o ne! Ne mogu spavati!

o ne! Ne mogu spavati!

Nedostatak sna može uzrokovati mnoge probleme, uključujući promjene raspoloženja, razdražljivost, depresiju, lošu koncentraciju, mentalnu zbunjenost, pa čak i halucinacije. Općenito, potrebno vam je oko osam sati sna svake noći kako biste održali svoje tijelo zdravim. Mnogi ljudi navode da imaju poteškoće sa spavanjem zbog simptoma mentalnih bolesti kao što su anksioznost, depresija ili posttraumatski stresni poremećaj. Drugi ljudi imaju fizičku bol, stres ili užurbane misli koje ih drže budnima. Bez obzira koji je razlog vašeg nedostatka sna, postoje stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali svoj san.

Većina nas ima vrlo zauzete rasporede koji zahtijevaju da smo veći dio dana "u pokretu". Ovi zahtjevni rasporedi mogu izazvati osjećaje stresa i tjeskobe. A uz stres i tjeskobu, često postoji stalan tok misli koji se nazivaju "trčećim mislima" koji vas drže budnima. Kada ste pod stresom ili zabrinuti, vaše tijelo proizvodi kemikalije poput kortizola i adrenalina kako bi vam pomoglo da ostanete aktivni. Oni su odgovorni za vašu reakciju "bori se ili bježi", a previše njih će vas držati budnima. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da to popravite.

Vježbanje je jedan od načina borbe protiv ovog problema. Vježbanje pomaže vašem tijelu da se opusti tako što proizvodi neurotransmitere kao što su dopamin, serotonin i GABA (gama-aminomaslačna kiselina). Postoje mnoge vrste vježbi (joga, pilates, trčanje, plivanje itd.) i sve će ciljati na kemiju mozga. Isto tako, meditacija ima isti učinak na vaše tijelo. Trideset minuta vježbanja ili medijacije dnevno poboljšat će vašu sposobnost da se opustite i zaspite.

Još jedan način da se zadovolji potreba tijela za opuštanjem je dodavanje dnevnih dodataka prehrani. Brzo ću navesti neke dodatke koji se mogu dodati. Smatra se da niacinamid (vitamin B3) potiče san utječući na receptore u mozgu koji uzrokuju odmor i opuštanje. Taurin inhibira oslobađanje adrenalina i tako pomaže kod opuštanja. Zobena slamka u prahu (Avena Sativa) je još jedan biljni lijek za koji se kaže da ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje tjeskobe, nervoze i nesanice. Melatonin je hormon koji regulira cirkadijalne cikluse (ciklus spavanja i budnosti). Prirodno se javlja u mozgu i može se nadopuniti za poboljšanje sna. Korijen valerijane se stoljećima koristi za poboljšanje sna i ublažavanje tjeskobe. U svom prirodnom obliku ne miriše ugodno i može uzrokovati pospanost sljedećeg jutra. Može se uzimati u kapsulama noću, što čini se da smanjuje neugodne nuspojave. Također se kaže da ispijanje čaja od kamilice uzrokuje pospanost i opuštanje. Zeleni čaj sadrži aminokiselinu L-teanin, za koju se kaže da zaustavlja užurbane misli. Prirodna aminokiselina zvana 5HTP (5-hidroksitriptofan) je "prekursor" serotonina. Dopuna ove aminokiseline rezultira opuštajućim odgovorom koji vodi ka spavanju. Vitamin B6 pomaže stvaranju serotonina i pomaže tijelu da se opusti. Ako ste osoba koju bolovi u tijelu ne daju spavati, pokušajte s magnezijem. Prirodni je relaksant mišića i sedativ. Ovo je kratki pregled mogućih dodataka. Istražite ih sami i razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ih dodate svojoj prehrani.

Još jedan način da poboljšate san je da dobijete dovoljno prirodne sunčeve svjetlosti. Vaši fotoreceptori koriste sunčevu svjetlost za regulaciju vašeg cirkadijalnog ciklusa. Melatonin (kao što je gore opisano) oslobađa se noću kako bi pomogao tijelu da se opusti i zaspi. Ako živite u području gdje nema dovoljno sunčeve svjetlosti, to može utjecati na vaš cirkadijalni ciklus. Možete kupiti lampu za simulaciju dnevnog svjetla koja će vam pomoći u reguliranju ciklusa.

Dnevno drijemanje način je da prekinete ciklus spavanja. Ako noću ne spavate dovoljno, možete se osjećati umorno tijekom dana. Međutim, drijemanje (osobito ono koje traje dulje od 60 minuta) poremetit će vaš cirkadijalni ciklus i često vas spriječiti da uđete u normalan obrazac spavanja. Pokušajte se prisiliti da ostanete budni tijekom dana. To može uzrokovati da vaše tijelo bude dovoljno umorno da navečer zaspi.

Uobičajena rutina "prije spavanja" također je dobar način da naučite svoje tijelo da se opusti i spava noću. Odredite dnevno vrijeme za spavanje i imajte niz stvari koje morate obaviti prije spavanja kako biste se lakše opustili. Na primjer, možete obući pidžamu, oprati zube i koristiti toalet. Zatim ugasite svjetlo i lezite s namjerom da zaspite. Tipično, potpuno mračna soba pomaže vašem cirkadijalnom ciklusu da zna da je vrijeme za spavanje. Također, uklonite televiziju, video igrice i radio iz svoje sobe. Kada se aktivno bavite ovim aktivnostima, vašem tijelu postaje teško prepoznati da želite spavati. Ako volite čitati prije spavanja, činite to u drugoj prostoriji ili na stolici pokraj kreveta. Ideja je naučiti svoje tijelo da je krevet samo mjesto za spavanje i seks.

Opuštanje ili samohipnoza također su korisni za opuštanje vašeg tijela. Možete ih uključiti u svoju rutinu prije spavanja. Postoje mnoge metode opuštanja, uključujući opuštanje mišića, vježbe vizualizacije, autogene vježbe i vježbe disanja. Neki ljudi koriste zvučni stroj za opuštanje i/ili zamišljanje mjesta za opuštanje. Samohipnoza je tehnika duboke relaksacije koja zahtijeva određenu obuku, ali je općenito lako naučiti.

Konačna metoda poboljšanja sna je smanjenje unosa kofeina i nikotina. Kofein i nikotin su stimulansi. Stimulansi vas održavaju budnima. Prestanite s konzumiranjem nikotina i kofeina nakon 20 sati. općenito će pogodovati oporavku.

Ukratko, postoje mnoge metode za poboljšanje vaše sposobnosti spavanja. Vašem će tijelu možda trebati neko vrijeme da se prilagodi korištenju bilo koje od gore navedenih metoda, ali općenito govoreći, što ste dosljedniji u korištenju bihevioralnih metoda, to će vam san biti bolji.

Inspiriran Shannon Rice