوم وتخفيف القلق. رائحته ليست لطيفة في شكله الطبيعي ويمكن أن يسبب النعاس في صباح اليوم التالي. يمكن تناوله على شكل كبسولات ليلاً، مما يبدو أنه يقلل من الآثار الجانبية غير السارة. ويقال أيضًا أن شرب شاي البابونج يسبب النعاس والاسترخاء. يحتوي الشاي الأخضر على الحمض الأميني L-theanine، والذي يقال إنه يوقف تسارع الأفكار. الحمض الأميني الطبيعي المسمى 5HTP (5-هيدروكسيتريبتوفان) هو "مقدمة" السيروتونين. تكملة هذا الأحماض الأمينية تؤدي إلى استجابة استرخاء تساعد على النوم. يساعد فيتامين ب6 على إنتاج السيروتونين ويساعد الجسم على الاسترخاء. إذا كنت شخصًا يظل مستيقظًا بسبب آلام الجسم، فجرّب المغنيسيوم. يعتبر مرخياً طبيعياً للعضلات ومهدئاً. هذه لمحة موجزة عن الإضافات المحتملة. يرجى البحث عنها بنفسك والتحدث مع طبيبك قبل إضافتها إلى نظامك الغذائي.

هناك طريقة أخرى لتحسين النوم وهي الحصول على كميات كافية من ضوء الشمس الطبيعي. تستخدم مستقبلاتك الضوئية ضوء الشمس لتنظيم الدورة البيولوجية لديك. يتم إطلاق الميلاتونين (كما هو موضح أعلاه) ليلاً لمساعدة الجسم على الاسترخاء والنوم. إذا كنت تعيش في منطقة لا يوجد بها ما يكفي من ضوء الشمس، فقد تتأثر دورتك البيولوجية. يمكنك شراء مصباح محاكاة ضوء النهار لمساعدتك على تنظيم دورتك.

القيلولة أثناء النهار هي وسيلة لكسر دورة نومك. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً، فقد تشعر بالتعب أثناء النهار. ومع ذلك، فإن القيلولة (خاصة التي تدوم أكثر من 60 دقيقة) سوف تعطل الدورة البيولوجية الخاصة بك وغالباً ما تمنعك من الدخول في نمط نوم طبيعي. حاول أن تجبر نفسك على البقاء مستيقظًا أثناء النهار. قد يؤدي ذلك إلى إرهاق جسمك بما يكفي للنوم أثناء الليل.

يعد الروتين الطبيعي "قبل النوم" أيضًا طريقة جيدة لتعليم جسمك الاسترخاء والنوم ليلاً. حدد موعدًا يوميًا للنوم واحصل على سلسلة من الأشياء التي يمكنك القيام بها قبل النوم لمساعدتك على الاسترخاء. على سبيل المثال، يمكنك ارتداء البيجامة، وتنظيف أسنانك، واستخدام المرحاض. ثم أطفئ النور واستلقي بنية النوم. عادة، تساعد الغرفة المظلمة تمامًا دورتك البيولوجية على معرفة أن وقت النوم قد حان. قم أيضًا بإزالة التلفزيون وألعاب الفيديو والراديو من غرفتك. عندما تنخرط بنشاط في هذه الأنشطة، يصبح من الصعب على جسمك التعرف على رغبتك في النوم. إذا كنت تحب القراءة قبل النوم، فافعل ذلك في غرفة أخرى أو على كرسي بجوار السرير. الفكرة هي تعليم جسدك أن السرير هو مجرد مكان للنوم والجنس.

يعد الاسترخاء أو التنويم المغناطيسي الذاتي مفيدًا أيضًا لمساعدة جسمك على الاسترخاء. يمكنك دمجها في روتين وقت النوم الخاص بك. هناك العديد من طرق الاسترخاء، بما في ذلك استرخاء العضلات، وتمارين التصور، وتمارين التحفيز الذاتي، وتمارين التنفس. يستخدم بعض الأشخاص آلة الصوت للاسترخاء و/أو تخيل مكان مريح. التنويم المغناطيسي الذاتي هو أسلوب استرخاء عميق يتطلب بعض التدريب ولكن من السهل تعلمه بشكل عام.

الطريقة الأخيرة لتحسين النوم هي تقليل تناول الكافيين والنيكوتين. الكافيين والنيكوتين من المنشطات. المنشطات تبقيك مستيقظا ويقظا. التوقف عن استهلاك النيكوتين والكافيين بعد الساعة 8 مساءً. سوف يساعد بشكل عام على التعافي.

باختصار، هناك العديد من الطرق لتحسين قدرتك على النوم. قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك باستخدام أي من الطرق المذكورة أعلاه، ولكن بشكل عام، كلما كنت أكثر اتساقًا مع استخدام الأساليب السلوكية، كلما كان نومك أفضل.

مستوحاة من شانون رايس