О, не! не мога да спя!

О, не! не мога да спя!

Недостатъчният сън може да причини много проблеми, включително промени в настроението, раздразнителност, депресия, лоша концентрация, умствено объркване и дори халюцинации. Като цяло се нуждаете от около осем часа сън всяка нощ, за да поддържате тялото си здраво. Много хора съобщават, че имат затруднения със съня поради симптоми на психични заболявания като тревожност, депресия или посттравматично стресово разстройство. Други хора изпитват физическа болка, стрес или препускащи мисли, които ги държат будни. Без значение каква е причината за липсата на сън, има неща, които можете да направите, за да подобрите съня си.

Повечето от нас имат много натоварени графици, които изискват да сме „в движение“ през по-голямата част от деня. Тези взискателни графици могат да предизвикат чувство на стрес и безпокойство. А при стрес и безпокойство често има постоянен поток от мисли, наречени „бягащи мисли“, които ви държат будни. Когато сте стресирани или разтревожени, тялото ви произвежда химикали като кортизол и адреналин, за да ви помогне да останете активни. Те са отговорни за вашата реакция „бий се или бягай“ и твърде много от тях ще ви държат будни и нащрек. Има няколко неща, които можете да направите, за да поправите това.

Упражненията са един от начините за справяне с този проблем. Упражнението помага на тялото ви да се отпусне, като произвежда невротрансмитери като допамин, серотонин и GABA (гама-аминомаслена киселина). Има много видове упражнения (йога, пилатес, джогинг, плуване и т.н.) и всички ще са насочени към мозъчната химия. По същия начин медитацията има същия ефект върху тялото ви. Тридесет минути упражнения или медиация на ден ще подобрят способността ви да се отпуснете и да заспите.

Друг начин за задоволяване на нуждата на тялото от релаксация е ежедневното добавяне на хранителни добавки. Набързо ще изброя някои допълнения, които могат да бъдат добавени. Смята се, че ниацинамидът (витамин B3) предизвиква сън чрез въздействие върху рецепторите в мозъка, които причиняват почивка и релаксация. Тауринът инхибира освобождаването на адреналин и по този начин помага за релаксация. Овесена слама на прах (Avena Sativa) е друго билково лекарство, за което се твърди, че има много ползи за здравето, включително намаляване на тревожността, нервността и безсънието. Мелатонинът е хормон, който регулира циркадните цикли (цикъла сън-събуждане). Той се среща естествено в мозъка и може да бъде допълнен за подобряване на съня. Коренът от валериана се използва от векове за подобряване на съня и облекчаване на тревожността. Не мирише приятно в естествената си форма и може да предизвика сънливост на следващата сутрин. Може да се приема на капсули през нощта, което изглежда намалява неприятните странични ефекти. Смята се също, че пиенето на чай от лайка причинява сънливост и релаксация. Зеленият чай съдържа аминокиселината L-теанин, за която се твърди, че спира препускащите мисли. Естествена аминокиселина, наречена 5HTP (5-хидрокситриптофан), е „предшественикът“ на серотонина. Допълването на тази аминокиселина води до реакция на релаксация, която е благоприятна за сън. Витамин В6 помага за производството на серотонин и помага на тялото да се отпусне. Ако сте човек, който болки в тялото ви държат буден, опитайте магнезий. Той е естествен мускулен релаксант и седатив. Това е кратък преглед на възможните допълнения. Моля, проучете ги сами и говорете с Вашия лекар, преди да ги добавите към диетата си.

Друг начин за подобряване на съня е да получите достатъчно количество естествена слънчева светлина. Вашите фоторецептори използват слънчева светлина, за да регулират вашия циркаден цикъл. Мелатонинът (както е описано по-горе) се освобождава през нощта, за да помогне на тялото да се отпусне и да заспи. Ако живеете в район, където няма достатъчно слънчева светлина, вашият циркаден цикъл може да бъде засегнат. Можете да закупите лампа за симулация на дневна светлина, която да ви помогне да регулирате цикъла си.

Дневната дрямка е начин да прекъснете цикъла на съня си. Ако не спите достатъчно през нощта, може да се почувствате уморени през деня. Въпреки това дрямката (особено тази, която продължава повече от 60 минути) ще наруши циркадния ви цикъл и често ще ви попречи да влезете в нормален режим на сън. Опитайте се да се насилите да останете будни през деня. Това може да накара тялото ви да бъде достатъчно уморено, за да заспи през нощта.

Нормалната рутина „преди лягане“ също е добър начин да научите тялото си да се отпуска и да спи през нощта. Определете ежедневен час за лягане и имайте поредица от неща за вършене преди лягане, за да ви помогне да се отпуснете. Например, можете да облечете пижама, да си измиете зъбите и да използвате тоалетната. След това изгасете светлината и легнете с намерението да заспите. Обикновено напълно тъмната стая помага на вашия циркаден цикъл да разбере, че е време за сън. Освен това премахнете телевизора, видеоигрите и радиото от стаята си. Когато активно се занимавате с тези дейности, за тялото ви става трудно да разпознае, че искате да спите. Ако обичате да четете преди лягане, правете го в друга стая или на стол до леглото. Идеята е да научите тялото си, че леглото е просто място за сън и секс.

Релаксацията или самохипнозата също са полезни, за да помогнат на тялото ви да се отпусне. Можете да ги включите в рутината си преди лягане. Има много методи за релаксация, включително мускулна релаксация, упражнения за визуализация, автогенни и дихателни упражнения. Някои хора използват звукова машина, за да се отпуснат и/или да си представят релаксиращо място. Самохипнозата е техника за дълбока релаксация, която изисква известно обучение, но като цяло е лесна за научаване.

Последният метод за подобряване на съня е намаляването на приема на кофеин и никотин. Кофеинът и никотинът са стимуланти. Стимулантите ви държат будни и нащрек. Спиране на консумацията на никотин и кофеин след 20 часа. като цяло ще бъде благоприятно за възстановяване.

В обобщение, има много методи за подобряване на способността ви да спите. Може да отнеме известно време, докато тялото ви се адаптира към някой от горните методи, но най-общо казано, колкото по-последователни сте в използването на поведенчески методи, толкова по-добър ще бъде сънят ви.

Вдъхновен от Шанън Райс