O, nu! Eu nu pot dormi!

O, nu! Eu nu pot dormi!

Nu dormi suficient poate cauza multe probleme, inclusiv schimbări de dispoziție, iritabilitate, depresie, concentrare slabă, confuzie mentală și chiar halucinații. În general, ai nevoie de aproximativ opt ore de somn în fiecare noapte pentru a-ți menține corpul sănătos. Mulți oameni raportează că au dificultăți de somn din cauza simptomelor unei boli mintale, cum ar fi anxietatea, depresia sau tulburarea de stres post-traumatic. Alți oameni au dureri fizice, stres sau gânduri de curse care îi țin treji. Indiferent care este motivul lipsei de somn, există lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți somnul.

Cei mai mulți dintre noi avem programe foarte încărcate, care ne impun să fim „în mișcare” pentru cea mai mare parte a zilei. Aceste programe solicitante pot declanșa sentimente de stres și anxietate. Și odată cu stresul și anxietatea, există adesea un flux constant de gânduri numit „gânduri alergătoare” care te țin treaz. Când ești stresat sau anxios, corpul tău produce substanțe chimice precum cortizolul și adrenalina pentru a te ajuta să rămâi activ. Ei sunt responsabili pentru răspunsul tău „luptă sau fugă” și prea mulți dintre ei te vor ține treaz și alert. Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a remedia acest lucru.

Exercițiile fizice sunt o modalitate de a combate această problemă. Exercițiile fizice vă ajută corpul să se relaxeze producând neurotransmițători precum dopamina, serotonina și GABA (acidul gamma-aminobutiric). Există multe tipuri de exerciții (yoga, Pilates, jogging, înot etc.) și toate vor viza chimia creierului. La fel, meditația are același efect asupra corpului tău. Treizeci de minute de exerciții fizice sau mediere pe zi vă vor îmbunătăți capacitatea de a vă relaxa și de a adormi.

O altă modalitate de a satisface nevoia de relaxare a organismului este adăugarea zilnică a suplimentelor nutritive. Voi enumera rapid câteva completări care pot fi adăugate. Se crede că niacinamida (vitamina B3) induce somnul prin afectarea receptorilor din creier care provoacă odihnă și relaxare. Taurina inhibă eliberarea de adrenalină și astfel ajută la relaxare. Pudra de paie de ovăz (Avena Sativa) este un alt remediu pe bază de plante despre care se spune că are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea anxietății, nervozității și insomniei. Melatonina este un hormon care reglează ciclurile circadiene (ciclul somn-veghe). Apare în mod natural în creier și poate fi suplimentat pentru a îmbunătăți somnul. Rădăcina de valeriană a fost folosită de secole pentru a îmbunătăți somnul și a calma anxietatea. Nu miroase plăcut în forma sa naturală și poate provoca somnolență în dimineața următoare. Poate fi luat în capsule noaptea, ceea ce pare să diminueze efectele secundare neplăcute. De asemenea, se spune că consumul de ceai de mușețel provoacă somnolență și relaxare. Ceaiul verde conține aminoacidul L-teanină, despre care se spune că oprește cursele de gânduri. Un aminoacid natural numit 5HTP (5-hidroxitriptofan) este „precursorul” serotoninei. Suplimentarea acestui aminoacid are ca rezultat un răspuns de relaxare care favorizează somnul. Vitamina B6 ajută la crearea serotoninei și ajută organismul să se relaxeze. Dacă sunteți o persoană care este ținută trează de durerile corporale, încercați magneziul. Este un relaxant muscular natural și sedativ. Aceasta este o scurtă prezentare a posibilelor completări. Vă rugăm să le cercetați singur și să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a le adăuga în dieta dumneavoastră.

O altă modalitate de a îmbunătăți somnul este să obțineți cantități adecvate de lumină naturală a soarelui. Fotoreceptorii tăi folosesc lumina soarelui pentru a-ți regla ciclul circadian. Melatonina (așa cum este descris mai sus) este eliberată noaptea pentru a ajuta organismul să se relaxeze și să adoarmă. Dacă locuiți într-o zonă în care nu există suficientă lumină solară, ciclul circadian poate fi afectat. Puteți achiziționa o lampă de simulare a luminii de zi pentru a vă ajuta să vă reglați ciclul.

Pustii de somn în timpul zilei sunt o modalitate de a vă întrerupe ciclul de somn. Dacă nu dormi suficient noaptea, s-ar putea să te simți obosit în timpul zilei. Cu toate acestea, un pui de somn (mai ales unul care durează mai mult de 60 de minute) vă va perturba ciclul circadian și vă va împiedica adesea să intrați într-un model normal de somn. Încercați să vă forțați să rămâneți treaz în timpul zilei. Acest lucru poate determina corpul dumneavoastră să fie suficient de obosit pentru a adormi noaptea.

O rutină normală „înainte de culcare” este, de asemenea, o modalitate bună de a-ți învăța corpul să se relaxeze și să doarmă noaptea. Stabiliți o oră de culcare zilnică și aveți o serie de lucruri de făcut înainte de culcare pentru a vă ajuta să vă relaxați. De exemplu, poți să-ți îmbraci pijamale, să te speli pe dinți și să folosești toaleta. Apoi stinge lumina și întinde-te cu intenția de a merge la culcare. De obicei, o cameră complet întunecată ajută ciclul circadian să știe că este timpul să dormi. De asemenea, scoateți televizorul, jocurile video și radioul din camera dvs. Când te angajezi activ în aceste activități, devine dificil pentru corpul tău să recunoască că vrei să dormi. Dacă îți place să citești înainte de culcare, fă-o în altă cameră sau pe un scaun lângă pat. Ideea este să-ți înveți corpul că patul este doar un loc pentru dormit și sex.

Relaxarea sau autohipnoza sunt, de asemenea, utile pentru a vă ajuta corpul să se relaxeze. Puteți să le încorporați în rutina de culcare. Există multe metode de relaxare, inclusiv relaxare musculară, exerciții de vizualizare, exerciții autogenice și de respirație. Unii oameni folosesc un aparat de sunet pentru a se relaxa și/sau a-și imagina un loc relaxant. Autohipnoza este o tehnică de relaxare profundă care necesită un anumit antrenament, dar este în general ușor de învățat.

O ultimă metodă de a îmbunătăți somnul este reducerea aportului de cofeină și nicotină. Cofeina și nicotina sunt stimulente. Stimulantele te țin treaz și treaz. Oprirea consumului de nicotină și cofeină după ora 20:00. va fi în general favorabil recuperării.

Pe scurt, există multe metode pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a dormi. Poate dura ceva timp pentru ca organismul tău să se adapteze utilizând oricare dintre metodele de mai sus, dar, în general, cu cât ești mai consecvent cu utilizarea metodelor comportamentale, cu atât somnul tău va fi mai bun.

Inspirat de Shannon Rice