Å nei! Jeg får ikke sove!

Å nei! Jeg får ikke sove!

Å ikke få nok søvn kan forårsake mange problemer, inkludert humørsvingninger, irritabilitet, depresjon, dårlig konsentrasjon, mental forvirring og til og med hallusinasjoner. Generelt trenger du omtrent åtte timers søvn hver natt for å holde kroppen frisk. Mange rapporterer at de har problemer med å sove på grunn av symptomer på psykiske lidelser som angst, depresjon eller posttraumatisk stresslidelse. Andre mennesker har fysisk smerte, stress eller racing tanker som holder dem våkne. Uansett hva årsaken til mangelen på søvn er, er det ting du kan gjøre for å forbedre søvnen.

De fleste av oss har veldig travle timeplaner som krever at vi er "på farten" det meste av dagen. Disse krevende timeplanene kan utløse følelser av stress og angst. Og med stress og angst er det ofte en konstant strøm av tanker kalt "løpende tanker" som holder deg våken. Når du er stresset eller engstelig, produserer kroppen kjemikalier som kortisol og adrenalin for å hjelpe deg å holde deg aktiv. De er ansvarlige for "fight or flight"-responsen din, og for mange av dem vil holde deg våken og våken. Det er et par ting du kan gjøre for å fikse dette.

Trening er en måte å bekjempe dette problemet. Trening hjelper kroppen din å slappe av ved å produsere nevrotransmittere som dopamin, serotonin og GABA (gamma-aminosmørsyre). Det finnes mange typer trening (yoga, pilates, jogging, svømming, etc.) og alle vil målrette seg mot hjernekjemi. På samme måte har meditasjon samme effekt på kroppen din. Tretti minutter med trening eller mekling om dagen vil forbedre din evne til å slappe av og sovne.

En annen måte å tilfredsstille kroppens behov for avslapning er å tilføre daglige kosttilskudd. Jeg vil raskt liste opp noen tillegg som kan legges til. Niacinamid (vitamin B3) antas å indusere søvn ved å påvirke reseptorer i hjernen som forårsaker hvile og avslapning. Taurin hemmer frigjøringen av adrenalin og hjelper dermed med avslapning. Havrehalmpulver (Avena Sativa) er et annet urtemiddel som sies å ha mange helsemessige fordeler, inkludert å redusere angst, nervøsitet og søvnløshet. Melatonin er et hormon som regulerer døgnsyklusen (søvn-våkne-syklusen). Det forekommer naturlig i hjernen og kan suppleres for å forbedre søvnen. Valerianrot har blitt brukt i århundrer for å forbedre søvnen og lindre angst. Den lukter ikke behagelig i sin naturlige form og kan forårsake døsighet neste morgen. Det kan tas i kapsler om natten, noe som ser ut til å redusere de ubehagelige bivirkningene. Å drikke kamillete sies også å forårsake søvnighet og avslapning. Grønn te inneholder aminosyren L-theanine, som sies å stoppe racing tanker. En naturlig aminosyre kalt 5HTP (5-hydroksytryptofan) er "forløperen" til serotonin. Tilskudd av denne aminosyren resulterer i en avslappende respons som bidrar til søvn. Vitamin B6 bidrar til å skape serotonin og hjelper kroppen å slappe av. Hvis du er en person som holdes våken av kroppssmerter, prøv magnesium. Det er et naturlig muskelavslappende og beroligende middel. Dette er en kort oversikt over mulige tillegg. Undersøk dem selv og snakk med legen din før du legger dem til kostholdet ditt.

En annen måte å forbedre søvnen er å få tilstrekkelige mengder naturlig sollys. Dine fotoreseptorer bruker sollys til å regulere døgnsyklusen din. Melatonin (som beskrevet ovenfor) frigjøres om natten for å hjelpe kroppen med å slappe av og sovne. Hvis du bor i et område der det ikke er nok sollys, kan døgnsyklusen din bli påvirket. Du kan kjøpe en dagslyssimuleringslampe for å hjelpe deg med å regulere syklusen.

Blunder på dagtid er en måte å bryte søvnsyklusen din på. Hvis du ikke får nok søvn om natten, kan du føle deg trøtt i løpet av dagen. En lur (spesielt en som varer lenger enn 60 minutter) vil imidlertid forstyrre døgnsyklusen din og ofte hindre deg i å komme inn i et normalt søvnmønster. Prøv å tvinge deg selv til å holde deg våken i løpet av dagen. Dette kan føre til at kroppen din er trett nok til å sovne om natten.

En vanlig "før sengetid"-rutine er også en god måte å lære kroppen å slappe av og sove om natten. Angi en daglig leggetid og ha en rekke ting å gjøre før du legger deg for å hjelpe deg å slappe av. Du kan for eksempel ta på deg pysjamas, pusse tennene og bruke toalettet. Slå så av lyset og legg deg ned med den hensikt å legge deg. Vanligvis hjelper et helt mørkt rom døgnsyklusen din til å vite at det er på tide å sove. Fjern også TV, videospill og radio fra rommet ditt. Når du aktivt engasjerer deg i disse aktivitetene, blir det vanskelig for kroppen din å gjenkjenne at du vil sove. Hvis du liker å lese før du legger deg, gjør det i et annet rom eller i en stol ved siden av sengen. Tanken er å lære kroppen din at sengen bare er et sted for å sove og sex.

Avslapning eller selvhypnose er også nyttig for å hjelpe kroppen til å slappe av. Du kan inkludere disse i leggetidsrutinen din. Det finnes mange avspenningsmetoder, inkludert muskelavslapping, visualiseringsøvelser, autogene og pusteøvelser. Noen bruker en lydmaskin for å slappe av og/eller forestille seg et avslappende sted. Selvhypnose er en dyp avspenningsteknikk som krever litt trening, men som generelt er lett å lære.

En siste metode for å forbedre søvnen er å redusere koffein- og nikotininntaket. Koffein og nikotin er sentralstimulerende midler. Stimulerende midler holder deg våken og våken. Stoppe nikotin- og koffeinforbruket etter kl. vil generelt være gunstig for bedring.

Oppsummert er det mange metoder for å forbedre din evne til å sove. Det kan ta litt tid før kroppen din tilpasser seg ved å bruke noen av metodene ovenfor, men generelt sett, jo mer konsekvent du er med å bruke atferdsmetoder, desto bedre vil søvnen din bli.

Inspirert av Shannon Rice