¡Oh, no! ¡No puedo dormir!

¡Oh, no! ¡No puedo dormir!

No dormir lo suficiente puede causar muchos problemas, incluidos cambios de humor, irritabilidad, depresión, falta de concentración, confusión mental e incluso alucinaciones. En general, necesitas dormir unas ocho horas cada noche para mantener tu cuerpo sano. Muchas personas afirman tener dificultades para dormir debido a síntomas de enfermedades mentales como ansiedad, depresión o trastorno de estrés postraumático. Otras personas tienen dolor físico, estrés o pensamientos acelerados que las mantienen despiertas. No importa cuál sea el motivo de la falta de sueño, hay cosas que puedes hacer para mejorarlo.

La mayoría de nosotros tenemos agendas muy ocupadas que nos obligan a estar “en movimiento” la mayor parte del día. Estos horarios exigentes pueden desencadenar sentimientos de estrés y ansiedad. Y con el estrés y la ansiedad, a menudo hay un flujo constante de pensamientos llamados “pensamientos continuos” que lo mantienen despierto. Cuando estás estresado o ansioso, tu cuerpo produce sustancias químicas como cortisol y adrenalina para ayudarte a mantenerte activo. Son responsables de tu respuesta de “lucha o huida”, y muchos de ellos te mantendrán despierto y alerta. Hay algunas cosas que puedes hacer para solucionar este problema.

El ejercicio es una forma de combatir este problema. El ejercicio ayuda al cuerpo a relajarse al producir neurotransmisores como dopamina, serotonina y GABA (ácido gamma-aminobutírico). Hay muchos tipos de ejercicio (yoga, Pilates, jogging, natación, etc.) y todos se centran en la química cerebral. Asimismo, la meditación tiene el mismo efecto en tu cuerpo. Treinta minutos de ejercicio o meditación al día mejorarán tu capacidad para relajarte y conciliar el sueño.

Otra forma de satisfacer la necesidad de relajación del organismo es añadir suplementos nutricionales diarios. Enumeraré rápidamente algunas adiciones que se pueden agregar. Se cree que la niacinamida (vitamina B3) induce el sueño al afectar los receptores del cerebro que provocan el descanso y la relajación. La taurina inhibe la liberación de adrenalina y, por tanto, ayuda a la relajación. El polvo de paja de avena (Avena Sativa) es otro remedio a base de hierbas que se dice que tiene muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de la ansiedad, el nerviosismo y el insomnio. La melatonina es una hormona que regula los ciclos circadianos (el ciclo de sueño-vigilia). Ocurre naturalmente en el cerebro y puede complementarse para mejorar el sueño. La raíz de valeriana se ha utilizado durante siglos para mejorar el sueño y aliviar la ansiedad. No huele agradable en su forma natural y puede provocar somnolencia a la mañana siguiente. Se puede tomar en cápsulas por la noche, lo que parece disminuir los efectos secundarios desagradables. También se dice que beber té de manzanilla provoca somnolencia y relajación. El té verde contiene el aminoácido L-teanina, que se dice que detiene los pensamientos acelerados. Un aminoácido natural llamado 5HTP (5-hidroxitriptófano) es el "precursor" de la serotonina. Complementar este aminoácido da como resultado una respuesta de relajación que favorece el sueño. La vitamina B6 ayuda a crear serotonina y ayuda al cuerpo a relajarse. Si eres una persona que se mantiene despierta por el dolor corporal, prueba el magnesio. Es un relajante muscular y sedante natural. Esta es una breve descripción de posibles adiciones. Investíguelos usted mismo y hable con su médico antes de agregarlos a su dieta.

Otra forma de mejorar el sueño es recibir cantidades adecuadas de luz solar natural. Sus fotorreceptores utilizan la luz solar para regular su ciclo circadiano. La melatonina (como se describe anteriormente) se libera por la noche para ayudar al cuerpo a relajarse y conciliar el sueño. Si vives en una zona donde no hay suficiente luz solar, tu ciclo circadiano puede verse afectado. Puedes comprar una lámpara de simulación de luz diurna para ayudarte a regular tu ciclo.

Las siestas diurnas son una forma de romper el ciclo de sueño. Si no duerme lo suficiente por la noche, es posible que se sienta cansado durante el día. Sin embargo, una siesta (especialmente una que dure más de 60 minutos) alterará su ciclo circadiano y, a menudo, le impedirá tener un patrón de sueño normal. Trate de obligarse a permanecer despierto durante el día. Esto puede hacer que su cuerpo esté lo suficientemente cansado como para quedarse dormido por la noche.

Una rutina normal "antes de acostarse" también es una buena manera de enseñarle a su cuerpo a relajarse y dormir por la noche. Establece una hora diaria para acostarte y ten una serie de cosas que hacer antes de acostarte para ayudarte a relajarte. Por ejemplo, puedes ponerte un pijama, cepillarte los dientes y usar el baño. Luego apaga la luz y acuéstate con la intención de irte a dormir. Por lo general, una habitación completamente oscura ayuda a que tu ciclo circadiano sepa que es hora de dormir. Además, retira la televisión, los videojuegos y la radio de tu habitación. Cuando participa activamente en estas actividades, a su cuerpo le resulta difícil reconocer que quiere dormir. Si te gusta leer antes de dormir, hazlo en otra habitación o en una silla al lado de la cama. La idea es enseñarle a tu cuerpo que la cama es solo un lugar para dormir y tener relaciones sexuales.

La relajación o la autohipnosis también son útiles para ayudar a que el cuerpo se relaje. Puede incorporarlos a su rutina antes de acostarse. Existen muchos métodos de relajación, incluida la relajación muscular, ejercicios de visualización, ejercicios autógenos y de respiración. Algunas personas utilizan una máquina de sonido para relajarse y/o imaginar un lugar relajante. La autohipnosis es una técnica de relajación profunda que requiere algo de entrenamiento pero que generalmente es fácil de aprender.

Un último método para mejorar el sueño es reducir la ingesta de cafeína y nicotina. La cafeína y la nicotina son estimulantes. Los estimulantes te mantienen despierto y despierto. Dejar de consumir nicotina y cafeína después de las 8 p.m. generalmente será propicio para la recuperación.

En resumen, existen muchos métodos para mejorar su capacidad para dormir. Es posible que su cuerpo tarde algún tiempo en adaptarse al uso de cualquiera de los métodos anteriores, pero en términos generales, cuanto más constante sea en el uso de métodos conductuales, mejor será su sueño.

Inspirado por Shannon Rice