Ó nem! nem tudok aludni!

Ó nem! nem tudok aludni!

Az elégtelen alvás számos problémát okozhat, beleértve a hangulati ingadozásokat, ingerlékenységet, depressziót, rossz koncentrációt, mentális zavartságot és még hallucinációkat is. Általában körülbelül nyolc órát kell aludnia minden éjjel, hogy megőrizze testének egészségét. Sokan arról számolnak be, hogy alvási nehézségeik vannak olyan mentális betegségek tünetei miatt, mint a szorongás, a depresszió vagy a poszttraumás stressz-zavar. Más embereknek fizikai fájdalmai, stresszei vagy száguldó gondolatai vannak, amelyek ébren tartják őket. Nem számít, mi az oka az alváshiánynak, vannak olyan dolgok, amelyekkel javíthatja alvását.

Legtöbbünknek nagyon elfoglalt időbeosztása van, ami megkívánja, hogy a nap nagy részében „úton” legyünk. Ezek az igényes menetrendek stresszt és szorongást válthatnak ki. A stressz és a szorongás mellett pedig gyakran állandóan „futó gondolatoknak” nevezett gondolatok áramlanak, amelyek ébren tartanak. Amikor stresszes vagy szorongó, a szervezet olyan vegyi anyagokat termel, mint a kortizol és az adrenalin, hogy segítsen aktívnak maradni. Ők felelősek a „harcolj vagy menekülj” válaszodért, és túl sok közülük tart ébren és éberen. Van néhány dolog, amit megtehet a probléma megoldására.

A gyakorlat az egyik módja ennek a problémának a leküzdésének. Az edzés segít a szervezetnek ellazulni azáltal, hogy olyan neurotranszmittereket termel, mint a dopamin, szerotonin és GABA (gamma-amino-vajsav). Sokféle gyakorlat létezik (jóga, pilates, kocogás, úszás stb.), és mindegyik az agy kémiáját célozza meg. Hasonlóképpen, a meditáció ugyanolyan hatással van a testedre. Napi harminc perc gyakorlat vagy közvetítés javítja ellazulási és elalvási képességét.

A szervezet relaxációs igényének kielégítésének másik módja a napi táplálék-kiegészítők hozzáadásával. Gyorsan felsorolok néhány hozzáadható kiegészítést. Úgy gondolják, hogy a niacinamid (B3-vitamin) elalvást idéz elő azáltal, hogy befolyásolja az agyban lévő receptorokat, amelyek pihenést és ellazulást okoznak. A taurin gátolja az adrenalin felszabadulását, így segíti az ellazulást. A zabszalmapor (Avena Sativa) egy másik gyógynövény, amelyről azt mondják, hogy számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szorongást, az idegességet és az álmatlanságot. A melatonin egy hormon, amely szabályozza a cirkadián ciklusokat (az alvás-ébrenlét ciklust). Természetes módon fordul elő az agyban, és kiegészíthető az alvás javítására. A macskagyökeret évszázadok óta használják az alvás javítására és a szorongás enyhítésére. Természetes formájában nem kellemes az illata, és másnap reggel álmosságot okozhat. Kapszulákban éjszaka is bevehető, ami úgy tűnik, hogy csökkenti a kellemetlen mellékhatásokat. A kamilla tea fogyasztása álmosságot és ellazulást is okoz. A zöld tea L-teanin aminosavat tartalmaz, amelyről azt mondják, hogy megállítja a gondolatokat. Az 5HTP (5-hidroxi-triptofán) nevű természetes aminosav a szerotonin „prekurzora”. Ennek az aminosavnak a kiegészítése olyan relaxációs reakciót eredményez, amely elősegíti az alvást. A B6-vitamin elősegíti a szerotonin képződését és segíti a szervezet ellazulását. Ha Ön olyan személy, akit a testfájdalmak tartanak ébren, próbálja ki a magnéziumot. Természetes izomlazító és nyugtató hatású. Ez a lehetséges kiegészítések rövid áttekintése. Kérjük, vizsgálja meg őket saját maga, és beszéljen orvosával, mielőtt hozzáadná őket étrendjéhez.

Az alvás javításának másik módja a megfelelő mennyiségű természetes napfény. A fotoreceptorok a napfényt használják a cirkadián ciklus szabályozására. A melatonin (a fent leírtak szerint) éjszaka szabadul fel, hogy segítse a szervezetet ellazulni és elaludni. Ha olyan területen él, ahol nincs elég napfény, ez befolyásolhatja cirkadián ciklusát. Vásárolhat nappali fény szimulációs lámpát, amely segít a ciklus szabályozásában.

A nappali alvás egy módja annak, hogy megszakítsa az alvási ciklusát. Ha nem alszik eleget éjszaka, napközben fáradtnak érezheti magát. Azonban egy alvás (különösen, ha 60 percnél tovább tart) megzavarja a cirkadián ciklust, és gyakran megakadályozza, hogy normális alvási mintázatba kerüljön. Próbáld rákényszeríteni magad arra, hogy napközben ébren maradj. Emiatt szervezete eléggé elfáradhat ahhoz, hogy éjszaka elaludjon.

A normál "lefekvés előtti" rutin arra is jó módszer, hogy megtanítsd a tested pihenni és éjszaka aludni. Állítson be egy napi lefekvés időpontot, és tegyen egy sor olyan dolgot lefekvés előtt, amelyek segítenek ellazulni. Például felvehetsz pizsamát, moshatsz fogat és használhatod a WC-t. Ezután kapcsolja le a villanyt, és feküdjön le azzal a szándékkal, hogy elaludjon. Általában egy teljesen sötét szoba segít a cirkadián ciklusban tudni, hogy itt az ideje aludni. Ezenkívül távolítsa el szobájából a televíziót, a videojátékokat és a rádiót. Amikor aktívan részt vesz ezekben a tevékenységekben, szervezete számára nehéz lesz felismerni, hogy aludni szeretne. Ha szeretne lefekvés előtt olvasni, tegye ezt egy másik szobában vagy az ágy melletti széken. Az ötlet az, hogy megtanítsd a testednek, hogy az ágy csak alvás és szex helye.

A relaxáció vagy az önhipnózis szintén hasznos a test ellazulásához. Ezeket beillesztheti lefekvés előtti rutinjába. Számos relaxációs módszer létezik, beleértve az izomlazítást, a vizualizációs gyakorlatokat, az autogén és a légzőgyakorlatokat. Vannak, akik hanggépet használnak a kikapcsolódásra és/vagy elképzelnek egy pihentető helyet. Az önhipnózis egy mély relaxációs technika, amely némi képzést igényel, de általában könnyen megtanulható.

Az alvás javításának utolsó módja a koffein- és nikotinbevitel csökkentése. A koffein és a nikotin stimulánsok. A stimulánsok ébren és ébren tartanak. A nikotin és a koffein fogyasztásának abbahagyása 8 óra után. általában elősegíti a gyógyulást.

Összefoglalva, számos módszer létezik az alvási képesség javítására. Eltarthat egy ideig, amíg szervezete alkalmazkodik a fenti módszerek bármelyikéhez, de általánosságban elmondható, hogy minél következetesebb a viselkedési módszerek alkalmazása, annál jobb lesz az alvása.

Shannon Rice ihlette