Voi ei! En saa unta!

Voi ei! En saa unta!

Riittämätön uni voi aiheuttaa monia ongelmia, kuten mielialan vaihteluita, ärtyneisyyttä, masennusta, keskittymiskyvyn heikkenemistä, hämmennystä ja jopa hallusinaatioita. Yleensä tarvitset noin kahdeksan tuntia unta joka yö pitääksesi kehosi terveenä. Monet ihmiset ilmoittavat, että heillä on nukkumisvaikeuksia mielenterveyshäiriöiden, kuten ahdistuneisuuden, masennuksen tai posttraumaattisen stressihäiriön, vuoksi. Toisilla ihmisillä on fyysistä kipua, stressiä tai ajatuksia, jotka pitävät heidät hereillä. Riippumatta siitä, mikä unenpuutteesi syy on, voit tehdä asioita parantaaksesi untasi.

Useimmilla meistä on erittäin kiireiset aikataulut, jotka vaativat meitä olemaan "liikkeellä" suurimman osan päivästä. Nämä vaativat aikataulut voivat laukaista stressin ja ahdistuksen tunteita. Ja stressin ja ahdistuksen yhteydessä on usein jatkuva ajatusvirta, jota kutsutaan "juoksuiksi ajatuksiksi", jotka pitävät sinut hereillä. Kun olet stressaantunut tai ahdistunut, kehosi tuottaa kemikaaleja, kuten kortisolia ja adrenaliinia, jotka auttavat sinua pysymään aktiivisena. He ovat vastuussa "taistele tai pakene" -vastauksestasi, ja liian monet heistä pitävät sinut hereillä ja valppaana. Voit korjata tämän muutaman asian avulla.

Harjoittelu on yksi tapa torjua tätä ongelmaa. Harjoitus auttaa kehoasi rentoutumaan tuottamalla välittäjäaineita, kuten dopamiinia, serotoniinia ja GABA:ta (gamma-aminovoihappoa). Harjoituksia on monenlaisia ​​(jooga, pilates, lenkkeily, uinti jne.), ja kaikki kohdistuvat aivokemiaan. Samoin meditaatiolla on sama vaikutus kehoosi. Kolmekymmentä minuuttia harjoittelua tai sovittelua päivässä parantaa kykyäsi rentoutua ja nukahtaa.

Toinen tapa tyydyttää kehon rentoutumistarve on päivittäisten ravintolisien lisääminen. Listaan ​​nopeasti joitain lisäyksiä, joita voidaan lisätä. Niasiiniamidin (B3-vitamiini) uskotaan aiheuttavan unta vaikuttamalla aivojen reseptoreihin, jotka aiheuttavat lepoa ja rentoutumista. Tauriini estää adrenaliinin vapautumista ja auttaa siten rentoutumaan. Kauran olkijauhe (Avena Sativa) on toinen kasviperäinen lääke, jolla sanotaan olevan monia terveyshyötyjä, mukaan lukien ahdistuksen, hermostuneisuuden ja unettomuuden vähentäminen. Melatoniini on hormoni, joka säätelee vuorokausisykliä (uni-valvejakso). Sitä esiintyy luonnollisesti aivoissa ja sitä voidaan täydentää unen parantamiseksi. Valerianjuurta on käytetty vuosisatojen ajan parantamaan unta ja lievittämään ahdistusta. Se ei tuoksu miellyttävältä luonnollisessa muodossaan ja voi aiheuttaa uneliaisuutta seuraavana aamuna. Sitä voidaan ottaa kapseleina yöllä, mikä näyttää vähentävän epämiellyttäviä sivuvaikutuksia. Kamomillateen juomisen sanotaan myös aiheuttavan uneliaisuutta ja rentoutumista. Vihreä tee sisältää aminohappoa L-teaniinia, jonka sanotaan pysäyttävän ajatuksia. Luonnollinen aminohappo nimeltä 5HTP (5-hydroksitryptofaani) on serotoniinin "prekursori". Tämän aminohapon täydentäminen johtaa rentoutumisvasteeseen, joka edistää unta. B6-vitamiini auttaa muodostamaan serotoniinia ja auttaa kehoa rentoutumaan. Jos olet henkilö, jonka kehon kipu pitää hereillä, kokeile magnesiumia. Se on luonnollinen lihasrelaksantti ja rauhoittava aine. Tämä on lyhyt katsaus mahdollisiin lisäyksiin. Tutki niitä itse ja keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät ne ruokavalioosi.

