Åh nej! Jeg kan ikke sove!

Åh nej! Jeg kan ikke sove!

Ikke at få nok søvn kan forårsage mange problemer, herunder humørsvingninger, irritabilitet, depression, dårlig koncentration, mental forvirring og endda hallucinationer. Generelt har du brug for omkring otte timers søvn hver nat for at holde din krop sund. Mange mennesker fortæller, at de har svært ved at sove på grund af symptomer på psykisk sygdom som angst, depression eller posttraumatisk stresslidelse. Andre mennesker har fysisk smerte, stress eller racende tanker, der holder dem vågne. Uanset hvad årsagen til din mangel på søvn er, er der ting, du kan gøre for at forbedre din søvn.

De fleste af os har meget travle tidsplaner, der kræver, at vi er "på farten" det meste af dagen. Disse krævende tidsplaner kan udløse følelser af stress og angst. Og med stress og angst er der ofte en konstant strøm af tanker kaldet "løbende tanker", som holder dig vågen. Når du er stresset eller angst, producerer din krop kemikalier som kortisol og adrenalin for at hjælpe dig med at forblive aktiv. De er ansvarlige for din "fight or flight"-respons, og for mange af dem vil holde dig vågen og opmærksom. Der er et par ting, du kan gøre for at rette op på dette.

Motion er en måde at bekæmpe dette problem på. Motion hjælper din krop med at slappe af ved at producere neurotransmittere som dopamin, serotonin og GABA (gamma-aminosmørsyre). Der er mange former for motion (yoga, pilates, jogging, svømning osv.), og alle vil målrette hjernens kemi. Ligeledes har meditation samme effekt på din krop. Tredive minutters træning eller mægling om dagen vil forbedre din evne til at slappe af og falde i søvn.

En anden måde at tilfredsstille kroppens behov for afslapning er at tilføje daglige kosttilskud. Jeg vil hurtigt liste nogle tilføjelser, der kan tilføjes. Niacinamid (vitamin B3) menes at fremkalde søvn ved at påvirke receptorer i hjernen, der forårsager hvile og afslapning. Taurin hæmmer frigivelsen af ​​adrenalin og hjælper dermed med afslapning. Havrehalmpulver (Avena Sativa) er et andet urtemiddel, der siges at have mange sundhedsmæssige fordele, herunder at reducere angst, nervøsitet og søvnløshed. Melatonin er et hormon, der regulerer døgnrytmen (søvn-vågen-cyklussen). Det forekommer naturligt i hjernen og kan suppleres for at forbedre søvnen. Baldrianrod er blevet brugt i århundreder til at forbedre søvnen og lindre angst. Den dufter ikke behageligt i sin naturlige form og kan forårsage døsighed næste morgen. Det kan tages i kapsler om natten, hvilket ser ud til at mindske de ubehagelige bivirkninger. At drikke kamillete siges også at forårsage søvnighed og afslapning. Grøn te indeholder aminosyren L-theanin, som siges at stoppe tankerne. En naturlig aminosyre kaldet 5HTP (5-hydroxytryptophan) er "forløberen" for serotonin. Supplering af denne aminosyre resulterer i en afslapningsrespons, der er befordrende for søvn. Vitamin B6 hjælper med at skabe serotonin og hjælper kroppen med at slappe af. Hvis du er en person, der holdes vågen af ​​kropssmerter, så prøv magnesium. Det er et naturligt muskelafslappende og beroligende middel. Dette er en kort oversigt over mulige tilføjelser. Undersøg dem selv og tal med din læge, før du tilføjer dem til din kost.

En anden måde at forbedre søvnen er at få tilstrækkelige mængder naturligt sollys. Dine fotoreceptorer bruger sollys til at regulere din cirkadiske cyklus. Melatonin (som beskrevet ovenfor) frigives om natten for at hjælpe kroppen med at slappe af og falde i søvn. Hvis du bor i et område, hvor der ikke er nok sollys, kan din døgncyklus blive påvirket. Du kan købe en dagslyssimuleringslampe for at hjælpe dig med at regulere din cyklus.

Dagslure er en måde at bryde din søvncyklus på. Hvis du ikke får nok søvn om natten, kan du føle dig træt i løbet af dagen. En lur (især en lur, der varer længere end 60 minutter) vil dog forstyrre din døgncyklus og ofte forhindre dig i at komme ind i et normalt søvnmønster. Prøv at tvinge dig selv til at holde dig vågen i løbet af dagen. Dette kan få din krop til at være træt nok til at falde i søvn om natten.

En normal "før sengetid" rutine er også en god måde at lære din krop at slappe af og sove om natten. Indstil en daglig sengetid, og få en række ting at gøre før sengetid for at hjælpe dig med at slappe af. Du kan for eksempel tage pyjamas på, børste tænder og bruge toilettet. Sluk derefter lyset og læg dig ned med den hensigt at gå i seng. Et helt mørkt rum hjælper typisk din døgncyklus med at vide, at det er tid til at sove. Fjern også fjernsynet, videospil og radio fra dit værelse. Når du aktivt engagerer dig i disse aktiviteter, bliver det svært for din krop at erkende, at du gerne vil sove. Hvis du kan lide at læse før sengetid, så gør det i et andet rum eller i en stol ved siden af ​​sengen. Ideen er at lære din krop, at sengen kun er et sted at sove og sex.

Afslapning eller selvhypnose er også nyttige til at hjælpe din krop med at slappe af. Du kan indarbejde disse i din sengetidsrutine. Der er mange afspændingsmetoder, herunder muskelafspænding, visualiseringsøvelser, autogene og åndedrætsøvelser. Nogle mennesker bruger en lydmaskine til at slappe af og/eller forestille sig et afslappende sted. Selvhypnose er en dyb afspændingsteknik, der kræver noget træning, men som generelt er nem at lære.

En sidste metode til at forbedre søvnen er at reducere koffein- og nikotinindtaget. Koffein og nikotin er stimulanser. Stimulerende midler holder dig vågen og vågen. Stop dit nikotin- og koffeinforbrug efter kl. vil generelt være befordrende for helbredelse.

Sammenfattende er der mange metoder til at forbedre din evne til at sove. Det kan tage lidt tid for din krop at tilpasse sig ved at bruge nogen af ​​de ovennævnte metoder, men generelt set, jo mere konsekvent du er med at bruge adfærdsmæssige metoder, jo bedre vil din søvn være.

Inspireret af Shannon Rice