Oh non! Je n'arrive pas à dormir !

Oh non! Je n'arrive pas à dormir !

Ne pas dormir suffisamment peut entraîner de nombreux problèmes, notamment des sautes d'humeur, de l'irritabilité, de la dépression, un manque de concentration, une confusion mentale et même des hallucinations. En général, vous avez besoin d’environ huit heures de sommeil chaque nuit pour garder votre corps en bonne santé. De nombreuses personnes déclarent avoir des difficultés à dormir en raison de symptômes de maladie mentale tels que l’anxiété, la dépression ou le trouble de stress post-traumatique. D’autres personnes ressentent des douleurs physiques, du stress ou des pensées qui s’emballent qui les empêchent de dormir. Quelle que soit la raison de votre manque de sommeil, vous pouvez prendre certaines mesures pour améliorer votre sommeil.

La plupart d’entre nous ont des horaires très chargés qui nous obligent à être « en déplacement » pendant la majeure partie de la journée. Ces horaires exigeants peuvent déclencher des sentiments de stress et d’anxiété. Et avec le stress et l’anxiété, il y a souvent un flux constant de pensées appelées « pensées courantes » qui vous tiennent éveillé. Lorsque vous êtes stressé ou anxieux, votre corps produit des produits chimiques comme le cortisol et l'adrénaline pour vous aider à rester actif. Ils sont responsables de votre réponse « combat ou fuite », et un trop grand nombre d’entre eux vous maintiendront éveillé et alerte. Vous pouvez faire plusieurs choses pour résoudre ce problème.

L'exercice est un moyen de lutter contre ce problème. L'exercice aide votre corps à se détendre en produisant des neurotransmetteurs tels que la dopamine, la sérotonine et le GABA (acide gamma-aminobutyrique). Il existe de nombreux types d’exercices (yoga, Pilates, jogging, natation, etc.) et tous cibleront la chimie cérébrale. De même, la méditation a le même effet sur votre corps. Trente minutes d'exercice ou de médiation par jour amélioreront votre capacité à vous détendre et à vous endormir.

Une autre façon de satisfaire le besoin de relaxation du corps est d'ajouter des suppléments nutritionnels quotidiens. Je vais rapidement lister quelques ajouts qui peuvent être ajoutés. On pense que la niacinamide (vitamine B3) induit le sommeil en affectant les récepteurs du cerveau qui provoquent le repos et la relaxation. La taurine inhibe la libération d'adrénaline et aide ainsi à la relaxation. La poudre de paille d'avoine (Avena Sativa) est un autre remède à base de plantes qui aurait de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction de l'anxiété, de la nervosité et de l'insomnie. La mélatonine est une hormone qui régule les cycles circadiens (le cycle veille-sommeil). Il se produit naturellement dans le cerveau et peut être complété pour améliorer le sommeil. La racine de valériane est utilisée depuis des siècles pour améliorer le sommeil et soulager l'anxiété. Il n'a pas d'odeur agréable sous sa forme naturelle et peut provoquer une somnolence le lendemain matin. Il peut être pris en gélules le soir, ce qui semble atténuer les effets secondaires désagréables. Boire du thé à la camomille provoquerait également somnolence et relaxation. Le thé vert contient de l'acide aminé L-théanine, dont on dit qu'il arrête les pensées qui s'emballent. Un acide aminé naturel appelé 5HTP (5-hydroxytryptophane) est le « précurseur » de la sérotonine. La supplémentation en cet acide aminé entraîne une réponse de relaxation propice au sommeil. La vitamine B6 aide à créer de la sérotonine et aide le corps à se détendre. Si vous êtes une personne qui reste éveillée à cause de douleurs corporelles, essayez le magnésium. C'est un relaxant musculaire et un sédatif naturel. Ceci est un bref aperçu des ajouts possibles. Veuillez les rechercher vous-même et parlez-en à votre médecin avant de les ajouter à votre alimentation.

Une autre façon d’améliorer le sommeil consiste à bénéficier d’une quantité adéquate de lumière naturelle du soleil. Vos photorécepteurs utilisent la lumière du soleil pour réguler votre cycle circadien. La mélatonine (telle que décrite ci-dessus) est libérée la nuit pour aider le corps à se détendre et à s'endormir. Si vous vivez dans une région où il n’y a pas assez de soleil, votre cycle circadien peut être affecté. Vous pouvez acheter une lampe simulation de lumière du jour pour vous aider à réguler votre cycle.

Les siestes diurnes sont un moyen de briser votre cycle de sommeil. Si vous ne dormez pas suffisamment la nuit, vous pourriez vous sentir fatigué pendant la journée. Cependant, une sieste (surtout si elle dure plus de 60 minutes) perturbera votre cycle circadien et vous empêchera souvent de retrouver un rythme de sommeil normal. Essayez de vous forcer à rester éveillé pendant la journée. Cela peut rendre votre corps suffisamment fatigué pour vous endormir la nuit.

Une routine normale « avant de se coucher » est également un bon moyen d’apprendre à votre corps à se détendre et à dormir la nuit. Fixez une heure de coucher quotidienne et prévoyez une série de choses à faire avant de vous coucher pour vous aider à vous détendre. Par exemple, vous pouvez enfiler un pyjama, vous brosser les dents et aller aux toilettes. Éteignez ensuite la lumière et allongez-vous avec l’intention de vous endormir. En règle générale, une pièce complètement sombre aide votre cycle circadien à savoir qu'il est l'heure de dormir. Retirez également la télévision, les jeux vidéo et la radio de votre chambre. Lorsque vous participez activement à ces activités, il devient difficile pour votre corps de reconnaître que vous voulez dormir. Si vous aimez lire avant de vous coucher, faites-le dans une autre pièce ou sur une chaise à côté du lit. L’idée est d’apprendre à votre corps que le lit n’est qu’un endroit pour dormir et faire l’amour.

La relaxation ou l’autohypnose sont également utiles pour aider votre corps à se détendre. Vous pouvez les intégrer à votre routine du coucher. Il existe de nombreuses méthodes de relaxation, notamment la relaxation musculaire, les exercices de visualisation, les exercices autogènes et respiratoires. Certaines personnes utilisent une machine sonore pour se détendre et/ou imaginer un lieu de détente. L’autohypnose est une technique de relaxation profonde qui nécessite une certaine formation mais qui est généralement facile à apprendre.

Une dernière méthode pour améliorer le sommeil consiste à réduire la consommation de caféine et de nicotine. La caféine et la nicotine sont des stimulants. Les stimulants vous maintiennent éveillé et alerte. Arrêter votre consommation de nicotine et de caféine après 20h sera généralement propice à la récupération.

En résumé, il existe de nombreuses méthodes pour améliorer votre capacité à dormir. L'adaptation de votre corps à l'aide de l'une des méthodes ci-dessus peut prendre un certain temps, mais de manière générale, plus vous utilisez régulièrement des méthodes comportementales, meilleur sera votre sommeil.

Inspiré par Shannon Rice