Ak nē! Es nevaru aizmigt!

Ak nē! Es nevaru aizmigt!

Nepietiekams miegs var izraisīt daudzas problēmas, tostarp garastāvokļa svārstības, aizkaitināmību, depresiju, sliktu koncentrēšanos, garīgu apjukumu un pat halucinācijas. Kopumā jums katru nakti ir jāguļ apmēram astoņas stundas, lai jūsu ķermenis būtu vesels. Daudzi cilvēki ziņo, ka viņiem ir grūtības aizmigt garīgās slimības simptomu, piemēram, trauksmes, depresijas vai pēctraumatiskā stresa traucējumu, dēļ. Citiem cilvēkiem ir fiziskas sāpes, stress vai satraucošas domas, kas viņus neļauj nomodā. Neatkarīgi no tā, kāds ir miega trūkuma iemesls, ir lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu savu miegu.

Lielākajai daļai no mums ir ļoti saspringts grafiks, kas liek mums būt “ceļā” lielāko dienas daļu. Šie prasīgie grafiki var izraisīt stresa un trauksmes sajūtu. Un ar stresu un trauksmi bieži vien ir nepārtraukta domu straume, ko sauc par "darba domām", kas neļauj jums nomodā. Kad esat saspringta vai noraizējies, jūsu ķermenis ražo ķīmiskas vielas, piemēram, kortizolu un adrenalīnu, lai palīdzētu jums palikt aktīvam. Viņi ir atbildīgi par jūsu “cīnīties vai bēgt” reakciju, un pārāk daudz no viņiem ļaus jums palikt nomodā un modrā. Ir dažas lietas, ko varat darīt, lai to labotu.

Vingrošana ir viens no veidiem, kā cīnīties ar šo problēmu. Vingrojumi palīdz jūsu ķermenim atpūsties, ražojot neirotransmiterus, piemēram, dopamīnu, serotonīnu un GABA (gamma-aminosviestskābi). Ir daudz veidu vingrinājumi (joga, pilates, skriešana, peldēšana utt.), un visi būs vērsti uz smadzeņu ķīmiju. Tāpat meditācijai ir tāda pati ietekme uz jūsu ķermeni. Trīsdesmit minūtes vingrinājumu vai starpniecības dienā uzlabos jūsu spēju atpūsties un aizmigt.

Vēl viens veids, kā apmierināt ķermeņa vajadzību pēc relaksācijas, ir ikdienas uztura bagātinātāju pievienošana. Es ātri uzskaitīšu dažus papildinājumus, kurus var pievienot. Tiek uzskatīts, ka niacinamīds (B3 vitamīns) izraisa miegu, ietekmējot smadzeņu receptorus, kas izraisa atpūtu un relaksāciju. Taurīns kavē adrenalīna izdalīšanos un tādējādi palīdz relaksēties. Auzu salmu pulveris (Avena Sativa) ir vēl viens augu izcelsmes līdzeklis, kam ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp trauksmes, nervozitātes un bezmiega mazināšanai. Melatonīns ir hormons, kas regulē diennakts ciklus (miega un nomoda ciklu). Tas dabiski rodas smadzenēs, un to var papildināt, lai uzlabotu miegu. Baldriāna sakne ir izmantota gadsimtiem ilgi, lai uzlabotu miegu un mazinātu trauksmi. Dabiskajā formā tas nesmaržo patīkami un nākamajā rītā var izraisīt miegainību. To var lietot kapsulās naktī, kas, šķiet, mazina nepatīkamās blakusparādības. Tiek uzskatīts, ka kumelīšu tējas dzeršana izraisa miegainību un relaksāciju. Zaļā tēja satur aminoskābi L-teanīnu, kas, domājams, aptur domas. Dabiskā aminoskābe, ko sauc par 5HTP (5-hidroksitriptofāns), ir serotonīna “prekursors”. Šīs aminoskābes papildināšana rada relaksācijas reakciju, kas veicina miegu. B6 vitamīns palīdz veidot serotonīnu un palīdz ķermenim atpūsties. Ja esat cilvēks, kuru nomoda ķermeņa sāpes, izmēģiniet magniju. Tas ir dabisks muskuļu relaksants un nomierinošs līdzeklis. Šis ir īss pārskats par iespējamiem papildinājumiem. Lūdzu, izpētiet tos pats un konsultējieties ar savu ārstu, pirms pievienojat tos savai diētai.

