Oh não! Eu não consigo dormir!

Oh não! Eu não consigo dormir!

Não dormir o suficiente pode causar muitos problemas, incluindo alterações de humor, irritabilidade, depressão, falta de concentração, confusão mental e até alucinações. Em geral, você precisa de cerca de oito horas de sono todas as noites para manter seu corpo saudável. Muitas pessoas relatam ter dificuldade para dormir devido a sintomas de doenças mentais, como ansiedade, depressão ou transtorno de estresse pós-traumático. Outras pessoas sentem dores físicas, estresse ou pensamentos acelerados que as mantêm acordadas. Não importa qual seja o motivo da sua falta de sono, há coisas que você pode fazer para melhorar seu sono.

A maioria de nós tem agendas muito ocupadas que exigem que estejamos “em movimento” durante a maior parte do dia. Esses horários exigentes podem desencadear sentimentos de estresse e ansiedade. E com o estresse e a ansiedade, muitas vezes há um fluxo constante de pensamentos chamados “pensamentos contínuos” que o mantêm acordado. Quando você está estressado ou ansioso, seu corpo produz substâncias químicas como cortisol e adrenalina para ajudá-lo a se manter ativo. Eles são responsáveis ​​pela sua resposta de “lutar ou fugir”, e muitos deles irão mantê-lo acordado e alerta. Existem algumas coisas que você pode fazer para corrigir isso.

O exercício é uma forma de combater esse problema. O exercício ajuda o corpo a relaxar, produzindo neurotransmissores como dopamina, serotonina e GABA (ácido gama-aminobutírico). Existem muitos tipos de exercícios (ioga, Pilates, corrida, natação, etc.) e todos terão como alvo a química cerebral. Da mesma forma, a meditação tem o mesmo efeito no seu corpo. Trinta minutos de exercício ou meditação por dia melhorarão sua capacidade de relaxar e adormecer.

Outra forma de satisfazer a necessidade de relaxamento do corpo é adicionar suplementos nutricionais diários. Vou listar rapidamente alguns acréscimos que podem ser adicionados. Acredita-se que a niacinamida (vitamina B3) induz o sono, afetando os receptores no cérebro que causam descanso e relaxamento. A taurina inibe a liberação de adrenalina e assim ajuda no relaxamento. O pó de palha de aveia (Avena Sativa) é outro remédio fitoterápico que supostamente traz muitos benefícios à saúde, incluindo redução da ansiedade, nervosismo e insônia. A melatonina é um hormônio que regula os ciclos circadianos (o ciclo sono-vigília). Ocorre naturalmente no cérebro e pode ser complementado para melhorar o sono. A raiz de valeriana tem sido usada há séculos para melhorar o sono e aliviar a ansiedade. Não tem um cheiro agradável na sua forma natural e pode causar sonolência na manhã seguinte. Pode ser tomado em cápsulas à noite, o que parece diminuir os efeitos colaterais desagradáveis. Diz-se também que beber chá de camomila causa sonolência e relaxamento. O chá verde contém o aminoácido L-teanina, que supostamente interrompe os pensamentos acelerados. Um aminoácido natural chamado 5HTP (5-hidroxitriptofano) é o “precursor” da serotonina. A suplementação deste aminoácido resulta em uma resposta de relaxamento que conduz ao sono. A vitamina B6 ajuda a criar serotonina e ajuda o corpo a relaxar. Se você é uma pessoa que fica acordada por causa de dores no corpo, experimente o magnésio. É um relaxante muscular natural e sedativo. Esta é uma breve visão geral das possíveis adições. Pesquise você mesmo e converse com seu médico antes de adicioná-los à sua dieta.

Outra forma de melhorar o sono é obter quantidades adequadas de luz solar natural. Seus fotorreceptores usam a luz solar para regular seu ciclo circadiano. A melatonina (conforme descrito acima) é liberada à noite para ajudar o corpo a relaxar e adormecer. Se você mora em uma área onde não há luz solar suficiente, seu ciclo circadiano pode ser afetado. Você pode comprar uma lâmpada de simulação de luz natural para ajudá-lo a regular seu ciclo.

Os cochilos diurnos são uma forma de interromper o ciclo do sono. Se você não dormir o suficiente à noite, poderá se sentir cansado durante o dia. No entanto, uma soneca (especialmente uma que dure mais de 60 minutos) interromperá seu ciclo circadiano e muitas vezes impedirá que você entre em um padrão normal de sono. Tente se forçar a ficar acordado durante o dia. Isso pode fazer com que seu corpo fique cansado o suficiente para adormecer à noite.

Uma rotina normal “antes de dormir” também é uma boa maneira de ensinar seu corpo a relaxar e dormir à noite. Defina um horário diário para dormir e tenha uma série de coisas para fazer antes de dormir para ajudá-lo a relaxar. Por exemplo, você pode vestir pijama, escovar os dentes e usar o banheiro. Depois apague a luz e deite-se com a intenção de dormir. Normalmente, um quarto completamente escuro ajuda o seu ciclo circadiano a saber que é hora de dormir. Além disso, remova a televisão, os videogames e o rádio do seu quarto. Quando você se envolve ativamente nessas atividades, fica difícil para seu corpo reconhecer que você deseja dormir. Se você gosta de ler antes de dormir, faça-o em outro cômodo ou em uma cadeira ao lado da cama. A ideia é ensinar ao seu corpo que a cama é apenas um lugar para dormir e fazer sexo.

O relaxamento ou a auto-hipnose também são úteis para ajudar o corpo a relaxar. Você pode incorporá-los em sua rotina de dormir. Existem muitos métodos de relaxamento, incluindo relaxamento muscular, exercícios de visualização, exercícios autogênicos e respiratórios. Algumas pessoas usam uma máquina de som para relaxar e/ou imaginar um lugar relaxante. A auto-hipnose é uma técnica de relaxamento profundo que requer algum treinamento, mas geralmente é fácil de aprender.

Um método final para melhorar o sono é reduzir a ingestão de cafeína e nicotina. Cafeína e nicotina são estimulantes. Os estimulantes mantêm você acordado e alerta. Interromper o consumo de nicotina e cafeína após as 20h. geralmente conduzirá à recuperação.

Em resumo, existem muitos métodos para melhorar a sua capacidade de dormir. Pode levar algum tempo para que seu corpo se adapte usando qualquer um dos métodos acima, mas de modo geral, quanto mais consistente você for no uso de métodos comportamentais, melhor será seu sono.

Inspirado em Shannon Rice