Oh ne! Ne morem spati!

Oh ne! Ne morem spati!

Premalo spanja lahko povzroči številne težave, vključno z nihanjem razpoloženja, razdražljivostjo, depresijo, slabo koncentracijo, duševno zmedenostjo in celo halucinacijami. Na splošno potrebujete približno osem ur spanja vsako noč, da ohranite svoje telo zdravo. Mnogi ljudje poročajo, da imajo težave s spanjem zaradi simptomov duševne bolezni, kot so anksioznost, depresija ali posttravmatska stresna motnja. Drugi ljudje imajo telesno bolečino, stres ali hiteče misli, zaradi katerih ne spijo. Ne glede na to, kaj je razlog za vaše pomanjkanje spanja, obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da izboljšate svoj spanec.

Večina nas ima zelo natrpane urnike, ki zahtevajo, da smo večino dneva »na poti«. Ti zahtevni urniki lahko sprožijo občutke stresa in tesnobe. Ob stresu in anksioznosti je pogosto prisoten nenehen tok misli, imenovan »bežeče misli«, zaradi katerih ne morete spati. Ko ste pod stresom ali zaskrbljeni, vaše telo proizvaja kemikalije, kot sta kortizol in adrenalin, ki vam pomagajo ostati aktivni. Odgovorni so za vaš odziv "boj ali beg" in preveč jih bo poskrbelo, da boste budni in pozorni. Nekaj ​​stvari lahko storite, da to popravite.

Vadba je eden od načinov za boj proti tej težavi. Vadba pomaga telesu, da se sprosti, tako da proizvaja nevrotransmiterje, kot so dopamin, serotonin in GABA (gama-aminomaslena kislina). Obstaja veliko vrst vadbe (joga, pilates, tek, plavanje itd.) in vse bodo usmerjene v možgansko kemijo. Podobno ima meditacija enak učinek na vaše telo. Trideset minut vadbe ali mediacije na dan bo izboljšalo vašo sposobnost, da se sprostite in zaspite.

Drug način za zadovoljitev potrebe telesa po sprostitvi je dodajanje dnevnih prehranskih dopolnil. Na hitro bom naštel nekaj dodatkov, ki jih je mogoče dodati. Niacinamid (vitamin B3) naj bi spodbujal spanje tako, da vpliva na receptorje v možganih, ki povzročajo počitek in sprostitev. Taurin zavira sproščanje adrenalina in tako pomaga pri sproščanju. Ovsena slama v prahu (Avena Sativa) je še eno zeliščno zdravilo, ki naj bi imelo številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem tesnobe, živčnosti in nespečnosti. Melatonin je hormon, ki uravnava cirkadiane cikle (cikel spanja in budnosti). Pojavlja se naravno v možganih in ga je mogoče dopolniti za izboljšanje spanja. Korenina baldrijana se že stoletja uporablja za izboljšanje spanja in lajšanje tesnobe. V svoji naravni obliki ne diši prijetno in lahko naslednje jutro povzroči zaspanost. Lahko se jemlje v kapsulah ponoči, kar zmanjšuje neprijetne stranske učinke. Pitje kamiličnega čaja naj bi povzročalo tudi zaspanost in sprostitev. Zeleni čaj vsebuje aminokislino L-teanin, ki naj bi ustavljala hitre misli. Naravna aminokislina, imenovana 5HTP (5-hidroksitriptofan), je "prekurzor" serotonina. Dodatek te aminokisline povzroči sprostitveni odziv, ki spodbuja spanje. Vitamin B6 pomaga pri tvorbi serotonina in pomaga telesu pri sprostitvi. Če ste oseba, ki vam telesne bolečine ne dajo spati, poskusite z magnezijem. Je naravni mišični relaksant in pomirjevalo. To je kratek pregled možnih dodatkov. Raziščite jih sami in se posvetujte s svojim zdravnikom, preden jih dodate svoji prehrani.

Drug način za izboljšanje spanja je zadostna količina naravne sončne svetlobe. Vaši fotoreceptorji uporabljajo sončno svetlobo za uravnavanje vašega cirkadianega cikla. Melatonin (kot je opisano zgoraj) se sprošča ponoči, da pomaga telesu, da se sprosti in zaspi. Če živite na območju, kjer ni dovolj sončne svetlobe, lahko to vpliva na vaš cirkadiani cikel. Lahko kupite lučko za simulacijo dnevne svetlobe, ki vam bo pomagala pri uravnavanju cikla.

Dnevno dremež je način, da prekinete cikel spanja. Če ponoči ne spite dovolj, se lahko čez dan počutite utrujeni. Vendar bo dremež (zlasti tisti, ki traja dlje kot 60 minut) zmotil vaš cirkadiani cikel in vam pogosto onemogočil normalen vzorec spanja. Poskusite se prisiliti, da ostanete budni čez dan. To lahko povzroči, da je vaše telo dovolj utrujeno, da zvečer zaspi.

Običajna rutina "pred spanjem" je tudi dober način, da svoje telo naučite sprostitve in spanja ponoči. Določite si dnevni čas za spanje in naredite vrsto stvari, ki jih morate narediti pred spanjem, da se boste lažje sprostili. Lahko si na primer oblečete pižamo, si umijete zobe in greste na stranišče. Nato ugasnite luč in se ulezite z namenom, da greste spat. Običajno popolnoma temna soba pomaga vašemu cirkadianemu ciklu vedeti, da je čas za spanje. Prav tako odstranite televizijo, video igre in radio iz svoje sobe. Ko se aktivno ukvarjate s temi dejavnostmi, postane vaše telo težko prepoznati, da želite spati. Če radi berete pred spanjem, to počnite v drugi sobi ali na stolu poleg postelje. Ideja je naučiti svoje telo, da je postelja samo prostor za spanje in seks.

Sprostitev ali samohipnoza sta koristni tudi za pomoč telesu pri sprostitvi. Te lahko vključite v svojo rutino pred spanjem. Obstaja veliko sprostitvenih metod, vključno z mišično relaksacijo, vizualizacijskimi vajami, avtogenimi in dihalnimi vajami. Nekateri ljudje uporabljajo zvočni stroj, da se sprostijo in/ali si zamislijo sproščujoč kraj. Samohipnoza je tehnika globoke sprostitve, ki zahteva nekaj usposabljanja, vendar se je na splošno enostavno naučiti.

Zadnja metoda za izboljšanje spanja je zmanjšanje vnosa kofeina in nikotina. Kofein in nikotin sta poživila. Stimulansi vas ohranjajo budne in budne. Prenehajte z uživanjem nikotina in kofeina po 20. uri. bo na splošno pripomoglo k okrevanju.

Če povzamemo, obstaja veliko metod za izboljšanje vaše sposobnosti spanja. Morda bo trajalo nekaj časa, da se vaše telo prilagodi na katero koli od zgornjih metod, vendar na splošno velja, da bolj kot ste dosledni pri uporabi vedenjskih metod, boljši bo vaš spanec.

Navdih Shannon Rice