Vēl viens veids, kā uzlabot miegu, ir iegūt pietiekamu daudzumu dabiskās saules gaismas. Jūsu fotoreceptori izmanto saules gaismu, lai regulētu jūsu diennakts ciklu. Melatonīns (kā aprakstīts iepriekš) tiek atbrīvots naktī, lai palīdzētu ķermenim atpūsties un aizmigt. Ja jūs dzīvojat apgabalā, kur nav pietiekami daudz saules gaismas, var tikt ietekmēts jūsu diennakts cikls. Varat iegādāties dienasgaismas simulācijas lampu, kas palīdzēs regulēt savu ciklu.

Dienas snaudas ir veids, kā pārtraukt miega ciklu. Ja naktī neizgulēsities pietiekami daudz, dienas laikā varat justies noguris. Tomēr snauda (īpaši tāda, kas ilgst vairāk nekā 60 minūtes) izjauks jūsu diennakts ciklu un bieži vien neļaus jums nokļūt normālā miega režīmā. Mēģiniet piespiest sevi palikt nomodā dienas laikā. Tādējādi jūsu ķermenis var būt pietiekami noguris, lai naktī varētu aizmigt.

Parasta "pirms gulētiešanas" rutīna ir arī labs veids, kā iemācīt ķermenim atpūsties un naktī gulēt. Iestatiet ikdienas gulētiešanas laiku un pirms gulētiešanas veiciet vairākas darbības, lai palīdzētu jums atpūsties. Piemēram, jūs varat uzvilkt pidžamu, iztīrīt zobus un izmantot tualeti. Pēc tam izslēdziet gaismu un apgulieties ar nolūku iet gulēt. Parasti pilnīgi tumša telpa palīdz jūsu diennakts ciklam zināt, ka ir pienācis laiks gulēt. Tāpat izņemiet televizoru, videospēles un radio no savas istabas. Kad jūs aktīvi iesaistāties šajās aktivitātēs, jūsu ķermenim kļūst grūti atpazīt, ka vēlaties gulēt. Ja jums patīk lasīt pirms gulētiešanas, dariet to citā istabā vai krēslā blakus gultai. Ideja ir iemācīt savam ķermenim, ka gulta ir tikai vieta gulēšanai un seksam.

Relaksācija vai pašhipnoze ir arī noderīga, lai palīdzētu jūsu ķermenim atpūsties. Varat tos iekļaut savā gulētiešanas rutīnā. Ir daudzas relaksācijas metodes, tostarp muskuļu relaksācija, vizualizācijas vingrinājumi, autogēni un elpošanas vingrinājumi. Daži cilvēki izmanto skaņas iekārtu, lai atpūstos un/vai iedomātos relaksējošu vietu. Pašhipnoze ir dziļas relaksācijas paņēmiens, kas prasa zināmu apmācību, bet parasti to ir viegli iemācīties.

Pēdējā metode miega uzlabošanai ir kofeīna un nikotīna uzņemšanas samazināšana. Kofeīns un nikotīns ir stimulanti. Stimulatori uztur jūs nomodā un modrību. Nikotīna un kofeīna patēriņa pārtraukšana pēc pulksten 20:00. parasti veicinās atveseļošanos.

Rezumējot, ir daudzas metodes, kā uzlabot jūsu spēju gulēt. Var paiet zināms laiks, līdz jūsu ķermenis pielāgosies, izmantojot kādu no iepriekš minētajām metodēm, taču vispārīgi runājot, jo konsekventāk izmantojat uzvedības metodes, jo labāk būs miegs.

Iedvesmojoties no Šenonas Raisas