Ach nie! Nemôžem zaspať!

Ach nie! Nemôžem zaspať!

Nedostatočný spánok môže spôsobiť veľa problémov, vrátane zmien nálady, podráždenosti, depresie, zlej koncentrácie, duševného zmätku a dokonca aj halucinácií. Vo všeobecnosti potrebujete asi osem hodín spánku každú noc, aby ste udržali svoje telo zdravé. Mnoho ľudí uvádza, že majú problémy so spánkom v dôsledku symptómov duševnej choroby, ako je úzkosť, depresia alebo posttraumatická stresová porucha. Iní ľudia majú fyzickú bolesť, stres alebo uháňajúce myšlienky, ktoré im nedajú spávať. Bez ohľadu na to, aký je dôvod vášho nedostatku spánku, existujú veci, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie svojho spánku.

Väčšina z nás má veľmi nabitý program, ktorý vyžaduje, aby sme boli väčšinu dňa „na cestách“. Tieto náročné plány môžu vyvolať pocity stresu a úzkosti. A so stresom a úzkosťou často existuje neustály prúd myšlienok nazývaných „bežiace myšlienky“, ktoré vás udržujú v bdelom stave. Keď ste v strese alebo úzkosti, vaše telo produkuje chemikálie ako kortizol a adrenalín, ktoré vám pomôžu zostať aktívnymi. Sú zodpovední za vašu reakciu „bojuj alebo uteč“ a príliš veľa z nich vás udrží v bdelom stave. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste to napravili.

Cvičenie je jedným zo spôsobov, ako bojovať proti tomuto problému. Cvičenie pomáha vášmu telu relaxovať produkciou neurotransmiterov, ako je dopamín, serotonín a GABA (kyselina gama-aminomaslová). Existuje mnoho druhov cvičení (joga, pilates, jogging, plávanie atď.) a všetky sú zamerané na chémiu mozgu. Rovnako meditácia má rovnaký účinok na vaše telo. Tridsať minút cvičenia alebo mediácie denne zlepší vašu schopnosť relaxovať a zaspať.

Ďalším spôsobom, ako uspokojiť potrebu tela po relaxácii, je pridávanie denných doplnkov výživy. Rýchlo uvediem niektoré doplnky, ktoré je možné pridať. Predpokladá sa, že niacínamid (vitamín B3) navodzuje spánok ovplyvňovaním receptorov v mozgu, ktoré spôsobujú odpočinok a relaxáciu. Taurín bráni uvoľňovaniu adrenalínu a tým pomáha pri relaxácii. Prášok z ovsenej slamy (Avena Sativa) je ďalší bylinný liek, o ktorom sa hovorí, že má mnoho zdravotných výhod, vrátane zníženia úzkosti, nervozity a nespavosti. Melatonín je hormón, ktorý reguluje cirkadiánne cykly (cyklus spánku a bdenia). Prirodzene sa vyskytuje v mozgu a možno ho doplniť na zlepšenie spánku. Koreň valeriány sa po stáročia používa na zlepšenie spánku a zmiernenie úzkosti. Vo svojej prirodzenej forme nevonia príjemne a na druhý deň ráno môže spôsobiť ospalosť. Môže sa užívať v kapsulách na noc, čo zrejme znižuje nepríjemné vedľajšie účinky. Pitie harmančekového čaju údajne spôsobuje ospalosť a uvoľnenie. Zelený čaj obsahuje aminokyselinu L-theanín, o ktorej sa hovorí, že zastavuje myšlienky. Prirodzená aminokyselina nazývaná 5HTP (5-hydroxytryptofán) je „prekurzorom“ serotonínu. Doplnenie tejto aminokyseliny vedie k relaxačnej reakcii, ktorá vedie k spánku. Vitamín B6 pomáha vytvárať serotonín a pomáha telu relaxovať. Ak patríte medzi ľudí, ktorých bolesti tela nedajú spať, vyskúšajte magnézium. Je to prírodný svalový relaxant a sedatívum. Toto je stručný prehľad možných doplnkov. Pred pridaním do stravy si ich sami preskúmajte a poraďte sa so svojím lekárom.

Ďalším spôsobom, ako zlepšiť spánok, je dostatok prirodzeného slnečného žiarenia. Vaše fotoreceptory využívajú slnečné svetlo na reguláciu vášho cirkadiánneho cyklu. Melatonín (ako je opísané vyššie) sa uvoľňuje v noci, aby pomohol telu uvoľniť sa a zaspať. Ak žijete v oblasti, kde nie je dostatok slnečného svetla, váš cirkadiánny cyklus môže byť ovplyvnený. Môžete si zakúpiť lampu na simuláciu denného svetla, ktorá vám pomôže regulovať váš cyklus.

Denné zdriemnutie je spôsob, ako prerušiť spánkový cyklus. Ak sa v noci dostatočne nevyspíte, môžete sa počas dňa cítiť unavení. Zdriemnutie (najmä také, ktoré trvá dlhšie ako 60 minút) však naruší váš cirkadiánny cyklus a často vám zabráni dostať sa do normálneho spánkového režimu. Skúste sa prinútiť zostať počas dňa hore. To môže spôsobiť, že vaše telo bude dostatočne unavené na to, aby v noci zaspalo.

Bežná rutina „pred spaním“ je tiež dobrým spôsobom, ako naučiť telo relaxovať a spať v noci. Stanovte si denný čas spánku a urobte pred spaním sériu vecí, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa. Môžete si napríklad obliecť pyžamo, umyť si zuby a použiť toaletu. Potom zhasnite svetlo a ľahnite si s úmyslom ísť spať. Úplne tmavá miestnosť zvyčajne pomáha vášmu cirkadiánnemu cyklu vedieť, že je čas spať. Zo svojej izby tiež odstráňte televízor, videohry a rádio. Keď sa aktívne venujete týmto činnostiam, pre vaše telo je ťažké rozpoznať, že chcete spať. Ak radi čítate pred spaním, urobte to v inej miestnosti alebo na stoličke vedľa postele. Cieľom je naučiť svoje telo, že posteľ je len miesto na spanie a sex.

Relaxácia alebo autohypnóza sú tiež užitočné na to, aby pomohli vášmu telu relaxovať. Môžete ich začleniť do svojej rutiny pred spaním. Existuje mnoho relaxačných metód, vrátane svalovej relaxácie, vizualizačných cvičení, autogénnych a dychových cvičení. Niektorí ľudia používajú zvukový stroj na relaxáciu a/alebo predstavu relaxačného miesta. Autohypnóza je hlboká relaxačná technika, ktorá si vyžaduje určitý tréning, ale vo všeobecnosti sa dá ľahko naučiť.

Poslednou metódou na zlepšenie spánku je zníženie príjmu kofeínu a nikotínu. Kofeín a nikotín sú stimulanty. Stimulanty vás udržia v bdelom stave. Zastavenie konzumácie nikotínu a kofeínu po 20:00. bude vo všeobecnosti viesť k zotaveniu.

Stručne povedané, existuje veľa metód na zlepšenie vašej schopnosti spať. Vášmu telu môže chvíľu trvať, kým sa prispôsobí pomocou niektorej z vyššie uvedených metód, ale vo všeobecnosti platí, že čím dôslednejšie budete používať behaviorálne metódy, tým lepší bude váš spánok.

Inšpirované Shannon Riceovou