Toinen tapa parantaa unta on saada riittävästi luonnollista auringonvaloa. Valoreseptorisi käyttävät auringonvaloa säätelemään vuorokausikiertoasi. Melatoniinia (kuten yllä on kuvattu) vapautuu yöllä auttaakseen kehoa rentoutumaan ja nukahtamaan. Jos asut alueella, jolla ei ole tarpeeksi auringonvaloa, vuorokausikiertosi voi vaikuttaa. Voit ostaa päivänvalosimulaatiolampun, joka auttaa sinua säätelemään kiertoasi.

Päiväunet ovat tapa katkaista unikiertosi. Jos et nuku tarpeeksi yöllä, saatat tuntea olosi väsyneeksi päivällä. Kuitenkin päiväunet (etenkin yli 60 minuuttia kestävät) häiritsevät vuorokausisykliäsi ja usein estävät sinua pääsemästä normaaliin unirytmiin. Yritä pakottaa itsesi pysymään hereillä päivän aikana. Tämä voi aiheuttaa sen, että kehosi on tarpeeksi väsynyt nukahtaakseen yöllä.

Normaali "ennen nukkumaanmenoa" -rutiini on myös hyvä tapa opettaa kehosi rentoutumaan ja nukkumaan yöllä. Aseta päivittäinen nukkumaanmenoaika ja tee joukko asioita ennen nukkumaanmenoa, jotta voit rentoutua. Voit esimerkiksi pukea pyjamat, pestä hampaat ja käyttää wc:tä. Sammuta sitten valo ja mene makuulle aikomuksena mennä nukkumaan. Tyypillisesti täysin pimeä huone auttaa vuorokausisykliäsi tietämään, että on aika nukkua. Poista myös televisio, videopelit ja radio huoneestasi. Kun osallistut aktiivisesti näihin toimiin, kehosi on vaikea tunnistaa, että haluat nukkua. Jos haluat lukea ennen nukkumaanmenoa, tee se toisessa huoneessa tai tuolilla sängyn vieressä. Ajatuksena on opettaa kehollesi, että sänky on vain paikka nukkumiselle ja seksille.

Rentoutuminen tai itsehypnoosi ovat myös hyödyllisiä auttamaan kehoasi rentoutumaan. Voit sisällyttää nämä nukkumaanmeno-rutiinisi. Rentoutumismenetelmiä on monia, mukaan lukien lihasrelaksaatio, visualisointiharjoitukset, autogeeniset ja hengitysharjoitukset. Jotkut ihmiset käyttävät äänikonetta rentoutuakseen ja/tai kuvitellakseen rentouttavan paikan. Itsehypnoosi on syvä rentoutumistekniikka, joka vaatii harjoittelua, mutta on yleensä helppo oppia.

Viimeinen tapa parantaa unta on vähentää kofeiinin ja nikotiinin saantia. Kofeiini ja nikotiini ovat piristäviä aineita. Stimulantit pitävät sinut hereillä ja valppaana. Nikotiinin ja kofeiinin käytön lopettaminen klo 20 jälkeen. yleensä edistää toipumista.

Yhteenvetona voidaan todeta, että on monia tapoja parantaa unikykyäsi. Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin kehosi sopeutuu millä tahansa yllä olevista menetelmistä, mutta yleisesti ottaen mitä johdonmukaisemmin käytät käyttäytymismenetelmiä, sitä paremmin unesi on.

Shannon Ricen inspiroima