O ne! Aš negaliu užmigti!

O ne! Aš negaliu užmigti!

Nepakankamas miegas gali sukelti daug problemų, įskaitant nuotaikų svyravimus, dirglumą, depresiją, prastą koncentraciją, psichikos sumišimą ir net haliucinacijas. Apskritai, jums reikia maždaug aštuonių valandų miego kiekvieną naktį, kad jūsų kūnas būtų sveikas. Daugelis žmonių praneša, kad jiems sunku užmigti dėl psichinės ligos simptomų, tokių kaip nerimas, depresija ar potrauminio streso sutrikimas. Kiti žmonės turi fizinį skausmą, stresą ar lenktyniaujančias mintis, dėl kurių jie nemiega. Nesvarbu, kokia yra jūsų miego trūkumo priežastis, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte miegą.

Daugelis iš mūsų turi labai įtemptus grafikus, todėl didžiąją dienos dalį turime būti „keliuje“. Šie sudėtingi grafikai gali sukelti streso ir nerimo jausmą. O esant stresui ir nerimui, dažnai kyla nuolatinis minčių srautas, vadinamas „bėgančiomis mintimis“, kurios neleidžia jums užmigti. Kai jaučiate stresą ar nerimą, jūsų kūnas gamina chemines medžiagas, tokias kaip kortizolis ir adrenalinas, padedančias išlikti aktyviems. Jie yra atsakingi už jūsų atsakymą „kovok arba bėk“, o per daug jų neleis jums budriems ir budriems. Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad tai ištaisytumėte.

Pratimai yra vienas iš būdų kovoti su šia problema. Pratimai padeda jūsų kūnui atsipalaiduoti, gamindami neurotransmiterius, tokius kaip dopaminas, serotoninas ir GABA (gama aminosviesto rūgštis). Yra daugybė mankštos rūšių (joga, pilatesas, bėgiojimas, plaukimas ir kt.) ir visi jie bus skirti smegenų chemijai. Taip pat meditacija turi tokį patį poveikį jūsų kūnui. Trisdešimt minučių mankštos ar tarpininkavimo per dieną pagerins jūsų gebėjimą atsipalaiduoti ir užmigti.

Kitas būdas patenkinti organizmo poreikį atsipalaiduoti – kasdien papildyti maisto papildais. Greitai išvardinsiu kai kuriuos papildymus, kuriuos galima pridėti. Manoma, kad niacinamidas (vitaminas B3) skatina miegą, veikdamas smegenų receptorius, kurie sukelia poilsį ir atsipalaidavimą. Taurinas slopina adrenalino išsiskyrimą ir taip padeda atsipalaiduoti. Avižų šiaudų milteliai (Avena Sativa) yra dar vienas augalinis vaistas, kuris, kaip teigiama, turi daug naudos sveikatai, įskaitant nerimo, nervingumo ir nemigos mažinimą. Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis cirkadinius ciklus (miego ir pabudimo ciklą). Jis natūraliai atsiranda smegenyse ir gali būti papildytas siekiant pagerinti miegą. Valerijono šaknis šimtmečius buvo naudojamas miegui gerinti ir nerimui malšinti. Natūralioje formoje jis nekvepia maloniai ir kitą rytą gali sukelti mieguistumą. Jis gali būti vartojamas kapsulėmis naktį, o tai sumažina nemalonų šalutinį poveikį. Ramunėlių arbatos gėrimas taip pat sukelia mieguistumą ir atsipalaidavimą. Žaliojoje arbatoje yra aminorūgšties L-teanino, kuri, kaip teigiama, stabdo mintis. Natūrali aminorūgštis, vadinama 5HTP (5-hidroksitriptofanas), yra serotonino pirmtakas. Šios aminorūgšties papildymas sukelia atsipalaidavimo atsaką, kuris yra palankus miegui. Vitaminas B6 padeda gaminti serotoniną ir padeda organizmui atsipalaiduoti. Jei esate žmogus, kurį nemiega kūno skausmas, išbandykite magnį. Tai natūralus raumenis atpalaiduojantis ir raminantis preparatas. Tai trumpa galimų papildymų apžvalga. Ištirkite juos patys ir pasitarkite su gydytoju prieš įtraukdami juos į savo mitybą.

Kitas būdas pagerinti miegą yra gauti pakankamai natūralios saulės šviesos. Jūsų fotoreceptoriai naudoja saulės šviesą, kad reguliuotų jūsų cirkadinį ciklą. Melatoninas (kaip aprašyta aukščiau) naktį išsiskiria, kad kūnas atsipalaiduotų ir užmigtų. Jei gyvenate vietovėje, kurioje nėra pakankamai saulės šviesos, jūsų cirkadinis ciklas gali būti paveiktas. Galite įsigyti dienos šviesos modeliavimo lempą, kuri padės reguliuoti ciklą.

Dienos miegas yra būdas nutraukti miego ciklą. Jei naktį nepakankamai miegate, dieną galite jaustis pavargę. Tačiau miegas (ypač ilgesnis nei 60 minučių) sutrikdys jūsų cirkadinį ciklą ir dažnai neleis jums patekti į įprastą miego režimą. Pabandykite priversti save nemiegoti dienos metu. Dėl to jūsų kūnas gali būti pakankamai pavargęs, kad galėtumėte užmigti naktį.

Įprasta „prieš miegą“ rutina taip pat yra geras būdas išmokyti kūną atsipalaiduoti ir miegoti naktį. Nustatykite kasdienį miego laiką ir prieš miegą atlikite keletą dalykų, kurie padės atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, galite apsivilkti pižamą, išsivalyti dantis ir naudotis tualetu. Tada išjunkite šviesą ir atsigulkite ketindami eiti miegoti. Paprastai visiškai tamsus kambarys padeda jūsų cirkadiniam ciklui žinoti, kad laikas miegoti. Taip pat išimkite televizorių, vaizdo žaidimus ir radiją iš savo kambario. Kai aktyviai užsiimate šia veikla, jūsų kūnui tampa sunku atpažinti, kad norite miego. Jei mėgstate skaityti prieš miegą, darykite tai kitame kambaryje arba kėdėje šalia lovos. Idėja yra išmokyti savo kūną, kad lova yra tik vieta miegui ir seksui.

Atsipalaidavimas ar savihipnozė taip pat yra naudingi, norint padėti jūsų kūnui atsipalaiduoti. Galite įtraukti juos į savo miego režimą. Yra daug atsipalaidavimo būdų, įskaitant raumenų atpalaidavimą, vizualizacijos pratimus, autogeninius ir kvėpavimo pratimus. Kai kurie žmonės naudoja garso aparatą norėdami atsipalaiduoti ir (arba) įsivaizduoti poilsio vietą. Savęs hipnozė yra gilaus atsipalaidavimo technika, kurią reikia šiek tiek treniruotis, tačiau paprastai ją lengva išmokti.

Paskutinis būdas pagerinti miegą yra sumažinti kofeino ir nikotino suvartojimą. Kofeinas ir nikotinas yra stimuliatoriai. Stimuliatoriai neleidžia budriam ir budriam. Nutraukite nikotino ir kofeino vartojimą po 20 val. paprastai bus palanki pasveikimui.

Apibendrinant galima pasakyti, kad yra daug būdų, kaip pagerinti jūsų gebėjimą miegoti. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol jūsų kūnas prisitaikys naudojant bet kurį iš aukščiau išvardytų metodų, tačiau apskritai kuo nuosekliau naudositės elgesio metodais, tuo geriau miegosite.

Įkvėptas Shannon Rice