Ach ne! Nemůžu spát!

Ach ne! Nemůžu spát!

Nedostatek spánku může způsobit mnoho problémů, včetně změn nálad, podrážděnosti, deprese, špatné koncentrace, duševního zmatku a dokonce i halucinací. Obecně platí, že k udržení zdravého těla potřebujete každou noc asi osm hodin spánku. Mnoho lidí uvádí, že mají potíže se spánkem kvůli symptomům duševního onemocnění, jako je úzkost, deprese nebo posttraumatická stresová porucha. Ostatní lidé mají fyzickou bolest, stres nebo závodní myšlenky, které je nenechají spát. Bez ohledu na to, jaký je důvod vašeho nedostatku spánku, existují věci, které můžete udělat pro zlepšení svého spánku.

Většina z nás má velmi nabitý program, který vyžaduje, abychom byli většinu dne „na cestách“. Tyto náročné plány mohou vyvolat pocity stresu a úzkosti. A se stresem a úzkostí často existuje neustálý proud myšlenek nazývaných „běžící myšlenky“, které vás udržují vzhůru. Když jste ve stresu nebo úzkosti, vaše tělo produkuje chemikálie, jako je kortizol a adrenalin, které vám pomohou zůstat aktivní. Jsou zodpovědní za vaši reakci „bojuj nebo uteč“ a příliš mnoho z nich vás udrží vzhůru a ve střehu. Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste to napravili.

Cvičení je jedním ze způsobů, jak s tímto problémem bojovat. Cvičení pomáhá vašemu tělu relaxovat tím, že produkuje neurotransmitery, jako je dopamin, serotonin a GABA (kyselina gama-aminomáselná). Existuje mnoho druhů cvičení (jóga, pilates, jogging, plavání atd.) a všechny se zaměří na chemii mozku. Stejně tak má meditace stejný účinek na vaše tělo. Třicet minut cvičení nebo zprostředkování denně zlepší vaši schopnost relaxovat a usnout.

Dalším způsobem, jak uspokojit potřebu těla po relaxaci, je přidání denních doplňků výživy. Rychle uvedu některé doplňky, které lze přidat. Předpokládá se, že niacinamid (vitamín B3) navozuje spánek ovlivněním receptorů v mozku, které způsobují odpočinek a relaxaci. Taurin brzdí uvolňování adrenalinu a pomáhá tak při relaxaci. Prášek z ovesné slámy (Avena Sativa) je další bylinný lék, o kterém se říká, že má mnoho zdravotních výhod, včetně snížení úzkosti, nervozity a nespavosti. Melatonin je hormon, který reguluje cirkadiánní cykly (cyklus spánku a bdění). Vyskytuje se přirozeně v mozku a může být doplněn pro zlepšení spánku. Kořen kozlíku lékařského se po staletí používá ke zlepšení spánku a zmírnění úzkosti. Ve své přirozené podobě nevoní příjemně a druhý den ráno může způsobit ospalost. Může se užívat v kapslích na noc, což zřejmě snižuje nepříjemné vedlejší účinky. Pití heřmánkového čaje prý také způsobuje ospalost a relaxaci. Zelený čaj obsahuje aminokyselinu L-theanin, která prý zastavuje uhánění myšlenek. Přirozená aminokyselina zvaná 5HTP (5-hydroxytryptofan) je „prekurzorem“ serotoninu. Doplnění této aminokyseliny vede k relaxační reakci, která vede ke spánku. Vitamin B6 pomáhá vytvářet serotonin a pomáhá tělu relaxovat. Jste-li člověk, kterého nedává spát bolest těla, zkuste hořčík. Je to přírodní svalový relaxant a sedativum. Toto je stručný přehled možných doplňků. Prosím, prozkoumejte je sami a poraďte se se svým lékařem, než je přidáte do svého jídelníčku.

Dalším způsobem, jak zlepšit spánek, je dostat dostatečné množství přirozeného slunečního světla. Vaše fotoreceptory využívají sluneční světlo k regulaci vašeho cirkadiánního cyklu. Melatonin (jak je popsáno výše) se uvolňuje v noci, aby pomohl tělu uvolnit se a usnout. Pokud žijete v oblasti, kde není dostatek slunečního světla, může být ovlivněn váš cirkadiánní cyklus. Můžete si zakoupit lampu simulující denní světlo, která vám pomůže regulovat váš cyklus.

Denní spánek je způsob, jak přerušit spánkový cyklus. Pokud se v noci dostatečně nevyspíte, můžete se přes den cítit unavení. Zdřímnutí (zejména takové, které trvá déle než 60 minut) však naruší váš cirkadiánní cyklus a často vám zabrání dostat se do normálního spánkového režimu. Zkuste se přinutit zůstat během dne vzhůru. To může způsobit, že vaše tělo bude unavené natolik, že v noci usne.

Běžná rutina „před spaním“ je také dobrý způsob, jak naučit své tělo relaxovat a v noci spát. Stanovte si denní čas spánku a udělejte si před spaním řadu věcí, které vám pomohou relaxovat. Můžete si například obléknout pyžamo, vyčistit si zuby a použít toaletu. Poté zhasněte světlo a lehněte si s úmyslem jít spát. Úplně tmavá místnost obvykle pomáhá vašemu cirkadiánnímu cyklu vědět, že je čas spát. Odstraňte ze svého pokoje také televizi, videohry a rádio. Když se aktivně věnujete těmto činnostem, je pro vaše tělo obtížné rozpoznat, že chcete spát. Pokud si rádi čtete před spaním, dělejte to v jiné místnosti nebo na židli vedle postele. Cílem je naučit své tělo, že postel je jen místo pro spaní a sex.

Relaxace nebo autohypnóza jsou také užitečné pro to, aby vaše tělo relaxovalo. Můžete je začlenit do své rutiny před spaním. Existuje mnoho relaxačních metod, včetně svalové relaxace, vizualizačních cvičení, autogenních a dechových cvičení. Někteří lidé používají zvukový stroj k relaxaci a/nebo si představují relaxační místo. Autohypnóza je hluboká relaxační technika, která vyžaduje určitý trénink, ale obecně je snadné se ji naučit.

Poslední metodou ke zlepšení spánku je snížení příjmu kofeinu a nikotinu. Kofein a nikotin jsou stimulanty. Stimulanty vás udrží vzhůru a ve střehu. Ukončete konzumaci nikotinu a kofeinu po 20:00. bude obecně přispívat k zotavení.

Stručně řečeno, existuje mnoho metod, jak zlepšit svou schopnost spát. Může nějakou dobu trvat, než se vaše tělo adaptuje pomocí kterékoli z výše uvedených metod, ale obecně platí, že čím konzistentnější budete používat behaviorální metody, tím lepší bude váš spánek.

Inspirováno Shannon Rice