Oh no! Non riesco a dormire!

Oh no! Non riesco a dormire!

Non dormire abbastanza può causare molti problemi, tra cui sbalzi d’umore, irritabilità, depressione, scarsa concentrazione, confusione mentale e persino allucinazioni. In generale, sono necessarie circa otto ore di sonno ogni notte per mantenere il corpo in salute. Molte persone riferiscono di avere difficoltà a dormire a causa di sintomi di malattie mentali come ansia, depressione o disturbo da stress post-traumatico. Altre persone soffrono di dolore fisico, stress o pensieri frenetici che li tengono svegli. Non importa quale sia il motivo della tua mancanza di sonno, ci sono cose che puoi fare per migliorare il tuo sonno.

La maggior parte di noi ha orari molto impegnativi che ci impongono di essere “in movimento” per gran parte della giornata. Questi programmi impegnativi possono innescare sentimenti di stress e ansia. E con lo stress e l’ansia, c’è spesso un flusso costante di pensieri chiamati “pensieri correnti” che ti tengono sveglio. Quando sei stressato o ansioso, il tuo corpo produce sostanze chimiche come il cortisolo e l'adrenalina per aiutarti a rimanere attivo. Sono responsabili della tua risposta “lotta o fuga” e troppi di loro ti terranno sveglio e vigile. Ci sono alcune cose che puoi fare per risolvere questo problema.

L’esercizio fisico è un modo per combattere questo problema. L'esercizio fisico aiuta il corpo a rilassarsi producendo neurotrasmettitori come la dopamina, la serotonina e il GABA (acido gamma-aminobutirrico). Esistono molti tipi di esercizi (yoga, pilates, jogging, nuoto, ecc.) e tutti mireranno alla chimica del cervello. Allo stesso modo, la meditazione ha lo stesso effetto sul tuo corpo. Trenta minuti di esercizio o meditazione al giorno miglioreranno la tua capacità di rilassarti e addormentarti.

Un altro modo per soddisfare il bisogno di relax del corpo è aggiungere integratori alimentari giornalieri. Elencherò rapidamente alcune aggiunte che possono essere aggiunte. Si ritiene che la niacinamide (vitamina B3) induca il sonno influenzando i recettori nel cervello che provocano riposo e rilassamento. La taurina inibisce il rilascio di adrenalina e quindi aiuta a rilassarsi. La polvere di paglia d'avena (Avena Sativa) è un altro rimedio erboristico che si dice abbia molti benefici per la salute, tra cui la riduzione dell'ansia, del nervosismo e dell'insonnia. La melatonina è un ormone che regola i cicli circadiani (il ciclo sonno-veglia). Si trova naturalmente nel cervello e può essere integrato per migliorare il sonno. La radice di valeriana è stata utilizzata per secoli per migliorare il sonno e alleviare l’ansia. Non ha un odore gradevole nella sua forma naturale e può causare sonnolenza la mattina successiva. Può essere assunto in capsule durante la notte, il che sembra ridurre gli spiacevoli effetti collaterali. Si dice anche che bere camomilla provochi sonnolenza e rilassamento. Il tè verde contiene l'amminoacido L-teanina, che si dice fermi i pensieri in corsa. Un amminoacido naturale chiamato 5HTP (5-idrossitriptofano) è il “precursore” della serotonina. L'integrazione di questo amminoacido provoca una risposta di rilassamento che favorisce il sonno. La vitamina B6 aiuta a creare serotonina e aiuta il corpo a rilassarsi. Se sei una persona tenuta sveglia dal dolore corporeo, prova il magnesio. È un rilassante muscolare naturale e un sedativo. Questa è una breve panoramica delle possibili aggiunte. Per favore cercali tu stesso e parla con il tuo medico prima di aggiungerli alla tua dieta.

Un altro modo per migliorare il sonno è ricevere una quantità adeguata di luce solare naturale. I tuoi fotorecettori utilizzano la luce solare per regolare il ciclo circadiano. La melatonina (come descritto sopra) viene rilasciata durante la notte per aiutare il corpo a rilassarsi e ad addormentarsi. Se vivi in ​​una zona dove non c’è abbastanza luce solare, il tuo ciclo circadiano potrebbe risentirne. Puoi acquistare una lampada per la simulazione della luce diurna per aiutarti a regolare il ciclo.

I sonnellini diurni sono un modo per interrompere il ciclo del sonno. Se non dormi abbastanza la notte, potresti sentirti stanco durante il giorno. Tuttavia, un pisolino (soprattutto uno che dura più di 60 minuti) interromperà il tuo ciclo circadiano e spesso ti impedirà di entrare in un normale ciclo di sonno. Cerca di sforzarti di rimanere sveglio durante il giorno. Ciò può far sì che il tuo corpo sia abbastanza stanco da addormentarsi durante la notte.

Una normale routine "prima di andare a letto" è anche un buon modo per insegnare al tuo corpo a rilassarsi e dormire la notte. Stabilisci un orario giornaliero per andare a dormire e stabilisci una serie di cose da fare prima di andare a letto per rilassarti. Ad esempio, puoi indossare il pigiama, lavarti i denti e usare il bagno. Poi spegni la luce e sdraiati con l'intenzione di andare a dormire. In genere, una stanza completamente buia aiuta il tuo ciclo circadiano a sapere che è ora di dormire. Inoltre, rimuovi la televisione, i videogiochi e la radio dalla tua stanza. Quando ti impegni attivamente in queste attività, diventa difficile per il tuo corpo riconoscere che vuoi dormire. Se ti piace leggere prima di andare a letto, fallo in un'altra stanza o su una sedia accanto al letto. L'idea è insegnare al tuo corpo che il letto è solo un posto dove dormire e fare sesso.

Anche il rilassamento o l'autoipnosi sono utili per aiutare il corpo a rilassarsi. Puoi incorporarli nella tua routine della buonanotte. Esistono molti metodi di rilassamento, tra cui il rilassamento muscolare, esercizi di visualizzazione, esercizi autogeni e di respirazione. Alcune persone usano una macchina sonora per rilassarsi e/o immaginare un luogo rilassante. L'autoipnosi è una tecnica di rilassamento profondo che richiede un po' di allenamento ma generalmente è facile da imparare.

Un ultimo metodo per migliorare il sonno è ridurre l’assunzione di caffeina e nicotina. La caffeina e la nicotina sono stimolanti. Gli stimolanti ti tengono sveglio e vigile. Interrompere il consumo di nicotina e caffeina dopo le 20:00 sarà generalmente favorevole alla ripresa.

In sintesi, esistono molti metodi per migliorare la capacità di dormire. Potrebbe volerci un po' di tempo prima che il tuo corpo si adatti all'uso di uno qualsiasi dei metodi sopra elencati, ma in generale, più sei coerente nell'usare metodi comportamentali, migliore sarà il tuo sonno.

Ispirato da Shannon Rice