Ωχ όχι! Δεν μπορώ να κοιμηθώ!

Ωχ όχι! Δεν μπορώ να κοιμηθώ!

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα, όπως εναλλαγές της διάθεσης, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, κακή συγκέντρωση, διανοητική σύγχυση, ακόμη και παραισθήσεις. Γενικά, χρειάζεστε περίπου οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι δυσκολεύονται να κοιμηθούν λόγω συμπτωμάτων ψυχικής ασθένειας όπως άγχος, κατάθλιψη ή διαταραχή μετατραυματικού στρες. Άλλοι άνθρωποι έχουν σωματικό πόνο, άγχος ή επιθετικές σκέψεις που τους κρατούν ξύπνιους. Ανεξάρτητα από το ποιος είναι ο λόγος της έλλειψης ύπνου σας, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε πολύ φορτωμένα προγράμματα που απαιτούν να είμαστε «εν κινήσει» το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Αυτά τα απαιτητικά προγράμματα μπορούν να προκαλέσουν συναισθήματα στρες και άγχους. Και με το άγχος και το άγχος, υπάρχει συχνά μια συνεχής ροή σκέψεων που ονομάζονται «σκέψεις που τρέχουν» που σας κρατούν ξύπνιους. Όταν είστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι, το σώμα σας παράγει χημικές ουσίες όπως κορτιζόλη και αδρεναλίνη για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι. Είναι υπεύθυνοι για την απόκρισή σας «πάλη ή φυγή» και πάρα πολλοί από αυτούς θα σας κρατήσουν ξύπνιους και σε εγρήγορση. Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το διορθώσετε.

Η άσκηση είναι ένας τρόπος για να καταπολεμήσετε αυτό το πρόβλημα. Η άσκηση βοηθά το σώμα σας να χαλαρώσει παράγοντας νευροδιαβιβαστές όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και το GABA (γάμα-αμινοβουτυρικό οξύ). Υπάρχουν πολλά είδη άσκησης (γιόγκα, πιλάτες, τζόκινγκ, κολύμπι κ.λπ.) και όλα θα στοχεύουν στη χημεία του εγκεφάλου. Ομοίως, ο διαλογισμός έχει την ίδια επίδραση στο σώμα σας. Τριάντα λεπτά άσκησης ή διαμεσολάβησης την ημέρα θα βελτιώσουν την ικανότητά σας να χαλαρώνετε και να αποκοιμηθείτε.

Ένας άλλος τρόπος για να ικανοποιήσετε την ανάγκη του οργανισμού για χαλάρωση είναι η προσθήκη καθημερινών συμπληρωμάτων διατροφής. Θα απαριθμήσω γρήγορα μερικές προσθήκες που μπορούν να προστεθούν. Η νιασιναμίδη (βιταμίνη Β3) πιστεύεται ότι προκαλεί ύπνο επηρεάζοντας τους υποδοχείς στον εγκέφαλο που προκαλούν ξεκούραση και χαλάρωση. Η ταυρίνη αναστέλλει την απελευθέρωση της αδρεναλίνης και έτσι βοηθά στη χαλάρωση. Η σκόνη άχυρου βρώμης (Avena Sativa) είναι ένα άλλο φυτικό φάρμακο που λέγεται ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του άγχους, της νευρικότητας και της αϋπνίας. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τους κιρκάδιους κύκλους (ο κύκλος ύπνου-εγρήγορσης). Εμφανίζεται φυσικά στον εγκέφαλο και μπορεί να συμπληρωθεί για τη βελτίωση του ύπνου. Η ρίζα βαλεριάνας χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για τη βελτίωση του ύπνου και την ανακούφιση του άγχους. Δεν μυρίζει ευχάριστα στη φυσική του μορφή και μπορεί να προκαλέσει υπνηλία το επόμενο πρωί. Μπορεί να ληφθεί σε κάψουλες τη νύχτα, κάτι που φαίνεται να μειώνει τις δυσάρεστες παρενέργειες. Η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού λέγεται επίσης ότι προκαλεί υπνηλία και χαλάρωση. Το πράσινο τσάι περιέχει το αμινοξύ L-θεανίνη, το οποίο λέγεται ότι σταματά τις σκέψεις. Ένα φυσικό αμινοξύ που ονομάζεται 5HTP (5-υδροξυτρυπτοφάνη) είναι ο «πρόδρομος» της σεροτονίνης. Η συμπλήρωση αυτού του αμινοξέος έχει ως αποτέλεσμα μια απόκριση χαλάρωσης που ευνοεί τον ύπνο. Η βιταμίνη Β6 βοηθά στη δημιουργία σεροτονίνης και βοηθά το σώμα να χαλαρώσει. Εάν είστε άτομο που κρατιέται ξύπνιο από πόνους στο σώμα, δοκιμάστε μαγνήσιο. Είναι ένα φυσικό μυοχαλαρωτικό και ηρεμιστικό. Αυτή είναι μια σύντομη επισκόπηση των πιθανών προσθηκών. Ερευνήστε τα μόνοι σας και μιλήστε με το γιατρό σας πριν τα προσθέσετε στη διατροφή σας.

