O nie! Nie mogę spać!

O nie! Nie mogę spać!

Brak wystarczającej ilości snu może powodować wiele problemów, w tym wahania nastroju, drażliwość, depresję, słabą koncentrację, dezorientację umysłową, a nawet halucynacje. Ogólnie rzecz biorąc, aby zachować zdrowie, potrzebujesz około ośmiu godzin snu każdej nocy. Wiele osób zgłasza problemy ze snem z powodu objawów chorób psychicznych, takich jak stany lękowe, depresja lub zespół stresu pourazowego. Inni ludzie odczuwają ból fizyczny, stres lub gonitwę myśli, które nie pozwalają im zasnąć. Bez względu na przyczynę braku snu, są rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swój sen.

Większość z nas ma bardzo napięty harmonogram, który wymaga od nas bycia „w ruchu” przez większą część dnia. Te wymagające harmonogramy mogą powodować uczucie stresu i niepokoju. A w przypadku stresu i niepokoju często pojawia się ciągły strumień myśli, zwanych „biegnącymi myślami”, które nie pozwalają ci zasnąć. Kiedy jesteś zestresowany lub niespokojny, Twoje ciało wytwarza substancje chemiczne, takie jak kortyzol i adrenalina, które pomagają Ci zachować aktywność. Są one odpowiedzialne za Twoją reakcję „walcz lub uciekaj”, a zbyt wiele z nich sprawi, że nie zaśniesz i nie będziesz czujny. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby to naprawić.

Ćwiczenia są jednym ze sposobów walki z tym problemem. Ćwiczenia pomagają organizmowi zrelaksować się, wytwarzając neuroprzekaźniki, takie jak dopamina, serotonina i GABA (kwas gamma-aminomasłowy). Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń (joga, pilates, jogging, pływanie itp.) i wszystkie skupiają się na chemii mózgu. Podobnie medytacja ma taki sam wpływ na twoje ciało. Trzydzieści minut ćwiczeń lub medytacji dziennie poprawi Twoją zdolność do relaksu i zasypiania.

Innym sposobem na zaspokojenie potrzeby organizmu na relaks jest codzienne dodawanie suplementów diety. Szybko wymienię kilka dodatków, które można dodać. Uważa się, że niacynamid (witamina B3) wywołuje sen poprzez wpływ na receptory w mózgu odpowiedzialne za odpoczynek i relaks. Tauryna hamuje uwalnianie adrenaliny, dzięki czemu pomaga w relaksacji. Proszek ze słomy owsianej (Avena Sativa) to kolejny ziołowy lek, o którym mówi się, że ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejsza lęk, nerwowość i bezsenność. Melatonina to hormon regulujący cykle dobowe (cykl snu i czuwania). Występuje naturalnie w mózgu i można go suplementować w celu poprawy snu. Korzeń kozłka lekarskiego był używany od wieków w celu poprawy snu i łagodzenia lęku. W swojej naturalnej postaci nie pachnie przyjemnie i może powodować senność następnego ranka. Można go przyjmować w kapsułkach na noc, co wydaje się łagodzić nieprzyjemne skutki uboczne. Mówi się również, że picie herbaty rumiankowej powoduje senność i relaks. Zielona herbata zawiera aminokwas L-teaninę, o której mówi się, że powstrzymuje gonitwę myśli. Naturalny aminokwas zwany 5HTP (5-hydroksytryptofan) jest „prekursorem” serotoniny. Uzupełnienie tego aminokwasu powoduje reakcję relaksacyjną, która sprzyja zasypianiu. Witamina B6 pomaga wytwarzać serotoninę i pomaga organizmowi się zrelaksować. Jeśli jesteś osobą, której nie pozwala spać ból ciała, wypróbuj magnez. Jest naturalnym środkiem zwiotczającym mięśnie i uspokajającym. Oto krótki przegląd możliwych dodatków. Zapoznaj się z nimi samodzielnie i porozmawiaj ze swoim lekarzem przed dodaniem ich do swojej diety.

Innym sposobem na poprawę snu jest zapewnienie odpowiedniej ilości naturalnego światła słonecznego. Twoje fotoreceptory wykorzystują światło słoneczne do regulacji cyklu dobowego. Melatonina (jak opisano powyżej) jest uwalniana w nocy, aby pomóc organizmowi zrelaksować się i zasnąć. Jeśli mieszkasz w obszarze, w którym nie ma wystarczającej ilości światła słonecznego, może to mieć wpływ na Twój cykl dobowy. Możesz kupić lampę symulującą światło dzienne, która pomoże Ci regulować cykl.

Drzemki w ciągu dnia to sposób na przerwanie cyklu snu. Jeśli nie wysypiasz się w nocy, możesz czuć się zmęczony w ciągu dnia. Jednak drzemka (szczególnie taka, która trwa dłużej niż 60 minut) zakłóci Twój cykl dobowy i często uniemożliwia wejście w normalny rytm snu. Spróbuj zmusić się do nie zasypiania w ciągu dnia. Może to spowodować, że Twoje ciało będzie tak zmęczone, że w nocy zapadnie w sen.

Normalna rutyna „przed snem” jest również dobrym sposobem na nauczenie organizmu relaksu i snu w nocy. Ustal codzienną porę snu i zaplanuj szereg rzeczy do zrobienia przed snem, które pomogą Ci się zrelaksować. Możesz na przykład założyć piżamę, umyć zęby i skorzystać z toalety. Następnie zgaś światło i połóż się z zamiarem zaśnięcia. Zazwyczaj całkowicie ciemny pokój pomaga Twojemu cyklowi dobowemu zorientować się, że nadszedł czas na sen. Usuń także telewizor, gry wideo i radio ze swojego pokoju. Kiedy aktywnie angażujesz się w te czynności, Twojemu ciału trudno jest rozpoznać, że chcesz spać. Jeśli lubisz czytać przed snem, rób to w innym pokoju lub na krześle obok łóżka. Chodzi o to, aby nauczyć organizm, że łóżko to tylko miejsce do spania i seksu.

Relaksacja lub autohipnoza są również przydatne, aby pomóc ciału się zrelaksować. Możesz włączyć je do swojej rutyny przed snem. Metod relaksacyjnych jest wiele, m.in. rozluźnianie mięśni, ćwiczenia wizualizacyjne, ćwiczenia autogenne i oddechowe. Niektórzy ludzie korzystają z urządzenia dźwiękowego, aby się zrelaksować i/lub wyobrazić sobie relaksujące miejsce. Autohipnoza to technika głębokiego relaksu, która wymaga pewnego przeszkolenia, ale ogólnie jest łatwa do nauczenia.

Ostatnią metodą poprawy snu jest ograniczenie spożycia kofeiny i nikotyny. Kofeina i nikotyna są środkami pobudzającymi. Stymulanty nie pozwalają ci zasnąć. Zaprzestanie spożywania nikotyny i kofeiny po godzinie 20:00. generalnie będzie sprzyjać wyzdrowieniu.

Podsumowując, istnieje wiele metod poprawy zdolności snu. Przystosowanie się do którejkolwiek z powyższych metod może zająć Twojemu organizmowi trochę czasu, ale ogólnie rzecz biorąc, im bardziej konsekwentnie będziesz stosować metody behawioralne, tym lepszy będzie Twój sen.

Zainspirowany Shannon Rice