Oh ei! Ma ei saa magada!

Oh ei! Ma ei saa magada!

Ebapiisav magamine võib põhjustada palju probleeme, sealhulgas meeleolu kõikumisi, ärrituvust, depressiooni, keskendumisraskust, segadust ja isegi hallutsinatsioone. Üldiselt vajate igal ööl umbes kaheksa tundi und, et hoida oma keha tervena. Paljud inimesed teatavad, et neil on unehäired, mis on tingitud vaimse haiguse sümptomitest, nagu ärevus, depressioon või posttraumaatiline stressihäire. Teistel inimestel on füüsiline valu, stress või tormavad mõtted, mis hoiavad neid ärkvel. Ükskõik, mis on teie unepuuduse põhjus, on asju, mida saate oma une parandamiseks teha.

Enamikul meist on väga tihe ajakava, mis nõuab, et oleme suurema osa päevast "liikvel". Need nõudlikud ajakavad võivad vallandada stressi ja ärevuse. Ja stressi ja ärevusega kaasneb sageli pidev mõtete voog, mida nimetatakse "jooksvateks mõteteks", mis hoiavad teid ärkvel. Kui olete stressis või ärevuses, toodab teie keha selliseid kemikaale nagu kortisool ja adrenaliin, mis aitavad teil aktiivsena püsida. Nad vastutavad teie "võitle või põgene" vastuse eest ning liiga paljud neist hoiavad teid ärkvel ja erksana. Selle parandamiseks saate teha mõned asjad.

Treening on üks viis selle probleemiga võitlemiseks. Treening aitab teie kehal lõõgastuda, luues neurotransmittereid, nagu dopamiin, serotoniin ja GABA (gamma-aminovõihape). Treeninguid on mitut tüüpi (jooga, pilates, sörkimine, ujumine jne) ja kõik on suunatud ajukeemiale. Samuti on meditatsioonil teie kehale sama mõju. Kolmkümmend minutit treeningut või vahendamist päevas parandab teie võimet lõõgastuda ja uinuda.

Teine võimalus keha lõõgastusvajaduse rahuldamiseks on igapäevaste toidulisandite lisamine. Panen kiiresti kirja mõned täiendused, mida saab lisada. Arvatakse, et niatsiinamiid (vitamiin B3) kutsub esile und, mõjutades aju retseptoreid, mis põhjustavad puhkust ja lõõgastumist. Tauriin pärsib adrenaliini vabanemist ja aitab seega lõõgastuda. Kaerakõrrepulber (Avena Sativa) on veel üks taimne ravim, millel on väidetavalt palju kasu tervisele, sealhulgas ärevuse, närvilisuse ja unetuse vähendamine. Melatoniin on hormoon, mis reguleerib ööpäevaseid tsükleid (une-ärkveloleku tsükkel). See esineb loomulikult ajus ja seda saab une parandamiseks täiendada. Palderjanijuurt on sajandeid kasutatud une parandamiseks ja ärevuse leevendamiseks. See ei lõhna oma loomulikul kujul meeldivalt ja võib järgmisel hommikul põhjustada uimasust. Seda võib võtta öösel kapslitena, mis näib vähendavat ebameeldivaid kõrvalmõjusid. Väidetavalt põhjustab kummelitee joomine ka unisust ja lõõgastumist. Roheline tee sisaldab aminohapet L-teaniini, mis väidetavalt peatab mõtted. Looduslik aminohape nimega 5HTP (5-hüdroksütrüptofaan) on serotoniini eelkäija. Selle aminohappe täiendamine toob kaasa und soodustava lõõgastusreaktsiooni. B6-vitamiin aitab toota serotoniini ja aitab kehal lõõgastuda. Kui olete inimene, keda kehavalu hoiab ärkvel, proovige magneesiumi. See on looduslik lihasrelaksant ja rahusti. See on lühike ülevaade võimalikest täiendustest. Uurige neid ise ja rääkige oma arstiga enne nende lisamist oma dieeti.

Teine viis une parandamiseks on piisava koguse loomuliku päikesevalguse saamine. Teie fotoretseptorid kasutavad teie tsirkadiaantsükli reguleerimiseks päikesevalgust. Melatoniin (nagu ülalpool kirjeldatud) vabaneb öösel, et aidata kehal lõõgastuda ja uinuda. Kui elate piirkonnas, kus päikesevalgust pole piisavalt, võib teie ööpäevane tsükkel muutuda. Tsükli reguleerimiseks saate osta päevavalguse simulatsioonilambi.

Päevased uinakud on viis unetsükli katkestamiseks. Kui te ei maga öösel piisavalt, võite tunda end päeval väsinuna. Kuid uinak (eriti see, mis kestab kauem kui 60 minutit) häirib teie ööpäevaringset tsüklit ja sageli takistab teil normaalsele unerežiimile jõudmast. Proovige sundida end päeval ärkvel püsima. See võib põhjustada teie keha piisavalt väsinud, et öösel magama jääda.

Tavaline "enne magamaminekut" on ka hea viis õpetada keha lõõgastuma ja öösel magama. Määrake igapäevane magamaminekuaeg ja tehke enne magamaminekut mitmeid asju, mis aitavad teil lõõgastuda. Näiteks võite panna selga pidžaama, pesta hambaid ja kasutada tualetti. Seejärel lülitage tuli välja ja heitke pikali, et magada. Tavaliselt aitab täiesti pime ruum teie ööpäevasel tsüklil teada, et on aeg magama minna. Samuti eemaldage oma toast televiisor, videomängud ja raadio. Kui te nende tegevustega aktiivselt tegelete, on teie kehal raske ära tunda, et soovite magada. Kui sulle meeldib enne magamaminekut lugeda, siis tee seda teises toas või voodi kõrval toolil. Idee on õpetada oma kehale, et voodi on vaid koht magamiseks ja seksimiseks.

Lõõgastus või enesehüpnoos on kasulikud ka keha lõdvestamiseks. Saate need lisada oma magamamineku rutiini. Lõõgastusmeetodeid on palju, sealhulgas lihaste lõdvestamine, visualiseerimisharjutused, autogeensed ja hingamisharjutused. Mõned inimesed kasutavad helimasinat lõõgastumiseks ja/või lõõgastava koha kujutlemiseks. Enesehüpnoos on sügav lõdvestustehnika, mis nõuab mõningast koolitust, kuid mida on üldiselt lihtne õppida.

Viimane meetod une parandamiseks on kofeiini ja nikotiini tarbimise vähendamine. Kofeiin ja nikotiin on stimulandid. Stimulandid hoiavad teid ärkvel ja erksana. Nikotiini ja kofeiini tarbimise lõpetamine pärast kella 20.00. üldiselt soodustab see taastumist.

Kokkuvõtteks võib öelda, et unevõime parandamiseks on palju meetodeid. Võib kuluda veidi aega, enne kui teie keha kohaneb mõne ülaltoodud meetodiga, kuid üldiselt võib öelda, et mida järjekindlamalt käitute, seda parem on teie uni.

Shannon Rice'ist inspireeritud