Ένας άλλος τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο είναι να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες φυσικού ηλιακού φωτός. Οι φωτοϋποδοχείς σας χρησιμοποιούν το ηλιακό φως για να ρυθμίσουν τον κιρκάδιο κύκλο σας. Η μελατονίνη (όπως περιγράφεται παραπάνω) απελευθερώνεται τη νύχτα για να βοηθήσει το σώμα να χαλαρώσει και να αποκοιμηθεί. Εάν ζείτε σε μια περιοχή όπου δεν υπάρχει αρκετό ηλιακό φως, μπορεί να επηρεαστεί ο κιρκάδιος κύκλος σας. Μπορείτε να αγοράσετε μια λάμπα προσομοίωσης φωτός ημέρας για να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τον κύκλο σας.

Οι ημερήσιοι μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί ύπνοι είναι ένας τρόπος για να σπάσετε τον κύκλο του ύπνου σας. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, ένας υπνάκος (ειδικά αυτός που διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά) θα διαταράξει τον κιρκάδιο κύκλο σας και συχνά θα σας αποτρέψει από το να μπείτε σε ένα φυσιολογικό μοτίβο ύπνου. Προσπαθήστε να πιέσετε τον εαυτό σας να μείνει ξύπνιος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να είναι αρκετά κουρασμένο για να αποκοιμηθεί τη νύχτα.

Μια κανονική ρουτίνα «πριν τον ύπνο» είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να διδάξετε το σώμα σας να χαλαρώνει και να κοιμάται το βράδυ. Ορίστε μια καθημερινή ώρα για ύπνο και έχετε μια σειρά από πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν τον ύπνο για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να φορέσετε πιτζάμες, να βουρτσίζετε τα δόντια σας και να χρησιμοποιείτε την τουαλέτα. Στη συνέχεια, σβήστε το φως και ξαπλώστε με την πρόθεση να κοιμηθείτε. Συνήθως, ένα εντελώς σκοτεινό δωμάτιο βοηθά τον κιρκάδιο κύκλο σας να καταλάβει ότι είναι ώρα για ύπνο. Επίσης, αφαιρέστε την τηλεόραση, τα βιντεοπαιχνίδια και το ραδιόφωνο από το δωμάτιό σας. Όταν συμμετέχετε ενεργά σε αυτές τις δραστηριότητες, γίνεται δύσκολο για το σώμα σας να αναγνωρίσει ότι θέλετε να κοιμηθείτε. Αν σας αρέσει να διαβάζετε πριν κοιμηθείτε, κάντε το σε άλλο δωμάτιο ή σε μια καρέκλα δίπλα στο κρεβάτι. Η ιδέα είναι να διδάξετε το σώμα σας ότι το κρεβάτι είναι απλώς ένα μέρος για ύπνο και σεξ.

Η χαλάρωση ή η αυτο-ύπνωση είναι επίσης χρήσιμες για να βοηθήσουν το σώμα σας να χαλαρώσει. Μπορείτε να τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα πριν τον ύπνο σας. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής χαλάρωσης, των ασκήσεων οπτικοποίησης, των αυτογενών ασκήσεων και των ασκήσεων αναπνοής. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μια ηχητική μηχανή για να χαλαρώσουν ή/και να φανταστούν ένα χαλαρωτικό μέρος. Η αυτο-ύπνωση είναι μια τεχνική βαθιάς χαλάρωσης που απαιτεί λίγη εκπαίδευση αλλά γενικά είναι εύκολη στην εκμάθηση.

Μια τελευταία μέθοδος για τη βελτίωση του ύπνου είναι η μείωση της πρόσληψης καφεΐνης και νικοτίνης. Η καφεΐνη και η νικοτίνη είναι διεγερτικά. Τα διεγερτικά σε κρατούν σε εγρήγορση και σε εγρήγορση. Σταματήστε την κατανάλωση νικοτίνης και καφεΐνης μετά τις 8 μ.μ. γενικά θα ευνοήσει την ανάκαμψη.

Συνοπτικά, υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να κοιμάστε. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σας χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε από τις παραπάνω μεθόδους, αλλά γενικά, όσο πιο συνεπείς είστε με τη χρήση μεθόδων συμπεριφοράς, τόσο καλύτερος θα είναι ο ύπνος σας.

Εμπνευσμένο από τη Shannon Rice